Από
Σας το είχαμε υποσχεθεί για ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής για γυναίκες είτε στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι.
Πρόγραμμα γυμναστικής σε γυμναστήριο για γυναίκες, αρχάριο
Εύκολο και πρακτικό. Θα γράψουμε και άλλα προγράμματα κατά περιόδους για κάθε μυϊκή ομάδα.
Ας ξεκινήσουμε:
Προθέρμανση – Πρόγραμμα γυμναστικής
Ξεκινήστε κάνοντας 5-10 λεπτά ελαφριάς καρδιολογίας για να ανεβάσετε τους καρδιακούς σας παλμούς και να προετοιμάσετε τους μυς σας για την προπόνηση.
Μπορείτε να δοκιμάσετε το βάδισμα στη θέση του, τα άλματα ή τα ψηλά γόνατα.
Πιέσης στήθους με αλτήρες
Ξαπλώστε σε έναν επίπεδο πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
Πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω, τεντώνοντας πλήρως τα χέρια σας, και στη συνέχεια κατεβάστε τους αργά προς τα κάτω.
> Κάντε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
Κάμψεις δικεφάλων
Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
Καμπυλώστε τους αλτήρες προς τους ώμους σας και, στη συνέχεια, κατεβάστε τους ξανά προς τα κάτω.
> Κάντε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
Πίσω Εκτάσεις για τρικέφαλα
Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας.
Λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, και τεντώστε τα χέρια σας πίσω σας.
Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας προς τα κάτω.
> Κάντε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
Squat ή βαθιά καθίσματα
Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων.
Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε κάθισμα, και στη συνέχεια σπρώξτε ξανά προς τα πάνω σε όρθια θέση.
> Κάντε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
Deadlift
Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
Αρθρώστε τους γοφούς και κατεβάστε τους αλτήρες προς το έδαφος, και στη συνέχεια σηκώστε τους ξανά σε όρθια θέση.
> Κάντε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
Πίεση ώμων
Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
Πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, κατεβάστε τους ξανά προς τα κάτω.
> Κάντε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
Χαλάρωση – ξεκούραση
Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με 5-10 λεπτά χαλάρωσης με ελαφρές διατάσεις για να βοηθήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν.
Μπορείτε να δοκιμάσετε βυθίσματα, αγγίγματα με τα δάχτυλα των ποδιών ή διατάσεις τετρακέφαλων.
Να θυμάστε να ακούτε πάντα το σώμα σας και να βεβαιώνεστε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Είναι επίσης σημαντικό να αυξάνετε σταδιακά το βάρος και την ένταση των προπονήσεών σας καθώς γίνεστε πιο δυνατοί.
