Οι καλύτερες ασκήσεις για μεγάλα χέρια, όγκο στα χέρια

Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μεγαλύτερα χέρια, ειδικά τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους. Ακολουθούν μερικές επιλογές:

Κάμψεις δικεφάλων: Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με αλτήρες, βαράκια ή ταινίες αντίστασης. Ξεκινήστε με τα χέρια σας στα πλάγια και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός και, στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας για να σηκώσετε το βάρος προς τους ώμους σας.

Μεγάλα χέρια, δικέφαλοι και όγκο στα χέρια

Βυθίσεις τρικέφαλων: Μπορείτε να κάνετε βυθίσεις τρικέφαλων χρησιμοποιώντας παράλληλες μπάρες ή έναν πάγκο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον πάγκο ή τις μπάρες και χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών και, στη συνέχεια, σπρώξτε ξανά προς τα πάνω στη θέση εκκίνησης.

Πίεση πάγκου με κλειστή λαβή: Αυτή η άσκηση στοχεύει στους μυς των τρικεφάλων και μπορεί να γίνει με μπάρα ή αλτήρες. Ξεκινήστε με τα χέρια σας κοντά στην μπάρα και κατεβάστε το βάρος μέχρι το στήθος σας, στη συνέχεια σπρώξτε το ξανά προς τα πάνω στη θέση εκκίνησης.

Σφυροκαμπτήρες: Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τις κάμψεις δικεφάλων, αλλά με ελαφρώς διαφορετική λαβή. Κρατήστε τους αλτήρες με τις παλάμες σας αντικριστά και κυρτώστε τα βάρη προς τους ώμους σας.

Είναι σημαντικό να διαφοροποιείτε τις προπονήσεις σας και να ενσωματώνετε διαφορετικές ασκήσεις για να στοχεύετε όλους τους μυς των χεριών σας. Είναι επίσης σημαντικό να χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα για να αποφύγετε τραυματισμούς και να διασφαλίσετε ότι στοχεύετε αποτελεσματικά τους μυς που θέλετε να γυμνάσετε. 

Γιατι δεν παιρνω ογκο στα χερια, μεγάλα δικέφαλα

Θα μπορούσαν να υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους δεν βλέπετε αύξηση του όγκου των βραχιόνων σας. Ακολουθούν μερικές πιθανές εξηγήσεις:

1. Δεν υπάρχει αρκετή αντίσταση: Αν δεν χρησιμοποιείτε αρκετό βάρος ή αντίσταση, οι μύες σας μπορεί να μην προκαλούνται αρκετά για να αναπτυχθούν. Δοκιμάστε να αυξήσετε σταδιακά το βάρος ή την αντίσταση που χρησιμοποιείτε για τις ασκήσεις των χεριών σας.
2. Ασυνεπής προπόνηση: Η οικοδόμηση των μυών απαιτεί συνέπεια. Εάν κάνετε ασκήσεις για τα χέρια μόνο περιστασιακά ή παραλείπετε προπονήσεις, μπορεί να είναι δύσκολο να δείτε πρόοδο.
3. Κακή φόρμα: Εάν δεν χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα όταν κάνετε ασκήσεις χεριών, μπορεί να μην στοχεύετε αποτελεσματικά στους μυς που θέλετε να γυμνάσετε. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε σωστή φόρμα και τεχνική για να διασφαλίσετε ότι προκαλείτε αποτελεσματικά τους μύες σας.
4. Ακατάλληλη διατροφή: Η οικοδόμηση των μυών απαιτεί επαρκή καύσιμα, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνετε αρκετές πρωτεΐνες και θερμίδες στη διατροφή σας. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξετε τη μυϊκή ανάπτυξη.
5. Γενετική: Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να έχουν γενετική προδιάθεση για μυϊκή ανάπτυξη σε ορισμένες περιοχές του σώματος. Είναι πιθανό να δυσκολεύεστε περισσότερο να χτίσετε μυς στα χέρια σας σε σύγκριση με άλλες περιοχές του σώματός σας.

Εάν είστε συνεπείς με την προπόνηση και τη διατροφή σας και χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα, αλλά εξακολουθείτε να μην βλέπετε πρόοδο στον όγκο των χεριών σας, μπορεί να είναι χρήσιμο να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό γυμναστή ή έναν επαγγελματία της άσκησης, για  να σας προσφέρει καθοδήγηση.

Τροφες για ογκο στα χερια

Υπάρχουν διάφορα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των υγιεινών λιπών. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφών που μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης στα χέρια σας:

1. Πηγές άπαχης πρωτεΐνης: Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα ψάρια και τα φασόλια είναι όλες καλές πηγές πρωτεΐνης που μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης.
2. Δημητριακά ολικής αλέσεως: Οι υδατάνθρακες, όπως αυτοί που βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η κινόα, το καστανό ρύζι και η βρώμη, μπορούν να βοηθήσουν στην τροφοδοσία των προπονήσεών σας και να υποστηρίξουν την αποκατάσταση των μυών.
3. Ξηροί καρποί και σπόροι: Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όπως τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και οι σπόροι chia, είναι μια καλή πηγή υγιεινών λιπαρών και πρωτεϊνών που μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης.
4. Φρούτα και λαχανικά: Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που μπορούν να υποστηρίξουν τη γενική υγεία και τη μυϊκή αποκατάσταση.
5. Γαλακτοκομικά προϊόντα: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα και το γιαούρτι, αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, τα οποία είναι σημαντικά για την ανάπτυξη και τη διατήρηση των μυών.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η σωστή διατροφή είναι μόνο μία πτυχή της οικοδόμησης των μυών. Η συνέπεια με τις προπονήσεις σας και η χρήση της σωστής φόρμας είναι επίσης σημαντικές για την επίτευξη των στόχων σας όσον αφορά την οικοδόμηση των μυών.

Ασκησεις δικεφαλων για ογκο

Αν αναζητάτε ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών του δικεφάλου, υπάρχουν μερικές επιλογές που μπορείτε να δοκιμάσετε:

• Κάμψεις δικεφάλων: Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με αλτήρες, βαράκια ή ταινίες αντίστασης. Ξεκινήστε με τα χέρια σας στα πλάγια και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας για να σηκώσετε το βάρος προς τους ώμους σας.
• Σφυροκαμπτήρες: Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τις κάμψεις δικεφάλων, αλλά με ελαφρώς διαφορετική λαβή. Κρατήστε τους αλτήρες με τις παλάμες σας αντικριστά και καμπυλώστε τα βάρη προς τους ώμους σας.
• Συγκεντρωτικά κάμψεις: Καθίστε σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα και κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι. Ακουμπήστε τον αγκώνα σας στο εσωτερικό του μηρού σας και κυρτώστε το βάρος προς τα πάνω, προς τον ώμο σας.
• Κλιμακωτές κάμψεις με αλτήρες υπό κλίση: Ξαπλώστε σε έναν κεκλιμένο πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Καμπυλώστε τα βάρη προς τους ώμους σας, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.

Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα όταν κάνετε ασκήσεις δικεφάλων για να διασφαλίσετε ότι στοχεύετε αποτελεσματικά τους μυς που θέλετε να γυμνάσετε. 

Είναι επίσης σημαντικό να διαφοροποιείτε τις προπονήσεις σας και να ενσωματώνετε διαφορετικές ασκήσεις για να προκαλείτε τους μυς σας με διαφορετικούς τρόπους. 

Τέλος, φροντίστε να κάνετε καλό ζέσταμα πριν αρχίσετε να σηκώνετε βάρη και να δροσίζεστε μετά για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.