Από Η πρωτεΐνη για αδυνάτισμα είναι απαραίτητη για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος και τη διατήρηση της φόρμας. Βοηθά στην οικοδόμηση των μυών, ενισχύει τα οστά και βοηθά στην αποκατάσταση των ιστών.
Αλλά πόση πρωτεΐνη για αδυνάτισμα χρειάζεστε πραγματικά για να παραμείνετε σε φόρμα;
Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τον ρόλο της πρωτεΐνης στη φυσική κατάσταση και πόση ποσότητα πρέπει να καταναλώνετε για να παραμείνετε σε φόρμα. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα για την πρωτεΐνη και τη σημασία της.
Πρωτεΐνη για αδυνάτισμα & Γιατί η πρωτεΐνη είναι σημαντική
Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό για να διατηρείτε το σώμα σας υγιές και σε φόρμα. Η πρωτεΐνη παίζει ζωτικό ρόλο στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και στην οικοδόμηση και επιδιόρθωση του ιστού.
Χωρίς επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, μπορεί να αντιμετωπίσετε μειωμένη δύναμη και μυϊκή μάζα, κόπωση, εξασθενημένο ανοσοποιητικό και βραδύτερους χρόνους αποκατάστασης μετά από προπονήσεις ή τραυματισμό.
Η κατανάλωση της σωστής ποσότητας πρωτεΐνη για αδυνάτισμα μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης, είτε θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε βάρος ή απλά να διατηρήσετε την τρέχουσα σωματική σας διάπλαση.
Όσον αφορά την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώσετε, η ακριβής ποσότητα διαφέρει από άτομο σε άτομο ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και άλλους παράγοντες. Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν 0,8-1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 150 λίβρες (68 κιλά), θα χρειαστείτε μεταξύ 54-81 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Ωστόσο, εάν ασκείστε συχνά ή προσπαθείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα, μπορεί να χρειαστείτε έως και 1,6-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Τρώγοντας μια ποικιλία τροφών που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη όλη την ημέρα, μπορείτε εύκολα να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Αυτά περιλαμβάνουν άπαχα κρέατα, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, τόφου και κινόα.
Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως τα φασόλια και οι φακές θα σας παρέχουν τις απαραίτητες ποσότητες αυτού του σημαντικού θρεπτικού συστατικού. Η συμπλήρωση με μια ποιοτική σκόνη πρωτεΐνης μπορεί επίσης να είναι ευεργετική για όσους δεν λαμβάνουν αρκετή ποσότητα μόνο από τη διατροφή τους.
Η κατανάλωση της σωστής ποσότητας πρωτεΐνη για αδυνάτισμα είναι απαραίτητη για να παραμείνετε σε φόρμα και υγιείς.
Κατανοώντας πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε κάθε μέρα και φροντίζοντας να την λαμβάνετε από διάφορες πηγές, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας λαμβάνει τη διατροφή που χρειάζεται για βέλτιστη απόδοση και υγεία.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;
Η διατήρηση της φόρμας απαιτεί μια ισορροπημένη διατροφή και τακτική άσκηση, αλλά η κατανόηση της ποσότητας πρωτεΐνης που χρειάζεστε είναι το κλειδί για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης.
Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του σώματός σας ισχυρό και υγιές και η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους σας.
Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε βασίζεται στο σωματικό σας βάρος. Γενικά, θα πρέπει να καταναλώνετε 1-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα ή 0,4-0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Για παράδειγμα, κάποιος που ζυγίζει 160 λίβρες (72,6 κιλά) θα πρέπει να λαμβάνει μεταξύ 28,8 γραμμάρια και 57,6 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Όταν πρόκειται να επιλέξετε τον καλύτερο τύπο πρωτεΐνης για τις ανάγκες σας, ο ορός γάλακτος είναι μια από τις πιο δημοφιλείς επιλογές. Ο ορός γάλακτος είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Έχει επίσης υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να το χρησιμοποιήσει γρήγορα και αποτελεσματικά. Ο ορός γάλακτος είναι εξαιρετικός για μετά την προπόνηση γιατί βοηθά στην επιτάχυνση της αποκατάστασης των μυών, στη μείωση του μυϊκού πόνου και στην ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης.
Δόσεις 20-30 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχει αποδειχθεί ότι μεγιστοποιούν την οικοδόμηση μυών, αλλά οι ατομικές ανάγκες του καθενός μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το μέγεθος και το επίπεδο δραστηριότητας.
Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για να έχετε μια ακριβή εκτίμηση της ποσότητας πρωτεΐνης που χρειάζεστε. Με τη σωστή δόση πρωτεΐνης στη διατροφή σας, θα είστε σε καλό δρόμο για την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης.
Καλές πηγές πρωτεΐνης
Όταν πρόκειται για πρωτεΐνη, η σωστή δόση μπορεί να κάνει τη διαφορά. Η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας, καθώς επίσης παρέχει ενέργεια και βοηθά στην αποκατάσταση των ιστών του σώματος. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης για να παραμένετε σε φόρμα και υγιείς.
Η πρωτεΐνη προέρχεται από διάφορες πηγές, όπως κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, φασόλια, φακές, ξηροί καρποί και σπόροι. Όταν επιλέγετε πρωτεΐνες για τη διατροφή σας, είναι σημαντικό να εστιάσετε σε ολόκληρες πηγές τροφίμων που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλή σε επεξεργασμένα συστατικά.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης για ενήλικες είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, οι αθλητές και τα άτομα που ασκούνται τακτικά μπορεί να χρειαστούν έως και διπλάσια. Για παράδειγμα, ένα άτομο 150 κιλών θα χρειαζόταν περίπου 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Τα πρωτεϊνικά ροφήματα είναι μια δημοφιλής επιλογή για να πάρετε μια επιπλέον δόση πρωτεΐνης.
Αλλά αν προτιμάτε να λαμβάνετε την πρωτεΐνη σας από αληθινή τροφή, μερικές από τις καλύτερες πηγές περιλαμβάνουν αυγά, ψάρι, κοτόπουλο, ελληνικό γιαούρτι, κινόα, edamame, ξηρούς καρπούς, σπόρους και βούτυρο ξηρών καρπών.
Ανεξάρτητα από το είδος της πρωτεΐνης που θα επιλέξετε, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή ποσότητα. Η κατανάλωση της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε δυνατούς τους μύες σας και θα σας δώσει ενέργεια για δύναμη μέσα από τις προπονήσεις σας.
Τρόποι για να πάρω περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή μου
Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής υγείας και της φυσικής κατάστασης. Η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των μυών, που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη δύναμης και την απόκτηση αντοχής.
Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην παροχή ενέργειας, στην τόνωση του μεταβολισμού και στην πρόληψη τραυματισμών.
Αν θέλετε να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας, υπάρχουν μερικοί απλοί τρόποι για να το κάνετε. Αρχικά, φροντίστε να συμπεριλάβετε άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς πέτσα, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Η κατανάλωση αυτών των τροφών σε κάθε γεύμα θα σας βοηθήσει να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας είναι να τσιμπολογήσετε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο σε φρυγανιές ολικής αλέσεως, ελληνικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και μούρα, βραστά αυγά και τυρί με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Και μην ξεχάσετε να προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε σέικ ή smoothies. Ο ορός γάλακτος είναι μια από τις πιο ποιοτικές πρωτεΐνες που υπάρχουν και αφομοιώνεται εύκολα από τον οργανισμό. Τέλος, να έχετε κατά νου ότι οι ημερήσιες ανάγκες του καθενός σε πρωτεΐνη είναι διαφορετικές. Σε γενικές γραμμές, οι ενήλικες πρέπει να επιδιώκουν να καταναλώνουν 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Ωστόσο, οι αθλητές και όσοι θέλουν να χτίσουν μυς μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσουν ακόμη περισσότερο από αυτό. Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας ή έναν διατροφολόγο εάν δεν είστε σίγουροι πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα.
Συμπληρώματα Πρωτεΐνης
Εάν είστε σοβαροί για να παραμείνετε σε φόρμα και υγιείς, ξέρετε ότι η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι ένα σημαντικό μέρος της ρουτίνας γυμναστικής σας. Η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση μυών και βοηθά στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση, αλλά πόση πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνετε;
Όσον αφορά την πρόσληψη πρωτεΐνης, δεν υπάρχει μια απάντηση που να ταιριάζει σε όλους. Οι ατομικές ανάγκες του καθενός ποικίλλουν ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς του, τον τύπο σώματος και τους στόχους.
Σε γενικές γραμμές, ο μέσος ενήλικας χρειάζεται μεταξύ 0,8-1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Ωστόσο, αν θέλετε να χτίσετε μυς ή ασχολείστε με μια έντονη δραστηριότητα, τότε μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα από αυτό.
Εκτός από μια ισορροπημένη διατροφή, η ενσωμάτωση ενός ποιοτικού συμπληρώματος πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Οι σκόνες πρωτεΐνης διατίθενται σε διάφορες μορφές, όπως ορός γάλακτος, καζεΐνη, vegan και πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης.
Ανάλογα με τις διατροφικές σας προτιμήσεις, μπορείτε να βρείτε μια σκόνη πρωτεΐνης που λειτουργεί για εσάς.
Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης, αναζητήστε ένα που περιέχει μια ισορροπία βασικών αμινοξέων, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Αυτά τα αμινοξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στην επισκευή των ιστών και στην ανάπτυξη των μυών.
Οι περισσότερες σκόνες πρωτεΐνης περιέχουν επίσης άλλα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και λιπαρά οξέα για να βοηθήσουν το σώμα σας να τροφοδοτήσει και να καλύψει τις διατροφικές σας ανάγκες.
Τέλος, όταν πρόκειται για συμπληρώματα πρωτεΐνης, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το περισσότερο δεν είναι απαραίτητα καλύτερο. Εάν παίρνετε υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης, θα μπορούσε να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας.
Είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας για να λάβετε μια ακριβή σύσταση για τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης για εσάς και τον τρόπο ζωής σας.
Πότε πρέπει να παίρνεις πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα ουσιαστικό μέρος οποιουδήποτε προγράμματος φυσικής κατάστασης. Βοηθά στην οικοδόμηση και την επιδιόρθωση μυϊκού ιστού, ο οποίος είναι βασικός για την αύξηση της δύναμης και για τη διατήρηση μιας υγιούς σωματικής διάπλασης.
Αλλά πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για να παραμείνετε σε φόρμα;
Η απάντηση εξαρτάται από ορισμένους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και οι στόχοι σας.
Σε γενικές γραμμές, η Αμερικανική Διαιτητική Εταιρεία συνιστά στους ενήλικες να καταναλώνουν 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα.
Αυτό είναι περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για μια γυναίκα και 63 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για έναν άνδρα.
Όσον αφορά το πότε πρέπει να λαμβάνετε πρωτεΐνη, οι ειδικοί συνιστούν να κατανέμετε την πρόσληψη κατά τη διάρκεια της ημέρας σε μικρές ποσότητες.
Αυτό σημαίνει να τρώτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ. Η κατανάλωση πρωτεΐνης κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας, καθώς και να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας λαμβάνει αρκετό από αυτό το ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την πρόσληψη πρωτεΐνης, εστιάστε σε άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως πουλερικά, ψάρια και όσπρια. Η ενσωμάτωση αυτών των πηγών στη διατροφή σας θα σας δώσει τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας ενώ θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον καθημερινό σας στόχο πρωτεΐνης.
Κατανοώντας πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε και πότε να τη λαμβάνετε, θα είστε σε θέση να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη του προγράμματος γυμναστικής σας και να επιτύχετε τους στόχους σας.
Πρέπει να πάρω πρωτεΐνη ή όχι;
Η απάντηση είναι ναι εφόσον δεν την παίρνεται από γεύματα. Όταν πρόκειται να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη όμως, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η ποιότητα έχει σημασία.
Προσπαθήστε να εστιάσετε σε άπαχες πρωτεΐνες όπως ψάρια, πουλερικά, αυγά και φυτικές πρωτεΐνες όπως όσπρια και ξηρούς καρπούς.
Αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τις επεξεργασμένες πρωτεΐνες όπως τα αλλαντικά και τα λουκάνικα.
Τέλος, φροντίστε να ακούτε το σώμα σας όταν πρόκειται για την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Εάν αισθάνεστε υπερβολικά κουρασμένοι ή δεν βλέπετε τα αποτελέσματα που θέλετε, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε την πρόσληψη ανάλογα.
Τελικά, η συνεργασία με έναν διατροφολόγο μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης για τις ατομικές σας ανάγκες.
