Από Τα καθίσματα με μπάρα, γνωστά και ως Squats, είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών των ποδιών και των γλουτών.
Αποφασίσατε επιτέλους να πάτε στο γυμναστήριο και είστε έτοιμοι να κατακτήσετε το ράφι με τα καθίσματα! Ετοιμαστείτε για μια συναρπαστική εμπειρία που θα στοχεύσει σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες και θα στείλει τους καρδιακούς σας παλμούς στα ύψη.
Καθίσματα με μπάρα ή αλλιώς Squats – Βαθύ κάθισμα
Για να ξεκινήσετε, τοποθετηθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας, κρατήστε το στήθος σας ψηλά και κατεβείτε αργά προς τα κάτω λυγίζοντας τα γόνατα και σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω.
Στοχεύστε να φέρετε τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα, ενώ οι φτέρνες σας θα είναι σταθερά πατημένες στο έδαφος. Νιώστε τους γλουτιαίους να ενεργοποιούνται καθώς σπρώχνετε δυνατά μέσα από τις φτέρνες σας και ανεβαίνετε ξανά προς τα πάνω.
Squats για πόδια
Κρατήστε τον ενθουσιασμό που δημιουργείται καθώς επαναλαμβάνετε αυτή την εκπληκτική άσκηση, νιώθοντας πιο δυνατοί με κάθε επανάληψη. Με σωστή φόρμα και αποφασιστικότητα, τα squats θα γίνουν σίγουρα μια από τις πιο συναρπαστικές προπονήσεις στη ρουτίνα του γυμναστηρίου σας!
Πως να κάνω Καθίσματα με μπάρα
Εδώ είναι μια τεχνική που μπορείτε να ακολουθήσετε για να εκτελέσετε τα καθίσματα σωστά:
- Αρχίστε ευθυστραμμίζοντας τη μπάρα πίσω από τα ώματα σας. Τοποθετήστε την μπάρα στον ανώτερο μέρος των ωμών και συγκρατήστε τη με τα χέρια σας.
- Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο πλατά από το πλάτος των ώμων σας και με τα πόδια ευθυγραμμισμένα προς τα μπρος.
- Κάντε κίνηση προς τα πίσω με το κεφάλι και κλίνετε το σώμα σας ελαφρώς προς τα μπρος, αδειάζοντας τα φτερά σας και διατηρώντας τη φυσιολογική καμπυλότητα της μέσης σας.
- Χαμηλώστε το σώμα σας και κάντε μια κίνηση καθίσματος, λυγίζοντας τα γόνατά σας και ωθώντας τα γλουτούς σας προς τα πίσω. Συνεχίστε μέχρι να φτάσουν οι μηροί σας περίπου παράλληλοι με το πάτωμα.
- Στρέψτε την προσοχή σας στα πόδια σας, βελτιώνοντας την ισορροπία και τη σταθερότητα.
- Αναπνεύστε κατά τη διάρκεια της κίνησης.
- Ανοίξτε τα γόνατά σας και ευθυγραμμίστε τους μυς των ποδιών σας καθώς ανεβαίνετε προς την αρχική σας θέση.
- Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Βήμα προς βήμα Squats
Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα προς βήμα για να εκτελέσετε τα καθίσματα στο γυμναστήριο:
1. Προετοιμασία: Βρείτε μια μπάρα που να έχει κατάλληλο βάρος για εσάς και τοποθετήστε την στη βάση του γυμναστηρίου.
2. Ρύθμιση: Προσαρμόστε το ύψος της μπάρας στα ώματα σας για να μην προκαλείται άβολία κατά τη διάρκεια της άσκησης.
3. Εκτέλεση: Ακολουθήστε την τεχνική Squats που αναφέρθηκε προηγουμένως και εκτελέστε την άσκηση.
4. Σετ και επαναλήψεις: Καθορίστε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων που θέλετε να πραγματοποιήσετε, ανάλογα με την ικανότητά σας και τους στόχους σας.
5. Ανάπαυση: Δώστε στο σώμα σας αρκετό χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σειρών.
6. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία σε τακτική βάση, προσαρμόζοντας το βάρος ανάλογα με την πρόοδό σας και τις στόχους σας.
💪 Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο
