Από
Τα λακτίσματα τρικέφαλων μυών είναι μια από τις βασικές ασκήσεις στον χώρο του fitness και της μυϊκής ανάπτυξης.
Είναι αποτελεσματικές ασκήσεις που επικεντρώνονται στην ανάπτυξη της περιοχής τρικέφαλων του μπράτσου και είναι εξαιρετικά δημοφιλείς μεταξύ των αθλητών και των λάτρεις του γυμναστηρίου.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τα δύο διαφορετικά είδη λακτισμάτων τρικέφαλων μυών: τα λακτίσματα με αλτήρα και τα λακτίσματα με τροχαλία.
Ασκησεις τρικεφαλων με αλτηρες
Λακτίσματα τρικέφαλων με αλτήρα
Τα λακτίσματα τρικέφαλων μυών με αλτήρα είναι μια άσκηση που απαιτεί τη χρήση ενός αλτήρα. Ακολουθούν τα βήματα για τη σωστή εκτέλεση:
-
Αρχή Θέσης: Καθίστε σε ένα πάγκο με πλάτη προς αυτόν και πάρτε ένα αλτήρα στο ένα χέρι.
-
Εκτέλεση: Κρατήστε το αλτήρα στην αρχική θέση, ενώ το άλλο χέρι είναι στον μηρό. Στη συνέχεια, σηκώστε το αλτήρα ως τον ώμο σας, διατηρώντας τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα. Κατηγοριοποιήστε τον μυ ασκούμενο ανύψωντας το αλτήρα.
-
Κορύφη: Στην κορύφη της ασκήσης, σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο και αισθανθείτε τη συσπείρωση των τρικέφαλων μυών.
-
Επιστροφή: Στη συνέχεια, αφήστε αργά το αλτήρα να κατέβει πίσω στην αρχική θέση, ελέγχοντας την κίνηση.
Λακτίσματα τρικέφαλων με τροχαλία, τρικεφάλων τροχαλία
Τα λακτίσματα τρικέφαλων μυών με τροχαλία είναι μια άλλη εξαιρετική ασκηση που επιτρέπει απομόνωση και ελεγχόμενη κίνηση των μυών. Εδώ είναι τα βήματα:
Λάκτισμα τρικεφάλου στην τροχαλία
-
Αρχή Θέσης: Συνδέστε μια λαβή στο καλώδιο της τροχαλίας και ρυθμίστε την σε ύψος χειρισμού περίπου στο ύψος του ώμου. Στη συνέχεια, προσαρμόστε το βάρος στο σωστό επίπεδο.
-
Εκτέλεση: Κρατήστε τη λαβή με το ένα χέρι και το πόδι σας κοντά στον μηρό σας. Αφήστε το χέρι να είναι πίσω από τον μηρό σας και την παλάμη προς τα επάνω.
-
Κορύφη: Συμπιεστείτε τραβώντας τη λαβή προς τα κάτω, συσπειρώνοντας τους τρικέφαλους μυς σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο.
-
Επιστροφή: Στη συνέχεια, αφήστε αργά τη λαβή να επιστρέψει στην αρχική θέση, ελέγχοντας την κίνηση και την ένταση των μυών σας.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Και οι δύο ασκήσεις είναι εξαιρετικές για την ανάπτυξη των τρικέφαλων μυών. Τα πλεονεκτήματα περιλαμβάνουν την αύξηση της μυϊκής μάζας, τη βελτίωση της δύναμης των μυών των βραχιονίων και την αυξημένη σταθερότητα των ώμων.
Τα μειονεκτήματα περιλαμβάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού αν δεν εκτελεστούν σωστά, καθώς και την προστατευτική διάταξη για ανθρώπους με προβλήματα ώμου.
Για να απολαμβάνετε τα πλεονεκτήματα αυτών των ασκήσεων και να μειώνετε τους κινδύνους, είναι σημαντικό να εκτελούνται με τη σωστή τεχνική και να γίνεται έλεγχος από έναν εκπαιδευτή ή ειδικό.
Επιπλέον, προτείνεται η εναλλαγή αυτών των ασκήσεων με άλλες για να διατηρήσετε την ποικιλία στην προπόνησή σας και να αποφύγετε τη μονότονη ρουτίνα.
Με τη σωστή προσέγγιση, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε ισχυρά και εντυπωσιακά τρίκεφαλα μπράτσα.
5 Ασκησεις τρικεφαλων με βαρακια
Κλασικά Λακτίσματα με Βάρη (Μπάρα ή Αλτήρες)
Στάση: Όρθιοι με τα πόδια σας κολλημένα στο πάτωμα, αρκετά φαρδιά τοποθετημένα ώστε να μην έχετε άλλο χώρο για το κορμί σας.
Εκτέλεση: Κρατήστε τη μπάρα ή τα αλτήρες ευθυγραμμισμένα στο ύψος του ώμου και στρέψτε τα χέρια σας προς τα έξω. Αποκόμιστε τη μπάρα προς τον ώμο και στη συνέχεια επαναφέρετε την αργά στην αρχική θέση.
Rope Triceps Pushdown
Στάση: Στην προπόνηση τρικέφαλων με τροχαλία, στρέψτε τον πόδια σας προς το τροχαλί.
Εκτέλεση: Κρατήστε το σχοινί με τα χέρια σας, πάνω από την κεφαλή σας, και τραβήξτε το προς τα κάτω, επεκτείνοντας τους τρικέφαλους μυς. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το σχοινί στην αρχική θέση.
Seated Triceps Dips
Στάση: Καθήστε σε ένα πάγκο με τα χέρια σας πλάτα στα πλάγια και τα πόδια σας να είναι τοποθετημένα στο έδαφος.
Εκτέλεση: Αρχίστε να κατεβάζετε το κορμί σας προς τα κάτω, καμπυλώντας τα αγκώνες σας και επικεντρώντας την πίεση στους τρικέφαλους μυς. Στη συνέχεια, επαναφέρετε το σώμα σας πάνω στην αρχική θέση.
Tricep Kickbacks
Στάση: Στην προπόνηση με τροχαλία, σταθείτε με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω για σταθερότητα.
Εκτέλεση: Κρατήστε το τροχαλί με το ένα χέρι και τραβήξτε το προς τα πίσω, επεκτείνοντας τον τρικέφαλο μυ. Στη συνέχεια, επαναφέρετε το τροχαλί στην αρχική θέση.
Skull Crushers
Στάση: Κλιθείτε πάνω σε ένα πάγκο οριζοντίως και κρατήστε μια μπάρα ή αλτήρες με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
Εκτέλεση: Κατεβάστε τη μπάρα προς το κεφάλι σας, κάνοντας ανακύκλωση στους αγκώνες, και στη συνέχεια, ανακατέψτε την πίσω στην αρχική θέση.
2 Μust τρικεφαλοι ασκησεις για γυναικες
Για τις γυναίκες που επιθυμούν να ενισχύσουν και τονίσουν τους τρικέφαλους μυς των μπρατσών τους, είναι σημαντικό να επιλέξουν ασκήσεις που να ταιριάζουν στους στόχους τους. Εδώ είναι δύο αποτελεσματικές ασκήσεις:
Κλασικά Λακτίσματα με Βάρη (Dumbbell Bicep Curls):
Στάση: Όρθιοι με τα πόδια σας σε φυσιολογική θέση και τα βάρη στα χέρια σας.
Εκτέλεση: Συγκρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι, αφήστε τα χέρια να κρέμονται φυσικά και στη συνέχεια σηκώστε τα βάρη με την κίνηση του αγκώνα σας προς τα πάνω.
Στην κορυφή της κίνησης, σφίξτε τους τρικέφαλους μυς για μια στιγμή και στη συνέχεια, ελέγξτε αργά την επιστροφή των βαρών στην αρχική θέση. Αυτή η ασκηση ενισχύει τους μυς των μπρατσών σας.
Λακτίσματα με Τροχαλία (Tricep Pushdown):
Στάση: Στην προπόνηση με τροχαλία, στρέψτε τον πόδια σας προς το τροχαλί.
Εκτέλεση: Κρατήστε το χειριστήριο του τροχαλίου με τα χέρια σας, όρθιοι με την πλάτη σας ευθυγραμμισμένη. Τραβήξτε το χειριστήριο προς τα κάτω, επεκτείνοντας τους τρικέφαλους μυς.
Στη συνέχεια, επιστρέψτε το χειριστήριο στην αρχική θέση. Αυτή η ασκηση στοχεύει τους τρικέφαλους μυς των μπρατσών.
Ανακαλύψτε το βάρος που σας ταιριάζει και εκτελέστε τις ασκήσεις με σωστή τεχνική. Συνιστάται επίσης να ενσωματώσετε αυτές τις ασκήσεις σε μια ποικιλία ασκήσεων για ολοκληρωμένη προπόνηση.
💪 Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο
