Από Το παγωτό πρωτεΐνης είναι από τα λίγα γλυκά που μπαίνουν εύκολα σε ένα πλάνο γράμμωσης. Θέλεις κάτι κρύο, κρεμώδες και γλυκό, χωρίς να χαλάς τις θερμίδες σου; Αυτό το φτιάχνεις σε 5 λεπτά, χωρίς μηχανή, με υλικά που συνήθως υπάρχουν ήδη στο ψυγείο ή στην κατάψυξη.
Αν το δένεις με διατροφή για γράμμωση και σωστό έλεγχο στα macros, χωράει και σε έλλειμμα θερμίδων και σε θερμίδες συντήρησης. Το θέμα είναι να κρατήσεις την υψηλή πρωτεΐνη, όχι να φορτώσεις τυχαία toppings.
Υλικά για μια κρεμώδη βάση
Χρόνος: 5 λεπτά, συν 10 λεπτά αν το θες πιο σφιχτό.
Για 1 μεγάλη μερίδα
- 200 g γιαούρτι πρωτεΐνης ή στραγγιστό γιαούρτι 2%
- 1 scoop whey, περίπου 30 g, βανίλια ή σοκολάτα
- 1 μικρή κατεψυγμένη μπανάνα, περίπου 100 g
- 80 g κατεψυγμένες φράουλες ή μούρα, ή 10 g κακάο για σοκολατένια εκδοχή
- 20 έως 30 ml γάλα ή νερό, μόνο όσο χρειάζεται
- λίγο γλυκαντικό, βανίλια ή κανέλα
Αν το θες σαν βρώμη πρωινό, βάλε 20 g βρώμη και κράτα λίγο παραπάνω υγρό. Αν θες πιο ανάλαφρη εκδοχή, κόψε τη μπανάνα στη μέση και πρόσθεσε περισσότερα μούρα.
Πώς γίνεται σε 5 λεπτά
- Βάλε στο μπλέντερ το γιαούρτι πρωτεΐνης, τη whey, τη μπανάνα και τα μούρα ή το κακάο.
- Πρόσθεσε λίγο υγρό. Μην το παρακάνεις από την αρχή.
- Χτύπα για 30 έως 45 δευτερόλεπτα. Σταμάτα, ξύνεις τα τοιχώματα, ξαναχτύπα.
- Δοκίμασε τη γεύση. Πρόσθεσε γλυκαντικό ή κανέλα αν χρειάζεται.
- Σέρβιρε αμέσως σαν soft serve ή βάλε το μπολ 10 λεπτά στην κατάψυξη για πιο σφιχτή υφή.
Η υφή βγαίνει κοντά σε παγωμένο κρεμώδες επιδόρπιο, όχι σε ρόφημα. Αυτό θέλεις.
Macros, θερμίδες και πού χωράει
Η πρωτεΐνη βοηθά να μείνεις χορτάτος για περισσότερη ώρα, όπως δείχνει και ο οδηγός για τη σημασία της πρωτεΐνης στον οργανισμό. Αυτό το κάνει ιδανικό όταν θέλεις γλυκό με έλεγχο.
| Μερίδα | Θερμίδες | Πρωτεΐνη | Υδατάνθρακες | Λιπαρά |
|---|---|---|---|---|
| 1 μεγάλη μερίδα | ~240 kcal | ~28 g | ~22 g | ~4 g |
Αν βάλεις βρώμη, μέλι ή φυστικοβούτυρο, οι θερμίδες ανεβαίνουν γρήγορα. Αν βγάλεις τη μπανάνα και πας μόνο με μούρα, πέφτουν οι υδατάνθρακες.
Αν θες να το δέσεις καλύτερα με πρωτεϊνικά γεύματα για meal prep, κράτα το σαν επιδόρπιο μετά το κύριο γεύμα και μέτρα το μέσα στο ημερήσιο πλάνο. Έτσι δεν σε ξεφεύγει το σύνολο.
Τι χαλάει την υφή και πώς το φτιάχνεις σωστά
Το πιο συχνό λάθος είναι το πολύ υγρό. Μετά έρχεται η ζεστή μπανάνα και οι σβώλοι από τη whey. Αν η βάση δεν είναι κρύα, το αποτέλεσμα θυμίζει μιλκσέικ, όχι παγωτό.
Θες κρεμώδη υφή, όχι ρόφημα. Κράτα το υγρό στο ελάχιστο.
Κράτα αυτά τα σημεία:
- Πολύ γάλα σημαίνει πιο νερουλή υφή.
- Λίγη πρωτεΐνη σε σκόνη αφήνει πιο αδύναμη σύσταση.
- Τα πολύ μαλακά φρούτα κάνουν το μείγμα βαρύ.
- Τα πολλά toppings ανεβάζουν θερμίδες χωρίς να δίνουν όγκο.
Αν θες πιο σταθερό αποτέλεσμα, βάλε το μπολ 10 λεπτά στο ψυγείο πριν το φας. Αν το φτιάχνεις για αργότερα, μοίρασέ το σε μικρά δοχεία.
Meal prep, πρωτεϊνικά γεύματα και προπόνηση
Αυτό το παγωτό χωράει άνετα σε ένα εβδομαδιαίο meal prep. Το βάζεις δίπλα σε άλλες πρωτεϊνικές συνταγές, κρατάς 2 με 3 έτοιμες βάσεις και αλλάζεις μόνο τη γεύση. Μια μέρα σοκολάτα, μια μέρα berries, μια μέρα βανίλια με κανέλα. Τόσο απλό.
Αν φτιάχνεις ολόκληρο πλάνο, δες και το τι να φας μετά την προπόνηση για να κουμπώσεις σωστά το μεταπροπονητικό γεύμα. Εκεί φαίνεται καλύτερα πώς δένουν τα πρωτεϊνικά γεύματα μέσα στη μέρα.
Το ίδιο λογικό στήσιμο δουλεύει και για όποιον κάνει πρόγραμμα προπόνησης για υπερτροφία. Είτε ακολουθείς full body πρόγραμμα είτε push pull legs, το παγωτό αυτό μπαίνει μετά από ασκήσεις γυμναστικής, ειδικά μετά από ασκήσεις στήθος, ασκήσεις πλάτη, ασκήσεις πόδια ή κοιλιακοί. Κράτα σωστή τεχνική, βάλε προθέρμανση, κάνε αποθεραπεία και λίγη κινητικότητα, και μετά φάε το μπολ σου χωρίς τύψεις.
Τι να θυμάσαι για το παγωτό πρωτεΐνης
Το καλό παγωτό πρωτεΐνης δεν θέλει κόπο. Θέλει σωστή βάση, κρύα υλικά και μέτρο στα έξτρα. Αν μετράς macros, κρατάς το έλλειμμα θερμίδων εκεί που πρέπει και οργανώνεις το meal prep, έχεις γλυκό που στηρίζει το πλάνο σου.
Και αυτό είναι το ζητούμενο. Ένα γλυκό που μένει μέσα στη μέρα σου, όχι έξω από αυτή.
This post may contain affiliate links. If you make a purchase through these links, I may earn a small commission at no extra cost to you.
