Από Οι πιέσεις πάγκου με μπάρα για στήθος είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη της δύναμης του άνω μέρους του σώματος, αλλά είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε τη σωστή τεχνική για να αποφύγετε τους τραυματισμούς και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη.
Ακολουθούν τα βήματα για την εκτέλεση μιας σωστής πίεσης πάγκου για στήθος:
Πιέσεις στήθους με μπάρα
➫ 1. Προετοιμαστείτε
Ξαπλώστε επίπεδα στον πάγκο με τα μάτια σας κάτω από τη μπάρα.
Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι σταθερά πατημένα στο έδαφος και η πλάτη σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς κυρτή για να δημιουργηθεί ένα φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Πιάσε την μπάρα με άνοιγμα μεγαλύτερο από τους ώμους και ανασηκώστε την από τους ορθοστάτες.
➫ 2. Ξεκρεμάστε τη μπάρα:
Σηκώστε τη μπάρα και φέρτε την πάνω από το στήθος σας. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και τους ώμους σας κοντά προς τα κάτω για να δημιουργήσετε μια σταθερή βάση.
➫ 3. Κατεβάστε τη μπάρα:
Κατεβάστε τη μπάρα στο στήθος σας, στοχεύοντας σε ένα σημείο ακριβώς κάτω από τη γραμμή της θηλής σας.
Κρατήστε τους αγκώνες σας τεντωμένους στα πλάγια και εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε τη μπάρα στο στήθος σας.
➫ 4. Πιέστε τη μπάρα
Πιέστε τη μπάρα πίσω στη θέση εκκίνησης, εκπνέοντας καθώς σπρώχνετε.
Κρατήστε τους αγκώνες σας τεντωμένους μέσα και τις ωμοπλάτες σας, μεταξύ τους για να διατηρήσετε μια σταθερή βάση.
➫ 5. Βάλτε τη μπάρα στους ορθοστάτες
Μόλις ολοκληρώσετε το σετ σας.
Θυμηθείτε, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε τη σωστή τεχνική όταν εκτελείτε πιέσεις πάγκου με μπάρα για το στήθος.
Αν είστε νέοι σε αυτή την άσκηση, ξεκινήστε με ελαφρύτερο βάρος για να εξασκηθείτε στη σωστή φόρμα πριν αυξήσετε σταδιακά το βάρος.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να έχετε έναν “βοηθό” όταν σηκώνετε βαριά βάρη για να διασφαλίσετε την ασφάλεια σας.
Οι ολυμπιακοί μπάρες είναι 20 κιλά από μόνοι τους. Οπότε εάν είστε αρχάριοι ξεκινήστε σκέτη.
💪 Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο
