Ασκήσεις TRX για Δικέφαλα

Οι ασκήσεις TRX για δικέφαλα είναι μια δημοφιλής άσκηση στον κόσμο της γυμναστικής, ειδικά μεταξύ εκείνων που προτιμούν την προπόνηση με το βάρος του σώματος.

Αυτή η άσκηση στοχεύει στους δικέφαλους, οι οποίοι είναι οι μύες που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του άνω μέρους του βραχίονα σας.

Σε αυτό το άρθρο, θα εμβαθύνουμε σε όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τις κάμψεις TRX για δικέφαλα, συμπεριλαμβανομένης της μορφής, των οφελών, των παραλλαγών, των μυών που δουλεύουν και πολλά άλλα.

TRX Bicep Curl Form

Το TRX bicep curl είναι μια απλή άσκηση, αλλά απαιτεί σωστή φόρμα για να εξασφαλιστεί η μέγιστη αποτελεσματικότητα και να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού. 

Ακολουθούν τα βήματα για να εκτελέσετε ένα κύρτωμα δικεφάλου TRX:

1. Ξεκινήστε ρυθμίζοντας τους ιμάντες TRX στο μεσαίο μήκος.
2. Κρατηθείτε από τις λαβές του TRX με λαβή κάτω από το χέρι και σταθείτε με το βλέμμα στραμμένο μακριά από το σημείο αγκύρωσης.
3. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.
4. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας, τραβώντας τα χέρια σας προς τους ώμους σας, διατηρώντας τους αγκώνες σας τεντωμένους.
5. Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή της κίνησης και, στη συνέχεια, κατεβάστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.

Οφέλη από την Άσκηση TRX Bicep Curl

Το TRX bicep curl είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη στόχευση των δικεφάλων, αλλά παρέχει επίσης πολλά άλλα οφέλη, όπως:

➩ Βελτίωση της δύναμης της λαβής

Το TRX bicep curl απαιτεί να κρατιέστε από τις λαβές, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης της λαβής σας.

➩ Αυξημένη μυϊκή αντοχή

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τη χρήση του σωματικού σας βάρους ως αντίσταση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μυϊκής σας αντοχής.

➩ Αύξηση μυϊκής μάζας

Οι κάμψεις δικεφάλων TRX μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας στους δικεφάλους σας, καθιστώντας τους πιο καθορισμένους.

➩ Ευκολία

Δεδομένου ότι το TRX είναι ένα φορητό μηχάνημα, μπορείτε να εκτελείτε κάμψεις δικεφάλων σχεδόν οπουδήποτε.

Παραλλαγές κάμψεων δικεφάλων TRX

Για να προσθέσετε περισσότερη ποικιλία στις προπονήσεις σας, δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές κάμψεων δικεφάλων TRX:

⮀ TRX Hammer Curl

Αντί για την παραδοσιακή λαβή κάτω από το χέρι, κρατήστε τις λαβές με ουδέτερη λαβή (οι παλάμες αντικρίζουν η μία την άλλη) και εκτελέστε το curl.

⮀ TRX Offset Grip Curl

Κρατήστε τη μία λαβή με λαβή κάτω από το χέρι και την άλλη με λαβή πάνω από το χέρι και στη συνέχεια εναλλάσσετε τα χέρια για κάθε επανάληψη.

⮀ TRX Power Curl

Ξεκινήστε σε θέση ημικαθίσματος με τις λαβές TRX στο ύψος του στήθους. Εκτελέστε ένα κάμψεις δικεφάλου και, στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. 

Αυτή η άσκηση προσθέτει μια πρόκληση στη σταθερότητα του κορμού σας.

TRX Δικέφαλα vs Κάμψεις με Αλτήρες

Ενώ και οι δύο ασκήσεις στοχεύουν στους δικεφάλους, υπάρχουν μερικές διαφορές μεταξύ των κάμψεων δικεφάλων TRX και των κάμψεων με αλτήρες. 

Μία από τις μεγαλύτερες διαφορές είναι ότι οι κάμψεις δικεφάλων TRX χρησιμοποιούν το βάρος του σώματός σας ως αντίσταση, ενώ οι κάμψεις με αλτήρες χρησιμοποιούν εξωτερικά βάρη. 

Επιπλέον, οι κάμψεις δικεφάλων TRX απαιτούν μεγαλύτερη σταθερότητα του κορμού, καθιστώντας τις πιο απαιτητικές ασκήσεις.

Κάμψεις δικεφάλων TRX για αρχάριους

Εάν είστε νέοι στις κάμψεις δικεφάλων TRX, ξεκινήστε με μια προπόνηση χαμηλότερης έντασης και αυξήστε σταδιακά τη δυσκολία. Χρησιμοποιήστε μικρότερο μήκος ιμάντα και επικεντρωθείτε στη σωστή φόρμα. 

Στοχεύστε σε τρία σετ των 10-12 επαναλήψεων και αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων καθώς προοδεύετε.

Μάζα, τόνωση και δύναμη

Η άσκηση TRX bicep curl μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μάζα, τόνωση και προπόνηση δύναμης, ανάλογα με τον τρόπο που το χρησιμοποιείτε. 

Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, στοχεύστε σε υψηλότερη αντίσταση και χαμηλότερες επαναλήψεις με μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης. 

Για να τονώσετε τους δικεφάλους σας, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερη αντίσταση και εκτελέστε περισσότερες επαναλήψεις με μικρότερες περιόδους ανάπαυσης. 

Για να αυξήσετε τη δύναμη, χρησιμοποιήστε μεγαλύτερη αντίσταση και εκτελέστε λιγότερες επαναλήψεις με μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης. 

Δείτε περισσότερες ασκήσεις στην κατηγορία μας TRX.

Πρόγραμμα προπόνησης με TRX για κάμψεις δικεφάλων

Ακολουθεί ένα δείγμα προπονητικού προγράμματος TRX bicep curl που μπορείτε να δοκιμάσετε:

• TRX Bicep Curls: 3 σετ των 12 επαναλήψεων
• Κύρτωση με σφυρί TRX: 3 σετ των 12 επαναλήψεων
• TRX Offset Grip Curls: (6 επαναλήψεις ανά βραχίονα)
• TRX Power Pull: 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Θυμηθείτε να προσαρμόζετε το επίπεδο δυσκολίας της προπόνησης στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και να αυξάνετε σταδιακά τη δυσκολία καθώς προοδεύετε.