By Σκεφτήκατε ποτέ ότι η κατανάλωση ενός επιδόρπιου μπορεί να είναι μια εξαιρετική απόλαυση και ταυτόχρονα μια ευλογία για την υγεία σας; Ας βουτήξουμε στον απολαυστικό, λαχταριστό κόσμο των υγιεινών επιδόρπιων χωρίς ζάχαρη – υγιεινα γλυκα χωρις ζαχαρη.
Καθώς εξερευνούμε πέντε από τις κορυφαίες επιλογές μας, είμαστε σίγουροι ότι θα βρείτε ένα, ή ίσως και τα πέντε, που θα σας εξασφαλίσει την 1η θέση στην καρδιά σας!
Ερωτευμένοι με τα υγιεινα γλυκα χωρις ζαχαρη
Γενναιόδωρα στη γεύση και καλοπροαίρετα για την υγεία σας, τα επιδόρπια χωρίς ζάχαρη αποδεικνύουν ότι υγιεινό δεν σημαίνει άγευστο. Αυτοί οι πειρασμοί μπορούν να ικανοποιήσουν τη γλυκατζούρα σας χωρίς ενοχές ή συνέπειες που αυξάνουν τα κιλά.
Είναι ιδανικά για όλους, από τους λάτρεις της γυμναστικής που προσέχουν την πρόσληψη θερμίδων, μέχρι τους διαβητικούς που χρειάζονται επιλογές χωρίς ζάχαρη, μέχρι όλους όσους ενδιαφέρονται να ακολουθήσουν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
Ψήσιμο πιο υγιεινών επιλογών
Η μετατροπή ενός παραδοσιακού επιδόρπιου σε μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση συχνά περιλαμβάνει τη μείωση της ζάχαρης, την αντικατάστασή της με φυσικά γλυκαντικά όπως μέλι ή φρούτα, ή τη χρήση υποκατάστατων ζάχαρης χωρίς θερμίδες. Αυτό δεν θέτει σε κίνδυνο τη γεύση ή τη χαρά της απόλαυσης.
Επιπλέον, η χρήση συστατικών πλούσιων σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες μπορεί να κάνει τα επιδόρπια χορταστικά, αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής.
Ας δούμε τα πέντε κορυφαία υγιεινά και χωρίς ζάχαρη επιδόρπια που εγγυημένα θα λιώσουν την καρδιά σας:
1. Lemon Blueberry Protein Muffins
Αυτά τα μάφινς δεν περιέχουν ζάχαρη, είναι γεμάτα πρωτεΐνες και ξεχειλίζουν από ζουμερά βατόμουρα και πικάντικο λεμόνι. Αποτελούν ιδανική απόλαυση για πρωινό ή σνακ μετά την προπόνηση.
Μπορείτε εύκολα να μετατρέψετε μια τυπική συνταγή για μάφιν σε μια πιο υγιεινή εκδοχή, αντικαθιστώντας μέρος του αλεύρου με σκόνη πρωτεΐνης και χρησιμοποιώντας στέβια ή ξυλιτόλη αντί για ζάχαρη.
Το σωστό μάφιν με λεμόνι
Για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε στο τέλος τέλεια υγρά muffins, χρησιμοποιήστε ελληνικό γιαούρτι στο μείγμα σας. Αυτό θα προσθέσει επίσης μια επιπλέον δόση πρωτεΐνης και φιλικά προς το έντερο προβιοτικά. Κατά το ψήσιμο, βάλτε μια οδοντογλυφίδα στο κέντρο ενός μάφιν. Αν βγει καθαρή, τα μάφινς σας είναι έτοιμα.
Υλικά για τα τέλεια μάφινς
- 1 ¼ φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως
- 1 ¼ φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- 1 κουταλιά της σούπας μπέικιν πάουντερ
- 1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 1 φλιτζάνι σάλτσα μήλου χωρίς ζάχαρη
- 1 φλιτζάνι πλήρες γάλα απλό στραγγιστό (ελληνικού τύπου) γιαούρτι
- ¼ φλιτζάνι πλήρες γάλα
- 1 ½ κουταλάκι του γλυκού τριμμένο ξύσμα λεμονιού
- 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
- 2 μεγάλα αυγά
- 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- 8 κουταλιές της σούπας κρυσταλλική ζάχαρη, χωρισμένη
- 2 φλιτζάνια φρέσκα ή κατεψυγμένα βατόμουρα
Εκτέλεση της συνταγής
Βήμα 1
Βάλτε το φούρνο στους 375°F. Χρησιμοποιήστε χάρτινες θήκες ή σπρέι μαγειρέματος για να στρώσετε μια φόρμα για μάφινς 12 κούπες.
Βήμα 2
Σε ένα μεσαίο μπολ, χτυπήστε μαζί το αλεύρι ολικής αλέσεως, το αλεύρι για όλες τις χρήσεις, το μπέικιν πάουντερ, τη σόδα και το αλάτι.
Βήμα 3
Σε ένα άλλο μεσαίο πιάτο, χτυπήστε μαζί τη σάλτσα μήλου, το γιαούρτι, το γάλα, το ξύσμα λεμονιού, το χυμό λεμονιού, τα αυγά, τη βανίλια και 7 κουταλιές της σούπας ζάχαρη. Ανακατέψτε το μείγμα αλευριού, χτυπώντας με το σύρμα μέχρι να ενσωματωθεί. Ανακατέψτε απαλά τα βατόμουρα με μια λαστιχένια σπάτουλα μέχρι να απλωθούν ομοιόμορφα.
Βήμα 4
Χρησιμοποιώντας ελάχιστο 1/2 φλιτζάνι ζύμης ανά φλιτζάνι μάφιν, βάλτε το μείγμα με κουτάλι μέσα στα φλιτζάνια. Μοιράστε ομοιόμορφα την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη στις κορυφές.
Βήμα 5
Ψήστε για 22 έως 26 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν και μια οδοντογλυφίδα που εισάγετε στο κέντρο να βγαίνει καθαρή. Μετά από 5 λεπτά ψύξης στο ταψί, μετακινήστε τα σε μια σχάρα.
2. Τρούφες με μαύρη σοκολάτα αβοκάντο
Το αβοκάντο και η μαύρη σοκολάτα μπορεί να μη μοιάζουν με ένα ζευγάρι που έγινε στον παράδεισο μέχρι να δοκιμάσετε αυτές τις τρούφες. Είναι μια νόστιμη, χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, φιλική προς την κετο-κατανάλωση λιχουδιά. Τα αβοκάντο παρέχουν υγιεινά λιπαρά και κρεμώδη γεύση, ενώ η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
DIY τρούφες με μαύρη σοκολάτα αβοκάντο
Για να φτιάξετε αυτές τις ακαταμάχητες τρούφες, αναμείξτε ώριμα αβοκάντο με λιωμένη μαύρη σοκολάτα (επιλέξτε μια με περιεκτικότητα σε κακάο τουλάχιστον 70%). Στη συνέχεια, το μείγμα καταψύχεται σε μικρές, δαγκωτές μπάλες και πασπαλίζεται με κακάο πριν το σερβίρισμα. Είναι ένα εγγυημένο προϊόν που θα αρέσει στο πλήθος στην επόμενη συγκέντρωσή σας!
Συστατικά τρούφας σοκολάτας αβοκάντο
Χρειάζεστε μόνο τέσσερα απλά υλικά για να φτιάξετε αυτές τις τρούφες και αν είστε σαν εμένα, πιθανότατα έχετε όλα τα υλικά στην κουζίνα σας αυτή τη στιγμή!
- αβοκάντο – χρειάζεστε μόνο ένα αβοκάντο, αλλά θα μπορούσατε εύκολα να διπλασιάσετε τη συνταγή για να φτιάξετε μεγαλύτερη παρτίδα. Πιστέψτε με όταν λέω ότι αυτές οι τρούφες δεν διαρκούν πολύ! Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ώριμα αβοκάντο! Η σάρκα πρέπει να δίνει ελαφρά όταν την πιέζετε. Το αβοκάντο είναι αυτό που κάνει αυτές τις τρούφες εξαιρετικά κρεμώδεις και προσθέτει υγιή λίπη!
- τσιπς μαύρης σοκολάτας – Χρησιμοποίησα τσιπς μαύρης σοκολάτας, που είναι χωρίς γαλακτοκομικά, vegan και χωρίς σόγια, αλλά λατρεύω επίσης τα τσιπς μαύρης σοκολάτας επειδή έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες και είναι επίσης χωρίς γαλακτοκομικά.
- κακάο σε σκόνη ή κακάο σε σκόνη – αυτό είναι μόνο για να τυλιχτούν οι τρούφες. Τις κάνει να φαίνονται τόσο χαριτωμένα.
- θαλασσινό αλάτι – αν δεν θέλετε να κυλήσετε τις τρούφες σας σε σκόνη κακάο, μπορείτε να τις πασπαλίσετε με θαλασσινό αλάτι! Προτείνω ένα πιάτο θαλασσινό αλάτι.
Πώς να φτιάξετε τρούφες από αβοκάντο σοκολάτας
Pulse αβοκάντο – Προσθέστε αβοκάντο και λίγο θαλασσινό αλάτι σε έναν μπλέντερ και χτυπήστε μερικές φορές για να το συνδυάσετε.
Λιώστε τη μαύρη σοκολάτα – Τοποθετήστε τα κομματάκια σοκολάτας σε ένα μπολ κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων και ψήστε τα μικροκύματα με διαστήματα 30 δευτερολέπτων, ανακατεύοντας μετά από κάθε διάστημα, μέχρι να λιώσουν εντελώς και να ομογενοποιηθούν.
Πιθανότατα θα χρειαστούν 1 έως 3 λεπτά (ανάλογα με τον φούρνο μικροκυμάτων σας). Φροντίστε να μην καεί η σοκολάτα! Σταματήστε τη θέρμανση μόλις λιώσει.
Προσθέστε σοκολάτα – Ρίξτε τη λιωμένη σοκολάτα στον επεξεργαστή τροφίμων με το αβοκάντο και χτυπήστε μέχρι να ομογενοποιηθεί πλήρως και τα κομμάτια του αβοκάντο να μην είναι πλέον ορατά.
Εάν δεν έχετε μπλέντερ , μπορείτε να πολτοποιήσετε το αβοκάντο με ένα πιρούνι και να το συνδυάσετε με τη σοκολάτα μέχρι να γίνει λείο και χωρίς σβόλους.
Ψύξη – Τοποθετήστε το μείγμα τρούφας στο ψυγείο να κρυώσει για τουλάχιστον 30 λεπτά.
Φτιάχνουμε τρούφες – Μόλις σφίξει λίγο το μείγμα, βγάζουμε από το ψυγείο και φτιάχνουμε τις τρούφες. Τρίψτε το μείγμα χρησιμοποιώντας μια κουταλιά της σούπας ή μια μικρή σέσουλα μπισκότων και κυλήστε σε μια μπάλα 1 ίντσας χρησιμοποιώντας τα χέρια σας. Θα πρέπει να πάρετε περίπου 20 τρούφες.
Τυλίξτε σε σκόνη κακάο ή πασπαλίστε με αλάτι – Γεμίστε ένα ρηχό μπολ με σκόνη κακάο και κυλήστε κάθε τρούφα μέχρι να επικαλυφθεί. Τοποθετούμε σε λαδόκολλα. Μια άλλη επιλογή είναι να παραλείψετε το ξεσκόνισμα με σκόνη κακάο και απλά να πασπαλίσετε μερικές νιφάδες θαλασσινού αλατιού σε κάθε τρούφα.
Αποθηκεύστε στο ψυγείο μέχρι να είναι έτοιμο για σερβίρισμα.
3. Πουτίγκα με σπόρους Chia
Αυτό είναι ένα απίστευτα απλό και νόστιμο επιδόρπιο, γλυκό με φρέσκα φρούτα και γεμάτο θρεπτικά συστατικά. Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, καθιστώντας τους μια υπερτροφή που αξίζει να προσθέσετε στη διατροφή σας.
Τελειοποιώντας την πουτίγκα Chia
Για να φτιάξετε πουτίγκα chia, απλά αναμείξτε τους σπόρους με ένα υγρό (όπως γάλα αμυγδάλου ή καρύδας), αφήστε το να σταθεί για λίγες ώρες ή όλη τη νύχτα στο ψυγείο, και στη συνέχεια προσθέστε τα αγαπημένα σας υλικά, όπως φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς ή λίγη κανέλα.
Πώς να φτιάξετε πουτίγκα Chia (3 βήματα)
- Η διαδικασία παρασκευής της πουτίγκας chia είναι τόσο εύκολη! Το πρώτο βήμα είναι να ανακατέψετε τους σπόρους chia και το γάλα σας σε ένα βάζο ή ένα μπολ. Συνήθως κάνω 3-4 κουταλιές της σούπας σπόρους chia σε 1 φλιτζάνι υγρό.
- Μόλις ενωθεί καλά το μείγμα της πουτίγκας chia, το αφήνετε να καθίσει για 5 λεπτά, το ανακατεύετε/ανακινήστε ξανά για να σπάσει τυχόν σβώλους από σπόρους chia , σκεπάστε και βάλτε το μείγμα στο ψυγείο να «δέσει» για 1-2 ώρες ή για μια νύχτα. .
- Η πουτίγκα chia πρέπει να είναι ωραία και πηχτή , όχι ρευστή. Αν δεν είναι πηχτό, απλά προσθέστε περισσότερους σπόρους chia (1 κουταλάκι του γλυκού σε 1 κουταλιά της σούπας), ανακατέψτε και βάλτε στο ψυγείο για άλλα 30 λεπτά περίπου.
Συστατικά
- 4 κουταλιές της σούπας σπόροι chia
- 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
- ½ κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου , μέλι ή γλυκαντικό της επιλογής*
- ¼ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας , προαιρετικά
- Καλύμματα επιλογής: φρέσκα μούρα ή άλλα φρούτα , γκρανόλα, βούτυρο ξηρών καρπών κ.λπ
4. Μηλόπιτα χωρίς ζάχαρη
Αυτό το κλασικό επιδόρπιο προσφέρει την ανακουφιστική γεύση των μήλων με κανέλα κάτω από μια εύθρυπτη επικάλυψη βρώμης, και όλα αυτά χωρίς τις ενοχές που συνοδεύουν τις περισσότερες γλυκές λιχουδιές. Αντικαθιστώντας τη ζάχαρη με ένα φυσικό γλυκαντικό, όπως η στέβια ή ένα σιρόπι χωρίς ζάχαρη, και προσθέτοντας πλιγούρι βρώμης που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, αυτό αποτελεί μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στο παραδοσιακό apple crisp.
Apple Crisp, μια απόλαυση για να φτιάξετε
Βεβαιωθείτε ότι έχετε κόψει τα μήλα σας σε αρκετά λεπτές φέτες ώστε να γίνουν τρυφερά κατά το ψήσιμο. Ανακατέψτε τα με λίγο χυμό λεμονιού και κανέλα πριν προσθέσετε από πάνω το μείγμα βρώμης και γλυκαντικών. Το ψήσιμο μέχρι να χρυσαφίσουν και να φουσκώσουν είναι το μυστικό για ένα τέλειο apple crisp.
Σημειώσεις Συστατικών
- Μήλα – Μου αρέσει να χρησιμοποιώ τάρτα, σφιχτά μήλα σε τραγανά μήλα. Η Granny Smith και το Golden Delicious είναι και οι δύο κορυφαίες επιλογές. Ποικιλίες με συνδυασμό γλυκύτητας και ξινής, όπως το Honeycrisp είναι νόστιμες και σε αυτή τη συνταγή.
- Γλυκαντικό φρούτων – Ένα φυσικό υποκατάστατο ζάχαρης που γλυκαίνει το τραγανό χωρίς να επηρεάζει τη γεύση. Εδώ χρησιμοποιούμε τόσο χρυσό μοναχό όσο και κανονικό κοκκοποιημένο φρούτο μοναχού. Θα μπορούσε επίσης να χρησιμοποιηθεί στέβια (ή ερυθριτόλη).
- Άμυλο καλαμποκιού – Το άμυλο διαλύεται στους χυμούς του μήλου καθώς το τραγανό ψήνεται για να δώσει στα μήλα μια παχιά, σιροπιαστή λάμψη.
- Βρώμη – Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ντεμοντέ (ή τυλιγμένη) βρώμη για την τραγανή επικάλυψη. όχι από ατσάλι ή ποικιλίες γρήγορου μαγειρέματος.
- Χυμός λεμονιού – Το οξύ φωτίζει τη γεύση του γλυκού τραγανού μήλου.
Εκτέλεση
Το τραγανό μήλο χωρίς ζάχαρη είναι ένα από τα πιο εύκολα επιδόρπια που μπορείτε να φτιάξετε από την αρχή.
- Ξεφλουδίστε, ξεφλουδίστε και ψιλοκόψτε τα μήλα σας.
- Ρίξτε τα μήλα με τα άλλα υλικά γέμισης και μετά μεταφέρετε σε ένα ταψί 9 ιντσών.
- Πασπαλίστε το crumble πάνω από τα μήλα.
- Ψήνουμε μέχρι να αφρατέψουν και να καραμελώσουν!
5. Παγωτό μπανάνα
Με ένα μόνο βασικό συστατικό, τις ώριμες μπανάνες, αυτό είναι ένα από τα πιο απλά, αλλά και πιο νόστιμα επιδόρπια που θα μπορούσατε να φτιάξετε. Καθώς οι μπανάνες ωριμάζουν, το άμυλό τους μετατρέπεται σε ζάχαρη, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο γλυκές και ιδανικές για επιδόρπιο.
Εύκολη συνταγή παγωτού μπανάνα
Για να φτιάξετε παγωτό μπανάνα, κόψτε σε λεπτές φέτες ώριμες μπανάνες και καταψύξτε τις. Στη συνέχεια, χτυπήστε τις μέχρι να γίνουν λείες και κρεμώδεις σε έναν επεξεργαστή τροφίμων. Μπορείτε να το απολαύσετε αμέσως ως soft serve ή να το καταψύξετε για αργότερα για να το απολαύσετε ως παγωτό που μπορείτε να το σκαλίσετε.
Με τη δύναμη αυτών των συνταγών, ελπίζουμε να συμβάλουμε στη συνεχιζόμενη μάχη κατά της υπερκατανάλωσης ζάχαρης και της παχυσαρκίας. Να θυμάστε, υγιεινό δεν σημαίνει βαρετό ή άγευστο!
Η αντικατάσταση των ανθυγιεινών επιδόρπιων με αυτές τις εναλλακτικές λύσεις χωρίς ζάχαρη είναι ένα εύκολο βήμα προς τη διατήρηση της καλής υγείας χωρίς συμβιβασμούς στην απόλαυση. Το θέμα είναι να απολαμβάνετε πιο έξυπνα, όχι λιγότερο.
Όποιο επιδόρπιο κι αν κερδίσει την καρδιά σας, πιστεύουμε ότι κάθε μικρή υγιεινή αλλαγή κάνει μεγάλη διαφορά.
