Από Αν κάθε εβδομάδα λες ότι θα φας καλύτερα, αλλά στο τέλος καταλήγεις σε ό,τι βρεις, το πρόβλημα δεν είναι η θέληση. Συνήθως λείπει το πλάνο.
Τα πρωτεϊνικά γεύματα βοηθούν γιατί κρατούν κορεσμό, στηρίζουν τη μυϊκή μάζα και κάνουν πιο εύκολη τη συνέπεια. Άρα, είτε θέλεις διατροφή για γράμμωση, είτε ήπια υπερτροφία, χρειάζεσαι απλές λύσεις που βγαίνουν στην πράξη.
Πώς να στήσεις τα πρωτεϊνικά γεύματα χωρίς άγχος
Ξεκίνα από τα βασικά. Βρες περίπου τις θερμίδες συντήρησης σου και μετά αποφάσισε στόχο. Για απώλεια λίπους, κράτα ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων. Για μυϊκή ανάπτυξη, μείνε κοντά στη συντήρηση ή λίγο πιο πάνω.
Μην πέσεις στο κλασικό λάθος, να τρως υπερβολικά λίγο. Αυτό συνήθως φέρνει κόπωση, πτώση στην προπόνηση και απώλεια μυϊκής μάζας. Όταν οι θερμίδες πέφτουν πολύ, αυξάνει και ο κίνδυνος για ελλείψεις.
Για τους περισσότερους που κάνουν βάρη, μια πρακτική βάση είναι 1,2 έως 1,5 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό ιδανικού βάρους. Αν το πρόγραμμα προπόνησης είναι πιο απαιτητικό, κάποιοι χρειάζονται λίγο παραπάνω. Δεν χρειάζεται τελειότητα. Χρειάζεται σταθερότητα.
Στα macros, κράτα απλή λογική:
- Πρωτεΐνη: σταθερά κάθε μέρα
- Υδατάνθρακες: γύρω από την προπόνηση για ενέργεια
- Λίπος: μέτριο, όχι μηδενικό
Βοηθά επίσης να στοχεύεις 25 έως 40 γρ. πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα. Έτσι, η υψηλή πρωτεΐνη μοιράζεται σωστά μέσα στη μέρα.
Μικρό έλλειμμα, καλή πρωτεΐνη και απλά γεύματα, αυτό κερδίζει πιο συχνά από κάθε “τέλειο” πλάνο.
Τέλος, κράτα νερό και ίνες ψηλά. Τα 2 έως 3 λίτρα υγρών την ημέρα είναι μια πρακτική βάση, ενώ λαχανικά, φρούτα, όσπρια και βρώμη βοηθούν και στον κορεσμό. Αν θες πιο αναλυτική προσέγγιση, δες και τη Διατροφή γράμμωσης με meal prep και βάρη.
Εύκολες πρωτεϊνικές συνταγές που βγαίνουν κάθε εβδομάδα
Το καλό meal prep δε θέλει δέκα συνταγές. Θέλει 2 με 3 γεύματα που επαναλαμβάνονται εύκολα.
Βρώμη πρωινό με γιαούρτι πρωτεΐνης
Χρόνος: 5 λεπτά
Υλικά
- 60 γρ. βρώμη
- 250 γρ. γιαούρτι πρωτεΐνης
- 1 μπανάνα
- 10 γρ. chia
- κανέλα
Εκτέλεση
Ανακάτεψε όλα τα υλικά σε μπολ. Αν το θες πιο κρύο, άφησέ το 15 λεπτά στο ψυγείο.
Macros κατά προσέγγιση
420 kcal, 32 γρ. πρωτεΐνη, 52 γρ. υδατάνθρακες, 9 γρ. λιπαρά.
Αυτό το βρώμη πρωινό είναι ιδανικό όταν θες κάτι γρήγορο πριν τη δουλειά. Αν χρειάζεσαι κι άλλες ιδέες, δες και τα πρωινά με 30γρ πρωτεΐνης.
Συνταγή με κοτόπουλο για 3 τάπερ
Χρόνος: 35 λεπτά
Υλικά
- 600 γρ. στήθος κοτόπουλο
- 240 γρ. ρύζι μπασμάτι, ωμό
- 300 γρ. μπρόκολο ή ανάμεικτα λαχανικά
- 15 γρ. ελαιόλαδο
- αλάτι, πιπέρι, πάπρικα, λεμόνι
Εκτέλεση
- Βράσε το ρύζι και τα λαχανικά.
- Ψήσε το κοτόπουλο σε αντικολλητικό τηγάνι ή φούρνο.
- Μοίρασε σε 3 δοχεία και πρόσθεσε το ελαιόλαδο στο τέλος.
Macros ανά μερίδα
560 kcal, 46 γρ. πρωτεΐνη, 58 γρ. υδατάνθρακες, 12 γρ. λιπαρά.
Λάθος που γίνεται συχνά: παραψήνεις το κοτόπουλο και στεγνώνει. Βγάλε το μόλις κόβεται εύκολα.
Εναλλακτική: αντί για ρύζι, βάλε πατάτα ή πίτα ολικής.
Συνταγή με τόνο για γρήγορο βραδινό
Χρόνος: 10 λεπτά
Υλικά
- 2 κονσέρβες τόνο σε νερό, στραγγισμένες
- 2 πίτες ολικής ή 80 γρ. ψωμί ολικής
- 150 γρ. ντομάτα
- 100 γρ. αγγούρι
- 10 γρ. ελαιόλαδο
- 100 γρ. γιαούρτι πρωτεΐνης
- λεμόνι, ρίγανη
Εκτέλεση
Ανακάτεψε τόνο, λαχανικά, γιαούρτι και μυρωδικά. Σέρβιρε με πίτα ή ψωμί.
Macros κατά προσέγγιση
500 kcal, 48 γρ. πρωτεΐνη, 38 γρ. υδατάνθρακες, 14 γρ. λιπαρά.
Η συνταγή με τόνο είναι σωτήρια για μέρες που δεν προλαβαίνεις. Αν θες ακόμα πιο γρήγορες λύσεις, υπάρχουν και πρωινά με υψηλή πρωτεΐνη και 3 υλικά.
Εβδομαδιαίο πλάνο meal prep για αρχάριους
Ένα απλό πλάνο αρκεί για να μη σκέφτεσαι κάθε μέρα τι θα φας.
| Ημέρα | Πρωινό | Μεσημεριανό | Βραδινό |
|---|---|---|---|
| Δευτέρα | βρώμη πρωινό | κοτόπουλο με ρύζι | τόνος με πίτα |
| Τρίτη | γιαούρτι πρωτεΐνης + φρούτο | κοτόπουλο με ρύζι | ομελέτα + σαλάτα |
| Τετάρτη | βρώμη πρωινό | κοτόπουλο με πατάτα | τόνος με ψωμί |
| Πέμπτη | γιαούρτι πρωτεΐνης + βρώμη | γαλοπούλα με ρύζι | cottage + τοστ |
| Παρασκευή | βρώμη πρωινό | κοτόπουλο με ρύζι | τόνος με σαλάτα |
| Σάββατο | αυγά + ψωμί ολικής | έξοδος με έλεγχο μερίδας | γιαούρτι πρωτεΐνης |
| Κυριακή | ελεύθερο αλλά με βάση την πρωτεΐνη | meal prep για 3 μέρες | ελαφρύ γεύμα |
Κάνε μαγείρεμα την Κυριακή και μια μικρή ανανέωση την Τετάρτη. Αν δεν έχεις καθόλου χρόνο, κράτα και 2 λύσεις από τα No-cook πρωτεϊνικά γεύματα 500-700 kcal.
Πρόγραμμα προπόνησης που δένει με τα γεύματα
Τα καλά γεύματα δουλεύουν καλύτερα όταν υπάρχουν και σωστές ασκήσεις γυμναστικής. Για αρχάριους, το πιο απλό στήσιμο είναι ένα full body πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα.
Full body πρόγραμμα για αρχή
- Ασκήσεις στήθος: πιέσεις πάγκου ή push-ups, 3 x 8-10
- Ασκήσεις πλάτη: κωπηλατική ή τροχαλία, 3 x 8-10
- Ασκήσεις πόδια: squat ή leg press, 3 x 8-10
- Πιέσεις ώμων, 2 x 10
- Κοιλιακοί: dead bug ή plank, 2 με 3 σετ
Αν προχωρήσεις, μπορείς να περάσεις σε push pull legs. Είναι καλή επιλογή για περισσότερη συχνότητα και καλύτερη υπερτροφία.
Η σωστή τεχνική μετράει περισσότερο από τα κιλά. Κράτα 3 κανόνες:
- Προθέρμανση: 5 με 8 λεπτά χαλαρό cardio και 1 ελαφρύ σετ στην πρώτη άσκηση
- Κινητικότητα: 2 μικρές ασκήσεις για ισχία και θωρακική μοίρα
- Αποθεραπεία: 3 λεπτά περπάτημα και ήπιες διατάσεις
Στα squat, μην αφήνεις τα γόνατα να κλείνουν προς τα μέσα. Στην κωπηλατική, μην τραβάς με φόρα από τη μέση. Στις πιέσεις, κράτα τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω.
Η πρόοδος μοιάζει με κουμπαρά. Βάζεις λίγο κάθε μέρα και μετά φαίνεται όλο μαζί. Το ίδιο ισχύει και για τα πρωτεϊνικά γεύματα.
Κράτα 2 πρωινά, 2 μεσημεριανά και 1 γρήγορο βραδινό. Πρόσθεσε βάρη 3 φορές την εβδομάδα. Αυτό αρκεί για να δεις αλλαγή, αρκεί να μείνεις σταθερός.
This post may contain affiliate links. If you make a purchase through these links, I may earn a small commission at no extra cost to you.
