Από Οι ασκήσεις TRX είναι προπονήσεις με ιμάντα ανάρτησης που σημαίνει Total Body Resistance Exercise.
Αυτές οι προπονήσεις αναπτύχθηκαν αρχικά από έναν SEAL του Πολεμικού Ναυτικού και έχουν αυξηθεί σε δημοτικότητα λόγω της αποτελεσματικότητάς τους στην οικοδόμηση δύναμης, την αύξηση της αντοχής και τη βελτίωση της ευελιξίας.
Top 10 ασκήσεις TRX στο σπίτι
Οι ασκήσεις trx στο σπίτι προσφέρουν την ευκολία να εκτελούνται οπουδήποτε, ακόμη και στην άνεση του σπιτιού σας.
Σε αυτό το άρθρο, θα σας καθοδηγήσουμε σε μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις trx στο σπίτι που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε μια προπόνηση πλήρους σώματος στο σπίτι.
Ασκήσεις με TRX για το σπίτι
➡️ TRX Squats
Τα καθίσματα με TRX,TRX Squats μπορούν να αποτελέσουν έναν αποτελεσματικό τρόπο για να δυναμώσετε τα πόδια σας και να τονώσετε τους γλουτούς σας. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση κοιτώντας προς τους ιμάντες TRX με τα πόδια σας τοποθετημένα στο πλάτος των γοφών.
Πιάστε τους ιμάντες με τις παλάμες σας στραμμένες η μία προς την άλλη και τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Προχωρήστε να χαμηλώσετε το σώμα σας σε θέση οκλαδόν λυγίζοντας τα γόνατά σας και κατεβάζοντας τους γοφούς σας.
Βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας είναι όρθιο και το βάρος σας είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο στις φτέρνες σας.
Κάντε παύση για μια στιγμή στο κάτω μέρος του καθίσματος και στη συνέχεια σπρώξτε μέσω των φτερών σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
➡️ TRX Rows
Για να βελτιώσετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας, ιδιαίτερα στην πλάτη και τα χέρια σας,η TRX Rows είναι μια εξαιρετική επιλογή άσκησης.
Ξεκινήστε κρατώντας τους ιμάντες TRX με τις παλάμες σας αντικριστά και τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας. Στη συνέχεια, γείρετε ελαφρά προς τα πίσω, ενώ κρατάτε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από τις φτέρνες σας μέχρι το κεφάλι σας.
Λυγίζοντας τους αγκώνες σας και σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί, τραβήξτε το στήθος σας προς τους ιμάντες.
Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο πριν επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση.
➡️ TRX Planks
Οι σανίδες TRX / TRX Planks παρέχουν μια απαιτητική προπόνηση για τους μύες του κορμού σας, συμπεριλαμβανομένων των πλαγίων μυών και των κοιλιακών.
Ξεκινήστε τοποθετώντας τον εαυτό σας μακριά από τους ιμάντες TRX, με τα πόδια σας σταθερά στις βάσεις των ποδιών.
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος σαν να βρίσκεστε σε θέση push-up, με τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας και βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα.
Διατηρήστε τη θέση της σανίδας για 30-60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κάντε παύση και ξανακάντε το.
➡️ TRX Bicep Curls
Οι κάμψεις δικεφάλων TRX / TRX Bicep Curls είναι μια αποτελεσματική άσκηση για τη στόχευση και την ανάπτυξη των δικεφάλων μυών σας. Για να ξεκινήσετε, σταθείτε απέναντι από τους ιμάντες TRX με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών.
Κρατηθείτε από τους ιμάντες με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω και τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα μπροστά σας. Γείρετε ελαφρά προς τα πίσω για να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας.
Κυρτώστε τα χέρια σας προς τους ώμους σας, ενώ οι παλάμες σας είναι στραμμένες προς τα πάνω. Κρατηθείτε για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, κατεβείτε αργά πίσω στην αρχική σας θέση.
➡️ TRX Lunges
Δουλεύοντας τα πόδια σας, ειδικά τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας, η TRX Lunges είναι μια εξαιρετική άσκηση. Για να ξεκινήσετε, κοιτάξτε προς τους ιμάντες TRX και πιάστε τους με τις παλάμες σας αντικριστά.
Πηγαίνετε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και τοποθετήστε το στη βάση του ποδιού. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση λούτζας, διατηρώντας το βάρος σας στην μπροστινή φτέρνα.
Κάντε μια παύση και, στη συνέχεια, σπρώξτε μέσα από την μπροστινή φτέρνα σας για να σηκωθείτε.
Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση.
➡️ TRX Chest Press
Η ανάπτυξη της δύναμης του άνω μέρους του σώματος, ιδιαίτερα του στήθους και των χεριών, μπορεί να επιτευχθεί με την εκτέλεση TRX chest press.
Για να ξεκινήσετε, απομακρυνθείτε από τους ιμάντες TRX και τοποθετήστε τα χέρια σας στις λαβές με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
Προχωρήστε αργά με τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια μικρή γωνία με το έδαφος.
Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το έδαφος, στη συνέχεια πιέστε μέσα από τα χέρια σας για να ξανασηκωθείτε.
➡️ TRX Hamstring Curl
Το TRX hamstring curl είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γυμνάσετε τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς σας. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα πόδια σας στις βάσεις των ποδιών. Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος και ενεργοποιήστε τους μυς του κορμού σας.
Κρατώντας τους γοφούς σας ανασηκωμένους, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τις φτέρνες σας προς τους γλουτούς σας.
Κάντε παύση για μια στιγμή και, στη συνέχεια, τεντώστε αργά τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.
➡️ TRX Pike
Το TRX pike είναι μια άσκηση που προκαλεί τους κοιλιακούς, τους ώμους και τους καμπτήρες του ισχίου σας. Για να ξεκινήσετε, απομακρυνθείτε από τους ιμάντες TRX και τοποθετήστε τα πόδια σας στις βάσεις ποδιών.
Περπατήστε με τα χέρια σας προς τα εμπρός για να έρθετε σε θέση σανίδας με τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας. Σηκώστε τους γοφούς σας προς το ταβάνι, ενώ κρατάτε τα πόδια σας ίσια, κάνοντας ένα ανάποδο σχήμα “V” με το σώμα σας.
Κρατηθείτε για μια στιγμή και, στη συνέχεια, επιστρέψτε σταδιακά στην αρχική θέση.
➡️ TRX Side Plank
Για να εκτελέσετε μια πλαϊνή σανίδα TRX/TRX Side Plank, ξεκινήστε ξαπλωμένοι στο πλάι με τον πήχη σας στο έδαφος και τα πόδια σας στις βάσεις των ποδιών.
Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος και ενεργοποιήστε τους μυς του κορμού σας για να κρατήσετε τη θέση της πλαϊνής σανίδας για 30-60 δευτερόλεπτα.
Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση για να γυμνάσετε τους πλάγιους μυς σας
➡️ TRX Push-Up
Για να εκτελέσετε ένα push-up TRX, ξεκινήστε με το πρόσωπο μακριά από τους ιμάντες TRX και πιάστε τις λαβές με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Προχωρήστε με τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια μικρή γωνία με το έδαφος.
Κρατώντας το σώμα σας ίσιο, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το έδαφος. Στη συνέχεια, σπρώξτε μέσω των χεριών σας για να πιέσετε τον εαυτό σας να ξαναβγεί στην αρχική θέση.
Αυτή η άσκηση γυμνάζει το στήθος, τους βραχίονες και τους μυς του κορμού σας και αποτελεί μια προκλητική παραλλαγή του παραδοσιακού push-up.
Η ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων TRX στο πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη, να αυξήσετε την αντοχή και να βελτιώσετε το συνολικό επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
Το καλύτερο είναι ότι δεν χρειάζεστε συνδρομή σε γυμναστήριο ή ακριβό εξοπλισμό για να ξεκινήσετε. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σετ ιμάντες TRX και ένα ανθεκτικό σημείο αγκύρωσης, όπως μια πόρτα ή ένα κλαδί δέντρου.
Θυμηθείτε να κάνετε καλό ζέσταμα πάντα πριν από την προπόνηση. Ξεκινήστε με λίγα σετ από κάθε άσκηση και αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς δυναμώνετε.
Και μην ξεχνάτε να ακούτε το σώμα σας – αν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία, σταματήστε αμέσως την άσκηση και ζητήστε τη συμβουλή ενός εξειδικευμένου επαγγελματία γυμναστικής.
