Από Η σύγκριση retatrutide vs tirzepatide αφορά φάρμακα που έχουν τραβήξει έντονα το ενδιαφέρον για την απώλεια βάρους. Αυτό το weight loss medication δεν αποτελεί πρόγραμμα διατροφής, δεν αντικαθιστά την προπόνηση και δεν αποφασίζει από μόνο του αν θα καταφέρετε να διατηρήσετε τους μυς σας.
Ενώ η tirzepatide χρησιμοποιείται ήδη ευρέως για τη διαχείριση του Type 2 diabetes, η retatrutide αποτελεί μια πολλά υποσχόμενη νέα εξέλιξη στην επιστήμη της παχυσαρκίας. Για κάποιον που στοχεύει στη γράμμωση, την απώλεια λίπους ή τη μυϊκή ανάπτυξη, το ουσιαστικό ερώτημα παραμένει το ίδιο: πώς θα οργανώσετε τις θερμίδες, την πρόσληψη πρωτεΐνης, την προπόνηση με βάρη και την αποκατάσταση; Εκεί κρίνεται το μεγαλύτερο μέρος του αποτελέσματος, με ή χωρίς τη χρήση φαρμακευτικής αγωγής.
Key Takeaways
- Η tirzepatide διαθέτει εγκεκριμένες ιατρικές χρήσεις, ενώ η retatrutide παραμένει ερευνητική επιλογή και δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως προϊόν γυμναστηρίου, παρά το γεγονός ότι και οι δύο χορηγούνται ως once-weekly injection.
- Οι μελέτες των δύο ουσιών δεν επιτρέπουν άμεση σύγκριση, καθώς βασίζονται σε διαφορετικό σχεδιασμό και χρονική διάρκεια.
- Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, το ελεγχόμενο θερμιδικό έλλειμμα και η προπόνηση με βάρη είναι απαραίτητα στοιχεία για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια λίπους.
- Για πρακτική εφαρμογή, χρειάζεστε σωστό meal prep, απλά πρωτεϊνικά γεύματα και ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης που μπορείτε να ακολουθείτε μακροπρόθεσμα.
- Η πραγματική γράμμωση δεν κρίνεται μόνο από την ένδειξη στη ζυγαριά, αλλά από την ποιότητα του body weight reduction, δίνοντας έμφαση στην απώλεια λίπους με ταυτόχρονη διατήρηση όσο το δυνατόν περισσότερων μυών.
Retatrutide και tirzepatide: ποια είναι η βασική διαφορά;
Η tirzepatide αποτελεί μια σημαντική εξέλιξη στη φαρμακολογία, λειτουργώντας ως dual agonist. Πιο συγκεκριμένα, δρα ενεργοποιώντας τόσο τον GLP-1 receptor όσο και τον GIP receptor, ρυθμίζοντας αποτελεσματικά την όρεξη και τον μεταβολισμό. Το Mounjaro, το οποίο χρησιμοποιεί τη δραστική αυτή ουσία, έχει λάβει ήδη FDA approval για τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2 και τη διαχείριση του σωματικού βάρους, προσφέροντας μια εγκεκριμένη λύση υπό ιατρική επίβλεψη.
Από την άλλη πλευρά, η retatrutide είναι ένας καινοτόμος triple agonist που βρίσκεται ακόμη σε στάδιο έρευνας. Ο μηχανισμός της στοχεύει ταυτόχρονα τον GLP-1 receptor, τον GIP receptor, αλλά και τον glucagon receptor, με στόχο την ενίσχυση των μεταβολικών διεργασιών. Προς το παρόν, η ουσία αυτή εξετάζεται αποκλειστικά μέσω κλινικών δοκιμών, γνωστών ως clinical trials. Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι η retatrutide δεν είναι διαθέσιμη για χρήση εκτός των εν λόγω clinical trials και δεν υφίσταται εγκεκριμένο σκεύασμα για αυτοθεραπεία.
Η επίσημη ενημέρωση του Ευρωπαϊκού Οργανισμού Φαρμάκων για το Mounjaro είναι πιο χρήσιμη από αναρτήσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ειδικά όταν θέλετε να ξεχωρίσετε την εγκεκριμένη χρήση από τις υποσχέσεις του διαδικτύου.
| Σημείο σύγκρισης | Retatrutide | Tirzepatide |
|---|---|---|
| Κατάσταση | Ερευνητική ουσία | Εγκεκριμένη δραστική ουσία σε συγκεκριμένες ενδείξεις |
| Διαθέσιμη για αυτοχρήση | Όχι | Όχι, απαιτείται ιατρική αξιολόγηση |
| Τι μελετάται | Απώλεια βάρους και μεταβολική υγεία | Διαβήτης τύπου 2 και διαχείριση βάρους |
| Άμεση σύγκριση μεταξύ τους | Δεν υπάρχει αρκετή | Δεν υπάρχει αρκετή |
| Ρόλος στη γράμμωση | Δεν αντικαθιστά διατροφή και βάρη | Δεν αντικαθιστά διατροφή και βάρη |
Τα ποσοστά απώλειας βάρους από διαφορετικές μελέτες δεν πρέπει να μπαίνουν δίπλα δίπλα σαν αγώνας. Η διάρκεια, οι συμμετέχοντες, το πρωτόκολλο και η συνολική φροντίδα διαφέρουν. Η σύγχρονη βιβλιογραφία για τη φαρμακολογική αντιμετώπιση της παχυσαρκίας δείχνει ότι η αξιολόγηση χρειάζεται κλινικό πλαίσιο, όχι μόνο ένα μεγάλο ποσοστό στη ζυγαριά.
Τι σημαίνει η σύγκριση για τη γράμμωση;
Η γράμμωση σημαίνει συνήθως χαμηλότερο ποσοστό λίπους, διατήρηση ή αύξηση μυϊκής μάζας και καλύτερη εικόνα των μυών. Η γρήγορη απώλεια κιλών δεν εγγυάται κανένα από τα τρία.
Αν η όρεξη μειωθεί απότομα λόγω του ισχυρού appetite suppression που προσφέρουν αυτά τα σκευάσματα, μπορεί να τρώτε τόσο λίγο ώστε να μην καλύπτετε τις ανάγκες σας. Παράλληλα, η δραστική μείωση του food noise σας επιτρέπει να εστιάσετε στην ποιότητα των γευμάτων, όμως ο κίνδυνος παραμένει: το βάρος πέφτει, αλλά μαζί του μπορεί να μειωθούν η δύναμη, η απόδοση και η μυϊκή μάζα.
Αυτός είναι ο λόγος που ένα πλάνο για γράμμωση πρέπει να ξεκινά με τις θερμίδες συντήρησης, υπολογίζοντας σωστά το συνολικό σας energy expenditure. Δεν χρειάζεται να κυνηγάτε το μικρότερο δυνατό νούμερο. Χρειάζεται να γνωρίζετε πόση ενέργεια χρησιμοποιείτε καθημερινά και να δημιουργήσετε ελεγχόμενο έλλειμμα θερμίδων. Επιπλέον, η βελτιωμένη insulin sensitivity που επιτυγχάνεται μέσω της χρήσης αυτών των φαρμάκων ενισχύει το μεταβολικό σας προφίλ, καθιστώντας το σώμα πιο αποτελεσματικό στη διαχείριση της γλυκόζης κατά τη διάρκεια της προσπάθειάς σας.
Για αρχάριο ή μέσο ασκούμενο, ένα έλλειμμα περίπου 10% έως 20% κάτω από τις θερμίδες συντήρησης είναι συνήθως πιο διαχειρίσιμο από μια ακραία περικοπή. Η ακριβής ανάγκη εξαρτάται από το βάρος, το ύψος, την καθημερινή κίνηση, την προπόνηση και την πορεία της ζυγαριάς.
Η πρωτεΐνη είναι η πρώτη προτεραιότητα. Ένα πρακτικό εύρος για πολλούς ασκούμενους είναι περίπου 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Σε υψηλό σωματικό βάρος, μπορείτε να υπολογίσετε με βάση ένα ρεαλιστικό βάρος στόχο, πάντα με εξατομίκευση όταν υπάρχει ιατρικό θέμα.
Τα macros δεν χρειάζεται να γίνουν περίπλοκα. Κρατήστε σταθερή την πρωτεΐνη, μοιράστε τους υδατάνθρακες γύρω από την προπόνηση και βάλτε αρκετά λιπαρά για γεύση και κορεσμό. Μετά κοιτάξτε την εβδομαδιαία τάση, όχι μία μεμονωμένη μέτρηση.
Η ένδειξη της ζυγαριάς δείχνει βάρος. Η προπόνηση, η πρωτεΐνη και η απόδοση δείχνουν αν προστατεύετε τους μυς.
Διατροφή με υψηλή πρωτεΐνη χωρίς υπερβολές
Η διατροφή για γράμμωση δεν πρέπει να βασίζεται σε δύο γεύματα και έναν καφέ. Τα μικρότερα γεύματα μπορεί να είναι χρήσιμα όταν η όρεξη είναι περιορισμένη, αλλά κάθε γεύμα πρέπει να έχει θρεπτική αξία. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η επαρκής λήψη πρωτεΐνης είναι κρίσιμη για την muscle mass preservation, ειδικά όταν ακολουθείτε μια θεραπεία με weight loss medication, καθώς βοηθά στην προστασία του μυϊκού ιστού κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.
Στόχος είναι τέσσερις περίπου δόσεις πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα. Μια μερίδα μπορεί να περιλαμβάνει 25 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με το σωματικό βάρος και τις συνολικές ανάγκες.
Καλές επιλογές είναι:
- κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά και ψάρια
- γιαούρτι, cottage cheese και άλλα γαλακτοκομικά
- όσπρια, tofu και συνδυασμοί φυτικών τροφών
- πρωτεϊνικό ρόφημα όταν η στερεά τροφή δεν είναι πρακτική
Τα πρωτεϊνικά γεύματα πρέπει να συνδυάζονται με λαχανικά, φρούτα, πατάτα, ρύζι, βρώμη ή ψωμί ολικής άλεσης. Η πρωτεΐνη μόνη της δεν δημιουργεί καλή διατροφή. Χρειάζεστε φυτικές ίνες, υγρά και αρκετούς υδατάνθρακες για να προπονείστε με ένταση.
Το meal prep λύνει το πιο συχνό πρόβλημα: την απόφαση της τελευταίας στιγμής. Μαγειρέψτε δύο πηγές πρωτεΐνης, μία πηγή υδατανθράκων και αρκετά λαχανικά για τρεις ημέρες. Χρησιμοποιήστε δοχεία με ξεχωριστές μερίδες και σημειώστε τις ποσότητες πριν μπουν στο ψυγείο.
Πρωινό με βρώμη και γιαούρτι
Υλικά για μία μερίδα:
- 60 γρ. βρώμη
- 200 γρ. γιαούρτι πρωτεΐνης ή στραγγιστό γιαούρτι
- 100 γρ. φρούτα του δάσους ή μπανάνα
- 10 γρ. φυστικοβούτυρο
- κανέλα και λίγο νερό, αν χρειάζεται
Χρόνος εκτέλεσης: 5 λεπτά.
Ανακατέψτε τη βρώμη με το γιαούρτι, προσθέστε το φρούτο και ολοκληρώστε με το φυστικοβούτυρο. Για βρώμη πρωινό που μπορείτε να πάρετε μαζί σας, αφήστε το μείγμα στο ψυγείο όλη τη νύχτα.
Κατά προσέγγιση: 450 έως 500 θερμίδες, 30 έως 35 γρ. πρωτεΐνη, 55 έως 65 γρ. υδατάνθρακες και 12 έως 16 γρ. λιπαρά.
Συνταγή με κοτόπουλο για meal prep
Υλικά για δύο μερίδες:
- 300 γρ. στήθος κοτόπουλου
- 240 γρ. μαγειρεμένο ρύζι
- 300 γρ. κολοκύθι, πιπεριά ή μπρόκολο
- 10 γρ. ελαιόλαδο
- πάπρικα, σκόρδο, λεμόνι, πιπέρι και λίγο αλάτι
Χρόνος εκτέλεσης: 30 λεπτά.
Κόψτε το κοτόπουλο σε ίσα κομμάτια και ψήστε το σε αντικολλητικό τηγάνι ή στον φούρνο. Προσθέστε τα λαχανικά και μοιράστε το φαγητό σε δύο δοχεία μαζί με το ρύζι. Μην παραψήσετε το κοτόπουλο, γιατί στεγνώνει και γίνεται δύσκολο να καταναλωθεί τις επόμενες ημέρες.
Ανά μερίδα: περίπου 520 θερμίδες, 48 έως 52 γρ. πρωτεΐνη, 50 έως 55 γρ. υδατάνθρακες και 12 έως 15 γρ. λιπαρά. Αυτή η συνταγή με κοτόπουλο ταιριάζει πριν ή μετά την προπόνηση, ανάλογα με την ποσότητα.
Συνταγή με τόνο για γρήγορο βραδινό
Υλικά για μία μερίδα:
- 120 γρ. τόνος σε νερό, στραγγισμένος
- 150 γρ. βραστή πατάτα
- 100 γρ. καλαμπόκι ή αγγούρι
- 100 γρ. γιαούρτι
- 1 κουταλάκι μουστάρδα
- λεμόνι, πιπέρι και μαϊντανός
Χρόνος εκτέλεσης: 15 λεπτά.
Λιώστε ελαφρά την πατάτα, ανακατέψτε τη με τον τόνο και προσθέστε το γιαούρτι, τη μουστάρδα και τα λαχανικά. Αν θέλετε περισσότερους υδατάνθρακες, προσθέστε μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
Κατά προσέγγιση: 400 έως 450 θερμίδες, 35 έως 40 γρ. πρωτεΐνη, 45 έως 50 γρ. υδατάνθρακες και 8 έως 12 γρ. λιπαρά. Οι πρωτεϊνικές συνταγές δεν χρειάζεται να έχουν πολλά υλικά. Χρειάζεται να είναι εύκολες, νόστιμες και επαναλαμβανόμενες.
Προπόνηση με βάρη για διατήρηση μυών
Η προπόνηση με βάρη δίνει στο σώμα το απαραίτητο ερέθισμα για να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια λίπους. Πέρα από το αισθητικό κομμάτι, η ενδυνάμωση παίζει καθοριστικό ρόλο στη βελτίωση του metabolic syndrome, καθώς ρυθμίζει καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης. Παράλληλα, η βελτίωση της φυσικής κατάστασης και η μείωση του σωματικού λίπους βοηθούν σημαντικά σε περιπτώσεις obstructive sleep apnea, βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου και την αναπνοή. Δεν χρειάζεται να σηκώνετε τα μέγιστα κιλά σε κάθε προπόνηση. Απαιτείται συνέπεια, προοδευτική επιβάρυνση και σωστή τεχνική.
Οι ασκήσεις γυμναστικής πρέπει να καλύπτουν τα βασικά μοτίβα κίνησης:
- κάθισμα ή πιέσεις ποδιών
- άρση από το έδαφος ή hip hinge
- οριζόντια πίεση
- κάθετη πίεση
- οριζόντια έλξη
- κάθετη έλξη
- σταθεροποίηση κορμού
Για αρχάριο, ένα full body πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα είναι απλό και αποτελεσματικό. Για μέσο ασκούμενο, ένα push pull legs πρόγραμμα μπορεί να δώσει περισσότερες προπονητικές ημέρες και μεγαλύτερο όγκο.
Απλό full body πρόγραμμα τριών ημερών
Εκτελέστε τις ασκήσεις Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Κρατήστε μία ή δύο επαναλήψεις πριν την πλήρη αποτυχία στις περισσότερες σειρές.
- Goblet squat, 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων.
- Πιέσεις στήθους με αλτήρες, 3 σετ των 8 έως 12.
- Κωπηλατική με αλτήρα, 3 σετ των 10 έως 12 ανά πλευρά.
- Ρουμανικές άρσεις με αλτήρες, 3 σετ των 8 έως 10.
- Πιέσεις ώμων καθιστός, 2 σετ των 8 έως 12.
- Plank ή dead bug, 3 σετ των 30 έως 45 δευτερολέπτων.
Οι ασκήσεις στήθος χρειάζονται ελεγχόμενη κάθοδο και σταθερές ωμοπλάτες. Στις ασκήσεις πλάτη, μην τραβάτε μόνο με τα χέρια. Οδηγήστε τους αγκώνες προς τα πίσω και κρατήστε τον κορμό σταθερό.
Στις ασκήσεις πόδια, τα γόνατα πρέπει να ακολουθούν την κατεύθυνση των δακτύλων. Στις ασκήσεις κορμού, οι κοιλιακοί δεν χρειάζονται εκατοντάδες επαναλήψεις. Η ποιότητα, η αναπνοή και ο έλεγχος της λεκάνης έχουν μεγαλύτερη σημασία.
Προθέρμανση, κινητικότητα και αποθεραπεία
Ξεκινήστε με 5 έως 8 λεπτά χαμηλής έντασης αερόβιας άσκησης. Μετά κάντε δύο ελαφριά σετ της πρώτης άσκησης. Αυτή είναι η προθέρμανση σας, όχι μια εξαντλητική δεύτερη προπόνηση.
Η κινητικότητα πρέπει να αφορά τις αρθρώσεις που περιορίζουν την κίνηση. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε καθίσματα με το βάρος του σώματος, ανοίγματα ισχίων και ελεγχόμενες κινήσεις ώμων.
Η αποθεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει 5 λεπτά περπάτημα και ήπιες διατάσεις. Δεν χρειάζεται να πιέζετε μια άρθρωση σε πόνο. Αν μια άσκηση ενοχλεί, μειώστε το βάρος, αλλάξτε εύρος κίνησης ή χρησιμοποιήστε εναλλακτική άσκηση.
Συχνά λάθη είναι η βιαστική εκτέλεση, η υπερβολική αύξηση κιλών και η αλλαγή προγράμματος κάθε εβδομάδα. Η υπερτροφία χρειάζεται αρκετό χρόνο ώστε να αξιολογήσετε αν ένα πλάνο λειτουργεί.
Πώς να οργανώσετε μία απλή εβδομάδα
Ένα πρακτικό πλάνο μπορεί να μοιάζει ως εξής:
- Δευτέρα: full body πρόγραμμα και γεύμα με ρύζι και κοτόπουλο.
- Τρίτη: περπάτημα 30 λεπτών και δύο πρωτεϊνικά γεύματα.
- Τετάρτη: full body πρόγραμμα και πατάτα με τόνο.
- Πέμπτη: ξεκούραση, κινητικότητα και meal prep.
- Παρασκευή: full body πρόγραμμα και βρώμη με γιαούρτι πρωτεΐνης.
- Σαββατοκύριακο: ελαφριά δραστηριότητα, ψώνια και προετοιμασία τροφίμων.
Καταγράψτε το βάρος, την περίμετρο μέσης, τα κιλά στις βασικές ασκήσεις και τα επίπεδα ενέργειας. Αν το βάρος πέφτει αλλά η δύναμη μειώνεται συνεχώς, η διατροφή μπορεί να είναι υπερβολικά περιοριστική. Κατά τη χρήση οποιουδήποτε weight loss medication, είναι απαραίτητο να ακολουθείτε προσεκτικά το δοσολογικό σχήμα ή dose escalation που ορίζει ο γιατρός σας, ώστε να περιορίσετε πιθανά gastrointestinal side effects που μπορεί να δυσκολέψουν την προπόνησή σας.
Αντί να κόψετε κι άλλες θερμίδες, εξετάστε πρώτα τον ύπνο, την πρωτεΐνη, τα υγρά και την αποκατάσταση. Η ενημέρωση του NIDDK για τα φάρμακα διαχείρισης βάρους τονίζει επίσης ότι η φαρμακευτική αντιμετώπιση συνδέεται άρρηκτα με αλλαγές στη διατροφή και τη φυσική δραστηριότητα, όχι με την εγκατάλειψή τους.
Frequently Asked Questions
Ποια είναι η βασική διαφορά στη χρήση της retatrutide και της tirzepatide;
Η tirzepatide είναι ήδη εγκεκριμένο φάρμακο για τον διαβήτη τύπου 2 και τη διαχείριση βάρους, ενώ η retatrutide αποτελεί μια ερευνητική ουσία που βρίσκεται σε στάδιο κλινικών δοκιμών. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι καμία από τις δύο δεν υποκαθιστά τη διατροφή και την προπόνηση για την επίτευξη ποιοτικής γράμμωσης.
Χρειάζομαι ειδική διατροφή κατά τη διάρκεια της χρήσης τέτοιων φαρμάκων;
Ναι, η εστίαση πρέπει να παραμένει στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη διατήρηση ενός ελεγχόμενου θερμιδικού ελλείμματος. Η σωστή οργάνωση των γευμάτων (meal prep) βοηθά στην αποφυγή ακραίων διατροφικών ελλείψεων που μπορεί να προκαλέσει η μειωμένη όρεξη.
Μπορώ να κάνω προπόνηση με βάρη ενώ λαμβάνω αγωγή για απώλεια βάρους;
Η προπόνηση με βάρη είναι απολύτως απαραίτητη, καθώς αποτελεί το μοναδικό ερέθισμα που προστατεύει τον μυϊκό ιστό κατά τη μείωση του λίπους. Ένα απλό πρόγραμμα ενδυνάμωσης τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετό για να διατηρήσετε τη δύναμη και τη μυϊκή σας μάζα σε καλό επίπεδο.
Είναι η γρήγορη απώλεια βάρους ο στόχος για τη γράμμωση;
Όχι, η πραγματική γράμμωση αφορά τη μείωση του λίπους με ταυτόχρονη διατήρηση των μυών και όχι απλώς τη γρήγορη πτώση του αριθμού στη ζυγαριά. Η υπερβολικά γρήγορη απώλεια μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκού ιστού, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά τη συνολική εικόνα και τη μεταβολική σας υγεία.
Τι να κρατήσετε από το retatrutide vs tirzepatide
Η retatrutide και η tirzepatide, γνωστή εμπορικά ως Zepbound για τη διαχείριση βάρους, δεν αποτελούν λύσεις που πρέπει να εφαρμόζετε μόνοι σας για να πετύχετε γράμμωση. Η retatrutide παραμένει ένα ερευνητικό φάρμακο, με τα αποτελέσματά της να αξιολογούνται ακόμα σε κλινικές μελέτες όπως το TRIUMPH-4 trial, ενώ η tirzepatide εξετάζεται στο SURMOUNT-1 trial. Η σύγκριση της αποτελεσματικότητάς τους απαιτεί επίσημα δεδομένα από τέτοια clinical trials και δεν πρέπει να βασίζεται σε προσωπικές αναφορές.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι οι ουσίες αυτές μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες, όπως ένα προσωρινό heart rate increase, αλλά από την άλλη παρουσιάζουν υποσχόμενα οφέλη για τη θεραπεία παθήσεων όπως η λιπώδης διήθηση ήπατος (fatty liver disease) και η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος (hepatic steatosis).
Για τον ασκούμενο, η πρακτική βάση παραμένει σταθερή: ελεγχόμενο έλλειμμα θερμίδων, επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, συστηματική προπόνηση με βάρη, σωστή τεχνική και ποιοτικός ύπνος. Αν προσθέσετε απλές συνταγές, σταθερό meal prep και ένα πρόγραμμα που μπορείτε να τηρείτε με συνέπεια, η πορεία σας γίνεται πιο προβλέψιμη.
Η γράμμωση δεν απαιτεί ακραίες κινήσεις. Απαιτεί να προστατεύσετε τον μυϊκό ιστό όσο μειώνεται το σωματικό λίπος και να αξιολογείτε την πρόοδό σας με περισσότερα κριτήρια από έναν απλό αριθμό στη ζυγαριά.
This post may contain affiliate links. If you make a purchase through these links, I may earn a small commission at no extra cost to you.
