Από Είναι αυτονόητο ότι η συνεπής άσκηση είναι απαραίτητη για να φτιάξετε τέλειους κοιλιακούς φέτες.
Η Σχέση Κοιλιακών και Διατροφής
Αλλά υπάρχει λόγος που επιμένει η παροιμία “οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα”. Όποιος κι αν είναι ο λόγος που θέλετε να επιδείξετε τους κοιλιακούς σας ή να διατηρήσετε το σκληρά κερδισμένο six-pack στην οθόνη, η διατροφή είναι το κλειδί για τον ορισμό των κοιλιακών.
Ο Ρόλος της Διατροφής στην Καθορισμένη Κοιλιά
Σύμφωνα με την εγγεγραμμένη διαιτολόγο Trista Best, του Balance, “Η διατροφή είναι απαραίτητη για να αποκτήσετε πιο καθορισμένους κοιλιακούς, επειδή επηρεάζει άμεσα το ποσοστό σωματικού λίπους και τη συνολική σύνθεση του σώματός σας”. “Για να αποκαλύψετε καλά καθορισμένους κοιλιακούς μυς, πρέπει να μειώσετε το σωματικό λίπος, ενώ παράλληλα να χτίσετε και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα”.
Τροφές για τέλειους κοιλιακούς
Οι άπαχες πρωτεΐνες, τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τα υγιεινά λιπαρά είναι από τις καλύτερες τροφές για να αναδείξετε τους κοιλιακούς σας μειώνοντας το σωματικό λίπος και προωθώντας την ανάπτυξη των μυών. Είμαστε εδώ για να σας πούμε ποιες ακριβώς είναι αυτές οι τροφές.
Καλοσχηματισμένους Κοιλιακούς
Τα παρακάτω γεύματα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που προάγουν την απώλεια λίπους, τη μυϊκή ανάπτυξη και τη γενική υγεία, παρόλο που δεν αποτελούν θαυματουργές θεραπείες για κοιλιακούς με six-pack. Μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο όταν χρησιμοποιούνται με το κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης.
Συνεχίστε να διαβάζετε αν είστε έτοιμοι να μάθετε ποιες τροφές θα σας χαρίσουν τους καλοσχηματισμένους κοιλιακούς που πάντα επιθυμούσατε. Στη συνέχεια, φροντίστε να δείτε τις 9 κορυφαίες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που βοηθούν στην ανάπτυξη άπαχων μυών.
Στήθος κοτόπουλου
Όταν χτίζετε καθορισμένους κοιλιακούς, η άπαχη πρωτεΐνη είναι ο καλύτερός σας φίλος. Και με 23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 100 γραμμαρίων, το στήθος κοτόπουλου είναι γεμάτο με αυτό το πανίσχυρο μακροθρεπτικό συστατικό, το οποίο βοηθά στην επισκευή και την οικοδόμηση των μυών σας. Επιπλέον, είναι χαμηλό σε λιπαρά, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν το λίπος της κοιλιάς.
Οι άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, είναι χαμηλές σε θερμίδες και υψηλές σε πρωτεΐνη, βοηθώντας στην επισκευή και την ανάπτυξη των μυών.
Σολομός
Ο σολομός είναι σούπερ σταρ για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Έρευνες δείχνουν ότι τα υγιεινά λιπαρά που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στην προώθηση μιας άπαχης σωματικής διάπλασης. Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση σολομού μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας και να σας κρατήσει χορτάτους και ικανοποιημένους.
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να υποστηρίξουν τη συνολική υγεία, ενώ παράλληλα παρέχουν πρωτεΐνες.
Ελληνικό Γιαούρτι
Με 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, το ελληνικό γιαούρτι είναι μια πρωτεϊνική δύναμη. Επιπλέον, περιέχει πολλά προβιοτικά, τα οποία βοηθούν στην πέψη και στη διατήρηση της υγείας του εντέρου. Είναι μια ευχάριστη προσθήκη στη διατροφή σας που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, επειδή είναι ένα τρόφιμο που μπορείτε να απολαύσετε με φρούτα, ξηρούς καρπούς ή μέλι.
Με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και προβιοτικά, το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να βοηθήσει την πέψη και να προάγει το αίσθημα πληρότητας.
Αυγά
Υπάρχει λόγος που τα αυγά αποτελούν βασικό πρωινό συστατικό. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα, μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να μειώσετε την επιθυμία σας να φτάσετε σε ανθυγιεινά σνακ. Για να διατηρήσετε μια καθορισμένη γραμμή μέσης, αυτός ο ενισχυμένος κορεσμός είναι απαραίτητος.
Τα αυγά είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών.
Μούρα
Εκτός του ότι είναι φυσικά γλυκά, τα βατόμουρα, οι φράουλες και τα σμέουρα είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και χαμηλά σε θερμίδες. Τα μούρα είναι επομένως μια εξαιρετική επιλογή για να ικανοποιήσετε τη γλυκιά σας επιθυμία χωρίς να θυσιάσετε τους στόχους σας για τους κοιλιακούς.
Τα μούρα μπορούν να βοηθήσουν στη σμίλευση καθορισμένων κοιλιακών και να βοηθήσουν στην αποκατάσταση από την άσκηση λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά και χαμηλών θερμίδωt.
Βρώμη
Η βρώμη αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και σύνθετων υδατανθράκων, οι οποίοι βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην ικανοποίηση της πείνας σας. Αυτό το δημητριακό ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα χορταστικό πρωινό που θα σας δώσει ενέργεια για όλο το πρωί.
Η βρώμη είναι μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, παρέχοντας διαρκή ενέργεια και βοηθώντας στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Φυλλώδη χόρτα
Τα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σέσκουλο, το σπανάκι και το λάχανο, είναι πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες και χαμηλά σε θερμίδες. Τα φυτοχημικά συστατικά των φυλλωδών λαχανικών έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη ρύθμιση της όρεξης, στην υποβοήθηση της πέψης και στην παροχή ζωτικών θρεπτικών συστατικών για την αποκατάσταση των μυών.
Λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο και το σέσκουλο είναι χαμηλά σε θερμίδες και γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία και την πέψη.
Quinoa
Η κινόα είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, δηλαδή περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό το δημητριακό ολικής αλέσεως είναι επίσης γεμάτο φυτικές ίνες, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για την οικοδόμηση μυών και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Η κινόα είναι ένα σιτάρι πλούσιο σε πρωτεΐνες που αποτελεί εξαιρετική επιλογή για την ανάπτυξη των μυών και τους καθορισμένους κοιλιακούς.
Αβοκάντο
Πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα αβοκάντο είναι νόστιμα, κρεμώδη και γεμάτα οφέλη για την υγεία. Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι αυτά τα λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σπλαχνικού κοιλιακού λίπους και είναι απαραίτητα για τη γενική υγεία.
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιεινά λιπαρά, ιδιαίτερα σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της όρεξης και να υποστηρίξουν τη γενική υγεία.
Όσπρια
Επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα όσπρια όπως τα φασόλια και οι φακές είναι εξαιρετικές επιλογές για τη διατήρηση ενός αδύνατου σώματος. 29 γραμμάρια θρεπτικής φυτικής πρωτεΐνης περιέχονται σε 100 γραμμάρια φακές. Τα όσπρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια μεγάλη ποικιλία κουζινών και είναι επίσης πολύ προσαρμόσιμα.
Τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, βοηθώντας σας να μείνετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά περιλαμβάνουν τα καρύδια και τα αμύγδαλα.
Για παράδειγμα, 13 γραμμάρια φυτικών ινών περιέχονται σε 100 γραμμάρια αμύγδαλα. Με ένα διατροφικό προφίλ που προάγει τη μυϊκή ανάπτυξη και σας κρατάει χορτάτους ανάμεσα στα γεύματα, οι ξηροί καρποί είναι ένα ικανοποιητικό σνακ.
Τα αμύγδαλα, τα καρύδια και άλλοι ξηροί καρποί παρέχουν υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, καθιστώντας τα μια ικανοποιητική επιλογή σνακ.
Νερό
Η διατήρηση της σωστής ενυδάτωσης είναι ένα σημαντικό αλλά μερικές φορές παραγνωρισμένο μέρος της ανάπτυξης γυμνασμένων κοιλιακών. Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση νερού υποστηρίζει την πέψη, προάγει την υγιή σωματική λειτουργία και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Είναι το πιο βασικό και κρίσιμο μέρος κάθε δίαιτας που προωθεί την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών.
