Από Είστε στο κυνήγι για τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις τρικεφάλων; Η αναζήτηση για να ορίσετε αυτά τα μπράτσα μπορεί μερικές φορές να σας τρομάζει, αλλά δεν χρειάζεται να φοβάστε.
Σε αυτόν τον οδηγό, θα αποκαλύψουμε πέντε εξαιρετικές ασκήσεις για τους τρικέφαλους που θα σας βοηθήσουν να σμιλέψετε μυώδεις, δυνατούς βραχίονες.
Ο οδηγός σας για τις 5 Καλύτερες Ασκησεις Τρικεφαλων
Η αποκάλυψη του οδικού χάρτη για γερούς τρικέφαλους δεν είναι μόνο για επίδειξη, αλλά και για την επίτευξη της συνολικής φυσικής κατάστασης του σώματος. Οι εύρωστοι τρικέφαλοι βοηθούν στις καθημερινές δραστηριότητες, βελτιώνουν τη γενική σας υγεία και υποστηρίζουν επίσης τη σταθερότητα των ώμων σας.
Ο οδηγός μας θα σας καθοδηγήσει μέσα από πέντε από τις καλύτερες ασκήσεις για τους τρικέφαλους, βασικές τεχνικές για να τις κατακτήσετε και εφαρμόσιμες συμβουλές για το ταξίδι σας στη γυμναστική. Είστε έτοιμοι να αγκαλιάσετε το ταξίδι προς ισχυρότερα χέρια; Συνεχίστε να διαβάζετε!
Α. Close-Grip Bench Press
Η πρέσα πάγκου με κλειστή λαβή είναι ένα όμορφο σημείο εκκίνησης για την εκγύμναση των τρικεφάλων σας. Αυτή η άσκηση όχι μόνο διεγείρει αυτούς τους τρικέφαλους, αλλά συμβάλλει επίσης στην οικοδόμηση των θωρακικών μυών και των ώμων σας.
Τεχνική Εκτέλεσης
Για να εκτελέσετε:
* Ξαπλώστε σε έναν πάγκο κρατώντας μια μπάρα με λαβή περίπου στο πλάτος των ώμων.
* Χαμηλώστε την μπάρα προς το στήθος σας, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
* Μόλις η μπάρα ακουμπήσει ακριβώς κάτω από το στήθος σας, πιέστε τη μπάρα ξανά προς τα πάνω στην αρχική θέση.
“Να θυμάστε, η τεχνική είναι το κλειδί. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας για να δουλέψετε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο τους τρικέφαλους σας κατά τη διάρκεια του Close-Grip Bench Press”.
Δείτε σε βίντεο την εκτέλεση εδώ.
Β. Triceps Dips
Ήρθε η ώρα να γνωρίσετε την απόλυτη άσκηση με το βάρος του σώματος για τους τρικέφαλους – τις βυθίσεις τρικέφαλων. Αυτή η ευέλικτη προπόνηση μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε με μια ανθεκτική επιφάνεια και δεν απαιτεί συγκεκριμένο εξοπλισμό γυμναστηρίου.
Τεχνική Εκτέλεσης
Δείτε πώς θα το κάνετε σωστά:
* Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα.
* Τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας.
* Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το χέρι σας στον αγκώνα να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών.
* Σπρώξτε ξανά προς τα πάνω στη θέση εκκίνησης, τεντώνοντας πλήρως τα χέρια σας.
Δείτε σε βίντεο την εκτέλεση εδώ.
Γ. Skull Crushers
Παρά το τρομακτικό τους όνομα, τα Skull Crushers είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές και στοχευμένες προπονήσεις τρικεφάλων που μπορείτε να ενσωματώσετε στο πρόγραμμα γυμναστικής σας.
Τεχνική Εκτέλεσης
Κάντε το τέλειο Skull Crusher με αυτά τα βήματα:
* Ξαπλώστε στην πλάτη σας με μια μπάρα ή μια μπάρα EZ curl.
* Κρατήστε τη μπάρα με λαβή στο πλάτος των ώμων, με τα χέρια τεντωμένα προς το ταβάνι.
* Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας για να φέρετε τη μπάρα προς το μέτωπό σας, κρατώντας τους βραχίονες σταθερούς.
* Τεντώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες.
Δείτε σε βίντεο την εκτέλεση εδώ.
Δ. Overhead Triceps Extension
Η Overhead Triceps Extension είναι μια φανταστική άσκηση σώματος που προκαλεί το μακρύ κεφάλι των τρικεφάλων για συνολική δύναμη του βραχίονα.
Τεχνική Εκτέλεσης
Ακούστε πώς μπορείτε να το κάνετε:
* Σταθείτε όρθιοι κρατώντας έναν αλτήρα και στα δύο χέρια, με τα χέρια πλήρως τεντωμένα, με λαβή στις παλάμες σας.
* Κρατώντας τα μπράτσα σας κοντά στο κεφάλι σας (αγκώνες μέσα), χαμηλώστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας μέχρι οι πήχεις σας να αγγίξουν τους δικέφαλους σας.
* Επιστρέψτε στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους για να σηκώσετε τον αλτήρα.
Δείτε σε βίντεο την εκτέλεση εδώ.
Ε. Diamond Push-Ups
Τα Diamond Push-ups στοχεύουν σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, με υπερβολική έμφαση στους τρικέφαλους, καθιστώντας τα μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση για να ολοκληρώσετε αυτό το ειδικό πρόγραμμα για τους τρικέφαλους.
Τεχνική Εκτέλεσης
Τελειοποιήστε το Diamond Push-Up με αυτά τα βήματα:
* Οι αντίχειρες και οι δείκτες πρέπει να εφάπτονται, δημιουργώντας ένα σχήμα διαμαντιού.
* Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να βρίσκεται περίπου στο πλάτος της γροθιάς από το έδαφος.
* Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω, πίσω στην αρχική θέση, φροντίζοντας να διατηρήσετε τον κορμό σας σε όλη τη διάρκεια.
“Η συνέπεια είναι καθοριστική. Συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις στο πρόγραμμα γυμναστικής σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για βέλτιστα αποτελέσματα”.
Δείτε σε βίντεο την εκτέλεση εδώ.
Συμπέρασμα
Ένα ικανοποιητικό ταξίδι για ισχυρότερους τρικέφαλους είναι μόλις πέντε ασκήσεις μακριά. Οι πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή, οι βυθίσεις τρικέφαλων, οι θραύσεις κρανίου, η έκταση τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι και οι πιέσεις διαμαντιού είναι όλες εύπεπτες, αλλά γεμάτες δύναμη ασκήσεις που στοχεύουν στην περιοχή των τρικέφαλων των χεριών σας για τον μυϊκό ορισμό που επιθυμείτε.
Θυμηθείτε, η τεχνική είναι υψίστης σημασίας και η συνέπεια είναι το κλειδί. Είστε έτοιμοι να νιώσετε το κάψιμο; Ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε το ταξίδι σας στους τρικέφαλους σήμερα!
Συχνές Ερωτήσεις
Τι είναι οι ασκησεις για τρικεφαλους;
Απάντηση: Οι τρικέφαλοι είναι ένας μυς που βρίσκεται στο πίσω μέρος του βραχίονα. Αποτελείται από τρεις κεφαλές: τη μακρά κεφαλή, τη βραχεία κεφαλή και τη μέση κεφαλή. Οι τρικέφαλοι είναι υπεύθυνοι για την κάμψη του αγκώνα και την έκταση του ώμου.
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τρικέφαλους για γυναίκες;
Απάντηση: Οι καλύτερες ασκήσεις για τρικέφαλους για γυναίκες είναι αυτές που στοχεύουν όλες τις τρεις κεφαλές του μυός. Μερικές καλές επιλογές είναι:
- Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες: Αυτή η άσκηση στοχεύει όλες τις τρεις κεφαλές του τρικέφαλου. Για να κάνετε την άσκηση, καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας στο πάτωμα. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κρατήστε τους κοντά στο σώμα σας με τα χέρια σας λυγισμένα. Εκτελέστε την άσκηση εκτείνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω.
- Εκτάσεις τρικεφάλων με βαράκια: Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τις εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες, αλλά χρησιμοποιεί βαράκια αντί για αλτήρες.
- Εκτάσεις τρικεφάλων με την μπάρα: Αυτή η άσκηση είναι πιο απαιτητική από τις προηγούμενες, αλλά είναι επίσης πιο αποτελεσματική για την ανάπτυξη δύναμης. Για να κάνετε την άσκηση, καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας στο πάτωμα. Πάρτε μια μπάρα με τα χέρια σας λυγισμένα. Εκτελέστε την άσκηση εκτείνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω.
Μπορώ να κάνω ασκήσεις τρικεφάλων στο σπίτι;
Απάντηση: Ναι, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις τρικεφάλων στο σπίτι. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με μόνο ένα ή δύο αλτήρες ή με το βάρος του σώματος σας. Μερικές καλές επιλογές είναι:
- Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες: Αυτή η άσκηση είναι η ίδια με αυτή που περιγράφεται παραπάνω.
- Εκτάσεις τρικεφάλων με το βάρος του σώματος: Για να κάνετε την άσκηση, σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας λυγισμένα μπροστά σας. Εκτελέστε την άσκηση εκτείνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω.
- Εκτάσεις τρικεφάλων με την μπάρα: Αυτή η άσκηση είναι πιο απαιτητική από τις προηγούμενες, αλλά είναι επίσης πιο αποτελεσματική για την ανάπτυξη δύναμης. Για να κάνετε την άσκηση, σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και πάρτε μια μπάρα με τα χέρια σας λυγισμένα μπροστά σας. Εκτελέστε την άσκηση εκτείνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω.
Πώς μπορώ να αναπτύξω μυϊκό όγκο στους τρικέφαλους μου;
Απάντηση: Για να αναπτύξετε μυϊκό όγκο στους τρικέφαλους σας, πρέπει να τους προκαλέσετε να δουλέψουν σκληρά. Αυτό σημαίνει να εκτελείτε ασκήσεις που στοχεύουν όλες τις τρεις κεφαλές του μυός και να χρησιμοποιείτε βάρη που είναι αρκετά βαριά για να προκαλέσουν κάψιμο στους μυς.
Εδώ είναι μερικά tips για την ανάπτυξη μυϊκού όγκου στους τρικέφαλους σας:
Εκτελέστε τουλάχιστον 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων κάθε άσκησης.
Αυξήστε σταδιακά το βάρος που χρησιμοποιείτε.
