Από Ο κακός ύπνος μοιάζει με κινητό που δεν φορτίζει ποτέ στο 100%. Την επόμενη μέρα “σέρνεσαι”, η προπόνηση βγαίνει βαριά, το μυαλό θολώνει. Τα συμπληρώματα ύπνου μπορούν να βοηθήσουν, αλλά δεν είναι μαγικό χάπι. Είναι εργαλείο που δουλεύει καλύτερα όταν έχεις ήδη βάλει μια στοιχειώδη ρουτίνα.
Σημασία έχει και το “τι” ακριβώς πάει στραβά: δυσκολία να σε πάρει ο ύπνος (έλευση), συχνές αφυπνίσεις (διατήρηση), ή ύπνος “ρηχός” με άγχος και ένταση (ποιότητα). Άλλη επιλογή ταιριάζει στο καθένα.
Μικρό disclaimer: το κείμενο είναι ενημερωτικό και όχι ιατρική συμβουλή. Αν είσαι σε εγκυμοσύνη ή θηλασμό, έχεις χρόνια νοσήματα ή παίρνεις φάρμακα, μίλα με γιατρό πριν δοκιμάσεις οτιδήποτε, και δοκίμαζε ένα συμπλήρωμα τη φορά.
Οδηγός αγοράς: ποιο συμπλήρωμα ταιριάζει στο δικό σου πρόβλημα ύπνου;
Πρώτα, ξεκαθάρισε το πρόβλημα. Αν θες ένα γρήγορο “φίλτρο” επιλογής, αυτό το μικρό πλαίσιο βοηθά:
| Πρόβλημα ύπνου | Πιο συχνά ταιριάζει | Τι να προσέξεις |
|---|---|---|
| Δεν σε παίρνει εύκολα | Μελατονίνη, γλυκίνη | Υπερβολική δόση συχνά φέρνει πρωινή υπνηλία |
| Ξυπνάς μέσα στη νύχτα | Μαγνήσιο (συχνά γλυκινικό), L-θεανίνη | Γαστρεντερικές ενοχλήσεις από κάποιες μορφές μαγνησίου |
| Το μυαλό “τρέχει” από στρες | L-θεανίνη, ασβαγκάντα | Πίεση, θυρεοειδής, αλληλεπιδράσεις |
| Θες κάτι ήπιο | Χαμομήλι/απιγενίνη, πασιφλόρα | Αλλεργίες, κατασταλτικά φάρμακα |
Σαν γενικός κανόνας, χαμηλή δόση και συνέπεια για 1-2 εβδομάδες δουλεύουν καλύτερα από “βαριά” πειράματα. Επίσης, από τον Ιανουάριο 2026 δεν έχει αλλάξει κάτι θεαματικά στις βασικές συστάσεις, τα δεδομένα παραμένουν πάνω κάτω σταθερά: μελατονίνη για κιρκάδιο, μαγνήσιο, γλυκίνη, L-θεανίνη και ασβαγκάντα για χαλάρωση και στρες, με διαφορετικό βαθμό τεκμηρίωσης.
Μελατονίνη (ιδανική όταν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς)
Σε τι βοηθά περισσότερο: έλευση ύπνου, jet lag, αλλαγές ωραρίου (βάρδιες), γενικά “μπέρδεμα” κιρκάδιου ρυθμού.
Ισχύς ενδείξεων: ισχυρή για κιρκάδιο και χρόνο αποκοιμήσεως. Για μια πρακτική σύγκριση “μελατονίνη ή μαγνήσιο”, δες την ανάλυση στο μαγνήσιο ή μελατονίνη για τον ύπνο.
Τυπική δόση και πότε: συνήθως χαμηλά έως μέτρια mg, περίπου 30-60 λεπτά πριν τον ύπνο (ως εύρος, όχι οδηγία). Πολλοί κάνουν το λάθος να παίρνουν “όσο περισσότερο τόσο καλύτερα”, αλλά συχνά αυτό φέρνει βαριά πρωινή αίσθηση ή έντονα όνειρα.
Προσοχές: πιθανή υπνηλία την επόμενη μέρα, πονοκέφαλος, ζάλη. Θέλει ιδιαίτερη προσοχή σε εγκυμοσύνη ή θηλασμό, αυτοάνοσα, ηπατικά ή νεφρικά θέματα, υπνική άπνοια, και σε συνδυασμούς με κατασταλτικά ή φάρμακα που επηρεάζουν αιμορραγία (πάντα με γιατρό). Επίσης, να θυμάσαι ότι ο ΕΟΦ έχει κατά καιρούς επισημάνει προβλήματα σε προϊόντα ύπνου όταν “ξεφεύγει” η περιεκτικότητα, άρα διάλεγε αξιόπιστο προϊόν και έλεγχε ετικέτα.
Μαγνήσιο, γλυκίνη, L-θεανίνη, βότανα, ασβαγκάντα, τρυπτοφάνη/5-HTP, GABA, απιγενίνη: τι να περιμένεις ρεαλιστικά
Μαγνήσιο
Σε τι βοηθά: χαλάρωση, κράμπες, υποστήριξη διατήρησης ύπνου.
Ισχύς: μέτρια, ειδικά αν υπάρχει έλλειψη.
Δόση/πότε: συχνά 1-2 ώρες πριν τον ύπνο. Το γλυκινικό είναι συνήθως πιο “ήπιο” στο στομάχι, ενώ το κιτρικό μπορεί να χαλαρώνει το έντερο.
Προσοχές: διάρροια (κυρίως με κάποιες μορφές), προσοχή σε νεφρική νόσο.
Γλυκίνη
Σε τι βοηθά: πιο “ήρεμη” έλευση και αίσθηση καλύτερης ποιότητας ύπνου.
Ισχύς: μέτρια.
Δόση/πότε: συχνά αναφέρεται γύρω στα 3 g πριν τον ύπνο.
Προσοχές: γενικά καλά ανεκτή, αλλά ξεκίνα χαμηλά.
L-θεανίνη
Σε τι βοηθά: χαλάρωση χωρίς να σε “ρίχνει”, λιγότερο νοητικό στρες, πιθανώς λιγότερες αφυπνίσεις.
Ισχύς: μέτρια.
Δόση/πότε: συχνά 100-200 mg προς το βράδυ.
Προσοχές: προσοχή αν έχεις χαμηλή πίεση.
Βαλεριάνα/πασιφλόρα
Σε τι βοηθά: ήπια καταπράυνση για κάποιους.
Ισχύς: περιορισμένη ή μικτή (σε άλλους πιάνει, σε άλλους όχι).
Προσοχές: υπνηλία, αποφυγή με κατασταλτικά (π.χ. βενζοδιαζεπίνες) και σε εγκυμοσύνη.
Ασβαγκάντα
Σε τι βοηθά: ύπνος που χαλάει από στρες, ένταση, “σφίξιμο” στο σώμα.
Ισχύς: μέτρια.
Προσοχές: θέλει προσοχή σε θυρεοειδή, αυτοάνοσα, εγκυμοσύνη.
Τρυπτοφάνη/5-HTP
Σε τι βοηθά: ποιότητα ύπνου σε κάποιους, λόγω σχέσης με σεροτονίνη.
Ισχύς: μέτρια, αλλά δεν είναι για “τυφλή” χρήση.
Προσοχές: ισχυρές αλληλεπιδράσεις με SSRIs/SNRIs/ΜΑΟIs, τριπτάνες, κίνδυνος σεροτονινεργικού συνδρόμου. Γιατρός πρώτα.
GABA
Ρεαλιστικά: τα δεδομένα είναι περιορισμένα και υπάρχει συζήτηση για το πόσο “φτάνει” στον εγκέφαλο, άρα μην περιμένεις θαύματα.
Απιγενίνη/χαμομήλι
Σε τι βοηθά: ήπια χαλάρωση.
Ισχύς: περιορισμένη, αλλά συχνά χρήσιμη σαν ρουτίνα.
Προσοχές: αλλεργία (π.χ. αμβροσία) και κύηση.
Πρακτικό tip: διάλεξε μία επιλογή για 7-14 νύχτες και κράτα σημειώσεις (ώρα ύπνου, αφυπνίσεις, πρωινή υπνηλία). Και κάτι ακόμη που συχνά παραβλέπεται: τα ωμέγα-3 δεν είναι “άμεσο υπνωτικό”, αλλά μπορούν να στηρίξουν τον ύπνο έμμεσα σε βάθος χρόνου, επειδή συνδέονται με ρύθμιση μελατονίνης και σεροτονίνης και μείωση φλεγμονής, που μπορεί να ενοχλεί τον ύπνο.
Ασφάλεια πρώτα: παρενέργειες, αλληλεπιδράσεις και ποιος χρειάζεται γιατρό πριν δοκιμάσει
Τα συμπληρώματα ύπνου “φαίνονται” αθώα, αλλά το σώμα δεν τα βλέπει έτσι. Ξεκίνα χαμηλά, μην αναμειγνύεις πολλά μαζί και μην χρησιμοποιείς αλκοόλ για να “ενισχύσεις” αποτέλεσμα.
Σημάδια ότι το συμπλήρωμα δεν σου πάει:
- Πρωινή υπνηλία ή “βαρύ κεφάλι” που κρατά ώρες
- Έντονα όνειρα, νευρικότητα ή παράξενη ανησυχία
- Ταχυκαρδία ή αίσθημα παλμών
- Γαστρεντερικά (διάρροια, ναυτία, φούσκωμα)
- Επιδείνωση ροχαλητού ή “πνίξιμο” στον ύπνο (πιθανή άπνοια)
Ποιοι να μιλήσουν με γιατρό πρώτα:
- Εγκυμοσύνη ή θηλασμός
- Ηπατικά ή νεφρικά νοσήματα
- Υπνική άπνοια ή έντονο ροχαλητό
- Ιστορικό κατάθλιψης ή σοβαρού άγχους
- Θυρεοειδής (ειδικά αν σκέφτεσαι ασβαγκάντα)
- Φάρμακα όπως SSRIs/SNRIs, βενζοδιαζεπίνες/υπνωτικά, αντιπηκτικά ή αντιαιμοπεταλιακά
Χρήσιμη υπενθύμιση για την ποιότητα αγοράς: έχουν υπάρξει ανακοινώσεις για προϊόντα ύπνου με προβλήματα περιεκτικότητας, όπως η απόφαση ΕΟΦ για απαγόρευση διάθεσης συγκεκριμένου προϊόντος.
Τι να δοκιμάσω πρώτα, ασφαλείς «στοίβες» και οι 6 συνήθειες που κάνουν τη διαφορά στον ύπνο
Αν θες απλό πλάνο, σκέψου το σαν troubleshooting:
- Αν δεν σε παίρνει ο ύπνος: ξεκίνα από χαμηλή δόση μελατονίνης ή γλυκίνη.
- Αν ξυπνάς συχνά ή έχεις κράμπες: δοκίμασε μαγνήσιο (πολλοί προτιμούν γλυκινικό).
- Αν το μυαλό “τρέχει” από στρες: L-θεανίνη, ή ασβαγκάντα (με τις προσοχές).
- Αν θες κάτι πολύ ήπιο: χαμομήλι ή απιγενίνη, σαν μέρος ρουτίνας.
Ασφαλείς “στοίβες” χαμηλού ρίσκου (για τους περισσότερους, όχι για όλους):
- Μαγνήσιο + L-θεανίνη για χαλάρωση και λιγότερη ένταση
- Χαμηλή μελατονίνη + γλυκίνη όταν το βασικό θέμα είναι η έλευση ύπνου
Στοίβες που καλό είναι να αποφεύγονται:
- 5-HTP με SSRIs/SNRIs (κίνδυνος σεροτονινεργικού συνδρόμου)
- Βαλεριάνα με υπνωτικά/βενζοδιαζεπίνες (υπερβολική καταστολή)
Οι 6 συνήθειες που αλλάζουν πραγματικά το παιχνίδι:
- Χωρίς οθόνες για 60 λεπτά πριν τον ύπνο.
- Σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης, ακόμη και Σαββατοκύριακο.
- Δροσερό, σκοτεινό δωμάτιο.
- Καφεΐνη νωρίς, όχι αργά το απόγευμα.
- Αποφυγή αλκοόλ ως “υπνωτικό”.
- Ελαφρύ βραδινό, ειδικά αν έχεις παλινδρόμηση.
Και κάτι πρακτικό από εμπειρία: αν κάνεις συχνά δίαιτες ή έχεις μειώσει πολύ το φαγητό, δες αν υπάρχει θέμα θρεπτικής επάρκειας. Μια εξέταση αίματος μπορεί να δείξει ελλείψεις που επηρεάζουν ύπνο και ενέργεια.
Συμπέρασμα
Τα καλύτερα συμπληρώματα ύπνου δεν είναι τα “πιο δυνατά”, αλλά αυτά που ταιριάζουν στο πρόβλημά σου. Ξεκίνα από στόχο (έλευση, διατήρηση, χαλάρωση), διάλεξε με βάση τεκμηρίωση και ασφάλεια και δοκίμασε ένα τη φορά, χαμηλά, για 1-2 εβδομάδες. Αν έχεις έντονα συμπτώματα, συχνές πνιγμονές στον ύπνο ή υποψία υπνικής άπνοιας, μίλα με γιατρό πριν συνεχίσεις.
Πηγές για περαιτέρω ανάγνωση:
- ΕΟΦ, ανάκληση συμπληρώματος για ύπνο
- Μελατονίνη και ύπνος, πρακτική παρουσίαση
- Μαγνήσιο ή μελατονίνη, οφέλη και παρενέργειες
(Για πιο τεχνική τεκμηρίωση, αναζήτησε επίσης NIH Office of Dietary Supplements, NCCIH και Cochrane Reviews.)
