Από Θέλετε να αποκτήσετε ένα six-pack; Τότε πρέπει να εστιάσετε σε δύο πράγματα: στη διατροφή σας και στη ρουτίνα προπόνησής σας.
Σε αυτό το άρθρο, θα σας δώσουμε έναν ολοκληρωμένο οδηγό σχετικά με το τι πρέπει να τρώτε, ποια συμπληρώματα να παίρνετε και ποιες ασκήσεις να κάνετε στο γυμναστήριο για να πετύχετε αυτό το σμιλεμένο six-pack που πάντα θέλατε.
Διατροφη για γραμμωση και απώλεια λίπους
Ας μιλήσουμε για τη διατροφή πρώτα απ’ όλα.
Πρέπει να έχετε έλλειμμα θερμίδων αν θέλετε να αποκτήσετε six-pack. Πρέπει, επομένως, να λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα από όσες καταναλώνει το σώμα σας σε μια μέρα.
Οι γυναίκες χρειάζονται συνήθως περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, ενώ οι περισσότεροι άνδρες χρειάζονται περίπου 2.500. Η ηλικία, το βάρος, το ύψος και ο βαθμός δραστηριότητάς σας μπορεί να επηρεάσουν, ωστόσο, αυτό το ποσοστό.
Διατροφη για χασιμο λιπους
Για να γίνετε **συγκεκριμένοι** με το πρόγραμμα διατροφής σας, ορίστε ένα παράδειγμα του τι θα μπορούσατε να τρώτε σε μια ημέρα:
- Πρωινό: 3 ασπράδια αυγών, 1 ολόκληρο αυγό ομελέτα με σπανάκι και μανιτάρια (συνολικά 150 γρ.), σερβιρισμένο με μισό αβοκάντο.
- Σνακ: Μια χούφτα αμύγδαλα (περίπου 20 γραμμάρια) και ένα μικρό μήλο.
- Μεσημεριανό γεύμα: Στήθος κοτόπουλου στη σχάρα (περίπου 120γρ.) σερβιρισμένο με γλυκοπατάτα (περίπου 100γρ.) και ανάμεικτα λαχανικά όπως μπρόκολο και φασολάκια.
- Σνακ: Ελληνικό γιαούρτι (περίπου 150γρ.) με φρέσκα μούρα.
- Δείπνο: Φιλέτο σολομού στη σχάρα (περίπου 120γρ.) σερβιρισμένο με κινόα (περίπου 100γρ.) και ψητά λαχανικά όπως πιπεριές και κρεμμύδια.
Θυμηθείτε να παρακολουθείτε τις μερίδες φαγητού που καταναλώνετε κάθε μέρα, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε εντός του ημερήσιου ορίου θερμίδων σας. Επιπλέον, είναι **σημαντικό** να πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας για να παραμένετε ενυδατωμένοι.
Δίαιτα ή Διατροφή
Το πρώτο βήμα προς την επίτευξη ενός six-pack είναι να καθαρίσετε τη διατροφή σας, όπως αναφέραμε πιο πάνω.
Ακολουθούν ορισμένες τροφές που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:
Πρωτεΐνη για γράμμωση
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση των μυών, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη ενός six-pack. Ορισμένες καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- – Στήθος κοτόπουλου
- – Στήθος γαλοπούλας
- – Ψάρια (σολομός, τόνος, τιλάπια)
- – Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας
- – Αυγά
- – Ελληνικό γιαούρτι
- – Τυρί cottage
Υδατάνθρακες για επίπεδη κοιλιά
Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για την παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Ακολουθούν ορισμένες καλές πηγές υδατανθράκων:
- – Καφέ ρύζι
- – Κινόα
- – Γλυκοπατάτες
- – Βρώμη
- – Ψωμί ολικής άλεσης
- – Φρούτα και λαχανικά
Υγιεινά λίπη
Τα υγιή λίπη είναι σημαντικά για τη διατήρηση των επιπέδων των ορμονών και τη διατήρηση του αισθήματος πληρότητας. Ορισμένες καλές πηγές υγιεινών λιπαρών περιλαμβάνουν:
- – Αβοκάντο
- – Ξηροί καρποί και σπόροι
- – Ελαιόλαδο
- – λάδι καρύδας
- – Λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί)
Συμπληρώματα για γράμμωση και επίπεδη κοιλιά
Εκτός από την υγιεινή διατροφή, τα συμπληρώματα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε ένα six-pack. Ακολουθούν ορισμένα συμπληρώματα που θα πρέπει να εξετάσετε τη λήψη τους:
Σκόνη πρωτεΐνης
Η σκόνη πρωτεΐνης είναι ένας εύκολος και βολικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια δημοφιλής επιλογή για την οικοδόμηση μυών.
Κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και του μεγέθους. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση κατά τη διάρκεια προπονήσεων υψηλής έντασης.
BCAAs
Τα BCAAs (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας) είναι απαραίτητα αμινοξέα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της μυϊκής διάσπασης και στην αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης.
Εκχύλισμα πράσινου τσαγιού
Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού είναι ένας φυσικός λιποδιαλύτης που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε σωματικό λίπος, συμπεριλαμβανομένου του επίμονου λίπους της κοιλιάς. Αλλά μην νομίζεται ότι γίνονται θαύματα.
Ασκήσεις για το γυμναστήριο
Τέλος, πρέπει να έχετε μια σταθερή ρουτίνα προπόνησης για να αποκτήσετε ένα six-pack. Ακολουθούν ορισμένες ασκήσεις που πρέπει να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας:
Σύνθετες ασκήσεις
Οι σύνθετες ασκήσεις είναι ασκήσεις που γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
– Squats
– Deadlifts
– Πίεση πάγκου
– Pull-ups
– Σχινάκια
Ασκήσεις κοιλιακών
Φυσικά, πρέπει επίσης να κάνετε ασκήσεις που στοχεύουν ειδικά στους κοιλιακούς σας. Ακολουθούν ορισμένες αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών:
– Planks
– Sit-ups
– Russian twists
– Leg raises
– Bicycle crunches
Τρέξιμο, περπάτημα, Cardio
Τέλος, πρέπει επίσης να κάνετε cardio για να κάψετε λίπος και να αποκαλύψετε το six-pack σας. Ακολουθούν μερικές καλές ασκήσεις καρδιοαναπνευστικής γυμναστικής:
– Τρέξιμο
– Ποδηλασία
– Κολύμβηση
– Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Πλανο διατροφης για απωλεια βαρους
**Δευτέρα έως Παρασκευή**
– 7:00 π.μ. – Πρωινό: με γάλα αμυγδάλου, με φρέσκα μούρα και μια χούφτα αμύγδαλα.
– 10:00 π.μ: γιαούρτι (150 γρ.) με σπόρους chia και μέλι
– 12:30 μ.μ. – Μεσημεριανό γεύμα: Στήθος κοτόπουλου στη σχάρα (120γρ.) σερβιρισμένο με κινόα (100γρ.) και ανάμεικτα λαχανικά όπως μπρόκολο και φασολάκια.
– 3:30 μ.μ. – Σνακ πριν από την προπόνηση: Φέτες μήλου βουτηγμένες σε φυστικοβούτυρο
– 4:00 μ.μ. – Ώρα για προπόνηση!
– 6:00 μ.μ. – Σνακ μετά την προπόνηση: 6:00 μ.μ: γάλα αμυγδάλου
– 7:00 μ.μ. – Δείπνο: 7:00 μ.μ: με γλυκοπατάτα (100 γρ.) και ψητά λαχανικά όπως πιπεριές και κρεμμύδια.
**Σάββατο και Κυριακή**
– 9:00 π.μ: Τρία ασπράδια αυγών, ένα ολόκληρο αυγό ομελέτα με σπανάκι και μανιτάρια (συνολικά 150γρ.), σερβιρισμένο με μισό αβοκάντο.
– 11:30 π.μ: Μια χούφτα αμύγδαλα (περίπου 20 γραμμάρια) και ένα μικρό μήλο.
– 1:30 μ.μ. – Μεσημεριανό γεύμα: Στήθος κοτόπουλου στη σχάρα (περίπου 120γρ.) σερβιρισμένο με γλυκοπατάτα (περίπου 100γρ.) και ανάμεικτα λαχανικά όπως μπρόκολο και φασολάκια.
– 4.30 μ.μ. – Σνακ πριν από την προπόνηση: Κέικ ρυζιού (2 κομμάτια) με φυστικοβούτυρο.
– 5.00 μ.μ. – Ώρα για προπόνηση!
– 7.00 μ.μ. – Σνακ μετά την προπόνηση : Smoothie μπανάνας αναμεμειγμένο με σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος
\*8.00μμ – Δείπνο : Στήθος γαλοπούλας(110 γραμμάρια), κινόα(100 γραμμάρια), ψητά λαχανικά όπως κολοκυθάκια, κολοκύθια.
Θυμηθείτε να προσαρμόσετε το μέγεθος των μερίδων με βάση τις συγκεκριμένες θερμιδικές σας ανάγκες. Επιπλέον, φροντίστε να παραμένετε ενυδατωμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας πίνοντας άφθονο νερό ή μη ζαχαρούχα ροφήματα όπως τσάι από βότανα ή μαύρο καφέ.
Με αυτό το πρόγραμμα γευμάτων, θα έχετε αρκετή ενέργεια για να διεκπεραιώσετε την εργάσιμη ημέρα, ενώ παράλληλα θα είστε εφοδιασμένοι με καύσιμα για μια αποτελεσματική προπόνηση το απόγευμα.
Εν κατακλείδι, η επίτευξη ενός six-pack απαιτεί ένα συνδυασμό υγιεινής διατροφής, συμπληρωμάτων και μιας σταθερής ρουτίνας προπόνησης. Ακολουθώντας τις συμβουλές που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο, θα είστε στο δρόμο για την επίτευξη του six-pack των ονείρων σας.
Εάν θέλετε κάποιον personal trainer να σας αναλάβει μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας.
