Από Οι πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα είναι μια πλεονεκτική άσκηση που στοχεύει στο πάνω μέρος του στήθους, τους ώμους και τους τρικέφαλους.
Είναι μια εξαιρετική παραλλαγή της τυπικής πρέσας πάγκου και η προσθήκη της στη ρουτίνα προπόνησής σας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης και του μεγέθους του άνω μέρους του σώματός σας.
Πως να κάνω τις πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα;
➫ Ζέσταμα πριν την άσκηση
Είναι ζωτικής σημασίας να έχετε κατά νου την αναγκαιότητα της προθέρμανσης του σώματός σας πριν από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα.
Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών και θα προετοιμάσει τους μυς σας για την επερχόμενη προπόνηση. Ασχοληθείτε με μια ελαφριά καρδιοπροθέρμανση ή με δυναμικές διατάσεις για να κυκλοφορήσει το αίμα σας.
Εγώ προσωπικά κάνω 15 λεπτά διάδρομο, γρήγορο περπάτημα. Στην συνέχεια κάνω με το λάστιχο κάποιες ασκήσεις.
Αφού κάνετε καλό ζέσταμα, είναι ώρα να προετοιμαστείτε για την κλίση του πάγκου, ρυθμίζοντας τον πάγκο σε μια γωνία 30-45 μοιρών που σας βολεύει.
Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να φορτώνετε την μπάρα με την κατάλληλη ποσότητα βάρους με βάση το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
Εκτέλεση Άσκησης
- Ξαπλώστε στον πάγκο με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, στο πλάτος των ώμων.
- Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας σε απόσταση μεταξύ των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες μακριά από το σώμα σας.
- Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και σηκώστε τη μπάρα, κρατώντας την πάνω από το στήθος σας με τα χέρια σας ίσια.
- Κατεβάστε τη μπάρα στο στήθος σας, φροντίζοντας να κρατήσετε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
- Κάντε παύση για λίγο και, στη συνέχεια, πιέστε τη μπάρα ξανά προς τα πάνω, στην αρχική θέση, κρατώντας τα χέρια σας ίσια και τους αγκώνες κλειδωμένους στην κορυφή της κίνησης.
- Επαναλάβετε την άσκηση για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και σετ.
➫ Σωστή θέση
Η διατήρηση της σωστής θέσης κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ζωτικής σημασίας.
Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει επίπεδη στον πάγκο και αποφύγετε την καμπύλωση της πλάτης σας ή την ανύψωση των γοφών σας από τον πάγκο.
Επιπλέον, αναπνέετε καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, εκπνέοντας όταν σηκώνετε τη μπάρα και εισπνέοντας όταν την κατεβάζετε.
➫ Σημείο εκκίνησης
Ως αρχάριος, είναι σκόπιμο να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη και να επικεντρωθείτε στην τελειοποίηση της τεχνικής σας προτού αυξήσετε το βάρος.
Καθώς αποκτάτε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση με την άσκηση, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το βάρος.
➫ Παραλλαγές
Εκτός από τις πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα, υπάρχουν και άλλες παραλλαγές της άσκησης που μπορείτε να δοκιμάσετε, όπως η χρήση αλτήρων ή μηχανή Smith.
Ο πειραματισμός με διαφορετικές παραλλαγές μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε τις προπονήσεις σας δυνατές.
➫ Ακούστε το σώμα σας
Μην το παίζετε bodybuilderades. Είναι ζωτικής σημασίας να ακούτε το σώμα σας και να μην υπερβάλλετε.
Εάν αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε δυσφορία ή πόνο, είναι καλύτερο να σταματήσετε αμέσως την άσκηση και να ζητήσετε την καθοδήγηση ενός επαγγελματία γυμναστικής ή ενός ειδικού ιατρού.
Συμπέρασμα
Χτίστε αποτελεσματικά τη δύναμη και το μέγεθος του άνω μέρους του σώματος ενσωματώνοντας τις πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα στη ρουτίνα προπόνησής σας χρησιμοποιώντας τη σωστή τεχνική και ακολουθώντας τα βήματα.
💪 Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο
