Από Στον παρόν οδηγό, θα σας παρουσιάσουμε μια πλήρη και λεπτομερή ανάλυση για ασκήσεις για πίσω ώμους, δελτοειδής, που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε την απόλυτη ενδυνάμωση και ανάπτυξη αυτού του μυϊκού συμπλέγματος.
Οι πίσω ώμοι και οι δελτοειδείς είναι δύο σημαντικοί μυϊκοί ομάδες που παίζουν ζωτικό ρόλο στην σταθερότητα και την κινητικότητα των ωμών.
Η ενδυνάμωση αυτών των μυών είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση της σωστής στάσης του σώματος, την πρόληψη τραυματισμών και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τις καλύτερες ασκήσεις που ενισχύουν τους πίσω ώμους και τους δελτοειδείς.
Ασκήσεις για Πίσω Ώμους
1. Barbell Rear Delt Row
Η σειρά πίσω δελτοειδή με μπάρα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις πίσω δελτοειδή που μπορείτε να κάνετε. Εκτός από τους οπίσθιους δελτοειδή, η πίσω σειρά του δελτίου δουλεύει τον άνω τραπεζοειδή και τους ρομβοειδείς σας.
Αυτό που διαφοροποιεί αυτήν την παραλλαγή κωπηλασίας από την κανονική σειρά με σκύψιμο είναι ότι τραβάτε με τα μπράτσα σας ευθεία προς τα πλάγια σας, σαν ένα σχήμα Τ. Αυτό κάνει τη μπάρα να χτυπά ψηλά στο στήθος σας και εστιάζει την εργασία στους πίσω δελτοειδή σας
Πώς να κάνετε Barbell Rear Delt Row
- Πιάστε τη μπάρα με μια ευρεία λαβή και σκύψτε προς τα εμπρός με τη μπάρα να κρέμεται.
- Εισπνεύστε και τραβήξτε τη μπάρα ψηλά στο στήθος σας, με τα μπράτσα σας να δείχνουν ευθεία προς τα πλάγια.
- Με έλεγχο, χαμηλώστε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση.
💪 Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο
2. Dumbbell Rear Delt Row
Η σειρά οπίσθιων αλτήρων είναι η έκδοση με αλτήρες της προηγούμενης άσκησης.
Λόγω της ελεύθερης κίνησης των αλτήρων, μπορεί να μπορείτε να έχετε ελαφρώς μεγαλύτερο εύρος κίνησης με αλτήρες σε σύγκριση με μια μπάρα.
Συνολικά, είναι πιθανό να είναι εξίσου αποτελεσματικά για την επεξεργασία των οπίσθιων δελτίων σας και ό,τι κι αν κάνετε είναι προσωπική επιλογή.
Πώς να κάνετε Dumbbell Rear Delt Row
- Σκύψτε μπροστά με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Εισπνεύστε και κάντε μια ευρεία κίνηση κωπηλασίας, όπου αφήνετε τα μπράτσα σας να βγουν προς τα πλάγια.
- Με έλεγχο, χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.
💪 Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο
3. Reverse Dumbbell Fly
Το ανάποδο dumbbell fly είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση για πίσω ώμους. Αυτή η άσκηση εξαλείφει το τμήμα κωπηλασίας των δύο προηγούμενων ασκήσεων και εστιάζει πλήρως στο να τραβήξετε τα χέρια σας προς τα πίσω και τις ωμοπλάτες μαζί.
Μια εξαιρετική άσκηση απομόνωσης για τους οπίσθιους δακτυλίους, τους τραπεζοειδείς και τους ρομβοειδείς, και το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι ελαφρούς αλτήρες, που το καθιστούν ιδανικό για προπονήσεις ώμων.
💪 Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο
4. Reverse Machine Fly
Αυτή είναι η μηχανική παραλλαγή της προηγούμενης άσκησης.
Ένα πλεονέκτημα των μηχανών είναι ότι μπορείτε να έχετε συνεχή ένταση στους μύες σας, και όχι μόνο στην επάνω θέση.
Το μηχάνημα εξαλείφει επίσης την ανάγκη για ισορροπία και απλοποιεί την τεχνική, αφήνοντάς σας τη δυνατότητα να εστιάσετε πλήρως στους μύες και τις ωμοπλάτες σας.
💪 Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο
5. Face Pull
Το τράβηγμα προσώπου είναι μια κλασική άσκηση για πίσω ώμους.
Το κλειδί για το τράβηγμα του προσώπου είναι να κρατάτε τους αγκώνες σας ψηλά και να περιστρέφετε τα χέρια σας προς τα επάνω, έτσι ώστε να τραβάτε το καλώδιο προς το πρόσωπό σας (όπως υποδηλώνει το όνομα).
Με αυτόν τον τρόπο, εργάζεστε και τις λειτουργίες έλξης και εξωτερικής περιστροφής!
💪 Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο
6. Seated Bent over rear Delt Raises ( Η αγαπημένη μας)
Αυτή η άσκηση είναι η αγαπημένη μας και πρέπει να την βάλετε στο πρόγραμμα σας.
Η Seated rear delt fly
είναι μια άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος που στοχεύει τον πραγματικό δελτοειδή του ώμου.
Εκτελώντας την κίνηση καθιστή, εξαλείφει την ορμή από το υπόλοιπο σώμα.
Αυτή η κίνηση εκτελείται συνήθως για μέτριες έως υψηλές επαναλήψεις, όπως 8-12 επαναλήψεις ανά σετ ή περισσότερες, ως μέρος του τμήματος που εστιάζεται στο πάνω μέρος του σώματος ή στους ώμους μιας προπόνησης.
Εκτέλεση της άσκησης
- Τοποθετήστε μερικούς αλτήρες κοιτώντας μπροστά μπροστά από έναν επίπεδο πάγκο.
- Καθίστε στην άκρη του πάγκου με τα πόδια ενωμένα και τους αλτήρες πίσω από τις γάμπες σας.
- Λυγίστε στη μέση κρατώντας την πλάτη ίσια για να μαζέψετε τους αλτήρες. Οι παλάμες των χεριών σας πρέπει να είναι η μία απέναντι από την άλλη καθώς τις μαζεύετε. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.
- Κρατώντας τον κορμό σας μπροστά και ακίνητο, και τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, σηκώστε τους αλτήρες κατευθείαν στο πλάι μέχρι και τα δύο χέρια να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τα βάρη. (Σημείωση: αποφύγετε να ταλαντεύετε τον κορμό ή να φέρετε τα χέρια πίσω σε αντίθεση με το πλάι.)
- Μετά από μια συστολή ενός δευτερολέπτου στην κορυφή, χαμηλώστε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε ξανά.
Παραλλαγή: Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί όρθια, αλλά όσοι έχουν προβλήματα στο κάτω μέρος της πλάτης είναι καλύτερα να εκτελούν αυτήν την ποικιλία σε καθιστή θέση.
💪 Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο
Συμπεράσματα
Η ενδυνάμωση των πίσω ωμών και των δελτοειδών είναι κρίσιμη για την καλή στάθμιση και την πρόληψη τραυματισμών στους ώμους. Με την τήρηση σωστής τεχνικής και την προσθήκη ποικιλίας στις ασκήσεις, μπορείτε να επιτύχετε αποτελεσματική ενδυνάμωση και ανάπτυξη αυτών των μυών.
Επιλέξτε τις κατάλληλες ασκήσεις και ενσωματώστε τις σε ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης για να επιτύχετε τις επιθυμητές βελτιώσεις στους πίσω ώμους και τους δελτοειδείς σας.
Μην ξεχάσετε ποτέ να προσαρμόζετε το πρόγραμμά σας ανάλογα με την πρόοδό σας και να αφιερώνετε χρόνο για την ανάπτυξη των μυών και την πρόληψη τυχόν τραυματισμών.
Έτσι, θα μπορέσετε να απολαύσετε τα οφέλη της ισχυρής και υγιούς περιοχής των ωμών για μια ευέλικτη και αποδοτική αθλητική δραστηριότητα.
