Από Αν θες πίτσα χωρίς να χαλάς τα macros σου, η λύση είναι πιο απλή απ’ όσο φαίνεται. Η πρωτεϊνική πίτσα με cottage δίνει γεμάτο γεύμα, καλή γεύση και σοβαρή δόση πρωτεΐνης.
Δεν χρειάζεσαι περίπλοκες κινήσεις. Χρειάζεσαι σωστά υλικά, λίγο έλεγχο στις ποσότητες και ένα πλάνο που δένει με την προπόνησή σου. Εκεί ακριβώς δουλεύει καλά αυτή η συνταγή, ειδικά αν είσαι σε διατροφή για γράμμωση και θες κάτι που να μπαίνει εύκολα σε meal prep.
Γιατί αυτή η πίτσα χωράει σε γράμμωση
Σε γράμμωση, ο στόχος δεν είναι να τρως άνοστα. Ο στόχος είναι να χτίζεις γεύματα που σε κρατούν χορτάτο και σε βοηθούν να μείνεις σε έλεγχο με τις θερμίδες συντήρησης ή σε ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων.
Αυτή η πίτσα κάνει τρία πράγματα σωστά. Πρώτον, ανεβάζει την υψηλή πρωτεΐνη χωρίς να φορτώνει το πιάτο με άσκοπα λίπη. Δεύτερον, έχει όγκο, άρα βοηθά στον κορεσμό. Τρίτον, ταιριάζει σε πρωτεϊνικά γεύματα που μπορείς να επαναλάβεις μέσα στην εβδομάδα.
Αν θες να το δεις πιο οργανωμένα, κράτα το πλαίσιο και μετά χτίσε το πιάτο σου. Για πρακτικό υπόβαθρο, δες και τη διατροφή για γράμμωση.
Στόχος δεν είναι να φας λιγότερο με κάθε τρόπο. Στόχος είναι να φας σωστά και να κρατήσεις το πλάνο σου βιώσιμο.
Υλικά, χρόνος και macros
Κράτα τη συνταγή απλή. Βγάζει 1 μεγάλη πίτσα, δηλαδή 2 γεμάτες μερίδες.
| Υλικό | Ποσότητα |
|---|---|
| Αλεύρι βρώμης | 70 g |
| Cottage cheese 2% | 200 g |
| Αυγό | 1 τεμ. |
| Baking powder | 1 κ.γ. |
| Αλάτι, ρίγανη, πιπέρι | όσο χρειάζεται |
| Πουρές ντομάτας | 80 g |
| Μοτσαρέλα light | 60 g |
| Κοτόπουλο ψημένο ή γαλοπούλα | 80 g |
| Πιπεριά, κρεμμύδι, μανιτάρια | 100 έως 120 g |
Χρόνος: 10 λεπτά προετοιμασία, 18 έως 20 λεπτά ψήσιμο.
Macros για όλη την πίτσα, περίπου: 800 kcal, 75 g πρωτεΐνη, 55 g υδατάνθρακες, 25 g λίπος.
Αν τη χωρίσεις στα δύο, παίρνεις ένα πολύ καθαρό γεύμα για μετά την προπόνηση ή για βράδυ.
Η συνταγή βήμα-βήμα
- Προθέρμανε τον φούρνο στους 200°C και στρώσε ταψί με λαδόκολλα.
- Σε μπολ βάλε το cottage, το αυγό, τη βρώμη, το baking powder και τα μυρωδικά. Ανακάτεψε μέχρι να γίνει παχύρρευστη ζύμη.
- Άπλωσε τη ζύμη σε λεπτό δίσκο. Μην την κάνεις πολύ χοντρή, γιατί θέλει να ψήνεται ομοιόμορφα.
- Ψήσε τη βάση για 8 έως 10 λεπτά.
- Βγάλε την, βάλε τον πουρέ ντομάτας, το κοτόπουλο, τα λαχανικά και τη μοτσαρέλα.
- Ψήσε άλλα 8 έως 10 λεπτά, μέχρι να λιώσει το τυρί και να πάρει χρώμα η άκρη.
- Άφησέ την 2 λεπτά πριν την κόψεις. Έτσι δένει καλύτερα.
Αν η ζύμη σου βγει πολύ μαλακή, βάλε λίγο ακόμα αλεύρι βρώμης. Αν βγει στεγνή, πρόσθεσε 1 έως 2 κουταλιές νερό. Εκεί κρίνεται η σωστή υφή.
Πώς τη βάζεις σε meal prep και προπόνηση
Αν κάνεις meal prep, ψήσε 2 πίτσες μαζί και φύλαξέ τες σε κομμάτια για 2 έως 3 μέρες στο ψυγείο. Ζεσταίνονται καλά και κρατούν τη δομή τους.
Σε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, ειδικά σε full body πρόγραμμα ή push pull legs, αυτή η πίτσα μπαίνει εύκολα μετά από δυνατή προπόνηση. Αν θες να το πας σωστά, μέτρα πρώτα τις θερμίδες συντήρησης, μετά βάλε το έλλειμμα θερμίδων, και κράτα τις μερίδες σου σταθερές.
Για αρχάριους, τα βασικά μετράνε πιο πολύ από τα πολλά τρικ. Στα ασκήσεις γυμναστικής, δώσε βάρος στη σωστή τεχνική. Βάλε ασκήσεις στήθος, ασκήσεις πλάτη, ασκήσεις πόδια και κοιλιακοί σε ένα απλό πλάνο. Μην ξεχνάς την προθέρμανση, την αποθεραπεία και λίγη κινητικότητα στο τέλος.
Αν θες πιο οργανωμένο ξεκίνημα, το full body πρόγραμμα είναι πιο εύκολο να κρατηθεί σταθερό. Και για υπερτροφία, αυτό μετράει περισσότερο από το να κυνηγάς ατελείωτα σετ.
Παραλλαγές που αξίζουν και λάθη που κόβουν το αποτέλεσμα
Αν θες πιο χορταστική εκδοχή, πρόσθεσε παραπάνω κοτόπουλο. Εκεί η πίτσα γίνεται σχεδόν συνταγή με κοτόπουλο.
Αν θες πιο γρήγορη και οικονομική λύση, βάλε τόνο στραγγισμένο. Έχεις έτσι μια καθαρή συνταγή με τόνο που ταιριάζει κι αυτή σε γράμμωση.
Κράτα και αυτά τα μικρά:
- Μην βάλεις πολύ τυρί, γιατί ανεβαίνουν γρήγορα τα λίπη.
- Μην αφήσεις τη βάση χοντρή, γιατί θα βγει βαριά.
- Μην παραλείψεις τα λαχανικά, γιατί δίνουν όγκο και καλύτερη υφή.
- Αν θες πιο ελαφρύ βράδυ, συνδύασέ την με ένα γιαούρτι πρωτεΐνης ή κράτα το υπόλοιπο της ημέρας απλό, με βρώμη πρωινό και ένα φρούτο.
Αν θες κι άλλες ιδέες, οι εύκολες πρωτεϊνικές συνταγές βοηθούν να μη μένεις στο ίδιο πιάτο κάθε μέρα.
Κλείσιμο
Αυτή η πίτσα δεν είναι κόλπο. Είναι ένα πρακτικό γεύμα που βοηθά να μείνεις σε τάξη με τα macros, χωρίς να κόψεις τη γεύση από το πλάνο σου.
Κράτα τα υλικά απλά, ζύγισε την πρώτη φορά και σημείωσε τι σου αρέσει περισσότερο. Έτσι χτίζεις ένα από τα πιο χρήσιμα πρωτεϊνικά γεύματα για γράμμωση και σταθερό meal prep μέσα στην εβδομάδα.
This post may contain affiliate links. If you make a purchase through these links, I may earn a small commission at no extra cost to you.
