Από Αν σκέφτεσαι ή ήδη χρησιμοποιείς RAD-140 (RAD-140 πρόγραμμα), το πιο ύπουλο κομμάτι δεν είναι μόνο τι γράφει η μπάρα. Είναι το τι γίνεται όταν σβήνουν τα φώτα: ύπνος που χαλάει, νεύρα που ανεβαίνουν, καρδιά που “τρέχει”, και προπόνηση που από παραγωγική γίνεται τσακωμός με το σώμα σου.
Αυτό το κείμενο έχει harm-reduction στόχο. Δεν είναι οδηγός “κύκλου”, δεν δίνει δοσολογίες ή PCT ως συνταγή. Θα πάρεις, όμως, ένα πρακτικό πλαίσιο για να κρατήσεις την προπόνηση συντηρητική, να παρακολουθείς σημάδια υπερφόρτωσης, και να έχεις ένα 6-εβδομάδων πλάνο που “φρενάρει” όταν ο ύπνος και η ευερεθιστότητα χειροτερεύουν.
Πρώτα, το βασικό: RAD-140 έχει ρίσκο, και ο ύπνος είναι συχνά ο πρώτος συναγερμός
Το RAD-140 (Testolone) ανήκει στα SARMs. Δεν είναι εγκεκριμένο φάρμακο για χρήση σε ανθρώπους. Μέχρι τα τέλη του 2025, υπάρχουν αναφορές και δημοσιευμένες περιπτώσεις που συνδέουν τη χρήση με ηπατική βλάβη, ορμονική καταστολή, αλλαγές λιπιδίων, και συμπτώματα όπως αϋπνία, κόπωση, ευερεθιστότητα.
Το σημαντικό για σένα που προπονείσαι είναι απλό: όταν ο ύπνος σου σπάει, το νευρικό σου σύστημα χάνει “φρένο”. Εκεί αρχίζουν τα κακά φορτία, οι κακές επιλογές έντασης, και οι κακές αποφάσεις.
Νομικότητα, ντόπινγκ και “τι έχει μέσα τελικά” (επιμόλυνση, λάθος ετικέτα)
Αν αγωνίζεσαι ή κάνεις ελέγχους, το RAD-140 είναι απαγορευμένο από τη WADA όλο τον χρόνο, εντός και εκτός αγώνων. Δες την επίσημη σελίδα της λίστας απαγορευμένων: WADA Prohibited List.
Σε επίπεδο ασφάλειας προϊόντος, το πρόβλημα δεν είναι μόνο η ουσία, είναι και το μπουκάλι. Στην αγορά κυκλοφορούν συχνά προϊόντα με λανθασμένη επισήμανση, άλλες ουσίες από αυτές που γράφουν, ή ποσότητες που δεν είναι σταθερές. Και αυτό κάνει κάθε σύμπτωμα πιο απρόβλεπτο.
Στις ΗΠΑ, η FDA αντιμετωπίζει τέτοια προϊόντα ως μη εγκεκριμένα “new drugs” και εκδίδει προειδοποιήσεις σε εταιρείες. Μπορείς να δεις το αρχείο ανακοινώσεων εδώ: FDA Warning Letters. Στην ΕΕ, ο ρυθμιστικός φορέας είναι ο EMA (γενική ενημέρωση): European Medicines Agency.
Για πιο “στεγνή” εικόνα της βιβλιογραφίας (π.χ. αναφορές ηπατικής βλάβης), χρησιμοποίησε μια ουδέτερη αναζήτηση σε PubMed: RAD-140 liver injury (PubMed).
Παρακολούθηση RAD-140 πρόγραμμα: 5 δείκτες που αξίζουν περισσότερο από άλλο ένα σετ
Κράτα το απλό και μετρήσιμο. Κάθε μέρα ή εβδομάδα, σημείωνε:
- Ύπνος: ώρες και ποιότητα (πόσες αφυπνίσεις, πόσο γρήγορα σε παίρνει).
- Ευερεθιστότητα/άγχος: 0 έως 10 (το 0 “ζεν”, το 10 “όλα με ενοχλούν”).
- Πρωινός παλμός: αν ανεβαίνει 5-10 bpm πάνω από το σύνηθες για 3 μέρες, κάτι δεν πάει καλά.
- Απόδοση: όχι μόνο κιλά, αλλά αν οι ίδιες κιλά σε “σκοτώνουν”.
- Σημάδια υγείας: πίεση, πόνος στο δεξί πάνω μέρος κοιλιάς, φαγούρα, σκούρα ούρα, κιτρίνισμα, έντονη κόπωση.
Αν εμφανίσεις ίκτερο, σκούρα ούρα, επίμονο κοιλιακό πόνο, δύσπνοια, πόνο στο στήθος, λιποθυμική τάση, ή έντονη αλλαγή διάθεσης (πανικός, επιθετικότητα, κατάθλιψη), σταματάς και μιλάς άμεσα με γιατρό.
Σαφή κριτήρια ρύθμισης έντασης (για να μη σε “ξεπλύνει” η υπερδιέγερση)
Χρησιμοποίησε αυτά τα όρια σαν κανόνες, όχι σαν προτάσεις:
- Αν ο μέσος ύπνος πέσει κάτω από 6.5 ώρες για 2 συνεχόμενες νύχτες, ή αν ξυπνάς 3+ φορές, μείωσε volume 20-30% για 1 εβδομάδα.
- Αν η ευερεθιστότητα πάει 7/10 ή παραπάνω για 3 μέρες, κόψε τα “τελειώματα” (dropsets, forced reps).
- Απέφυγε AMRAP, δοκιμές 1RM, και βαριά singles όταν ο ύπνος είναι χάλια.
- Περιόρισε διεγερτικά. Αν παίρνεις pre-workout, κράτα το ήπιο ή μηδέν, ειδικά μετά το μεσημέρι.
- Αν η προπόνηση μοιάζει να σου “παίρνει” 48+ ώρες να συνέλθεις, είναι σημάδι ότι η ένταση ξεπέρασε την ανάκαμψη.
Ύπνος: 60 λεπτά πριν το κρεβάτι που κάνουν διαφορά
Σκέψου τον ύπνο σαν “φόρτιση μπαταρίας”. Αν βάζεις turbo στην προπόνηση, αλλά αφήνεις τον ύπνο να τρέχει με 20%, θα σβήσεις στη μέση.
Ρουτίνα 60’ πριν τον ύπνο
- 10’ χαμήλωμα φώτων, κλείσε έντονα screens (ή τουλάχιστον χαμήλωσε φωτεινότητα).
- 10’ ντους χλιαρό προς ζεστό, μετά πιο δροσερό δωμάτιο (η πτώση θερμοκρασίας βοηθά).
- 5’ σημειώσεις, γράψε 3 πράγματα που “τρέχουν” στο μυαλό σου, για να μην τα κουβαλάς στο μαξιλάρι.
- 5’ αναπνοές: εισπνοή 4”, εκπνοή 6”, για 20 κύκλους.
- 30’ ήσυχη δραστηριότητα (διάβασμα, ήρεμη μουσική, stretching χαμηλής έντασης).
Φως, καφεΐνη, θερμοκρασία
- Καφεΐνη ιδανικά μέχρι 8 ώρες πριν τον ύπνο. Αν κοιμάσαι 00:30, κόψε την μετά τις 16:30.
- Πρωινό φως 5-10’ στο μπαλκόνι ή έξω, “κουρδίζει” το ρολόι σου.
- Δωμάτιο δροσερό. Αν ιδρώνεις, κόβεται ο ύπνος.
Χρονισμός προπόνησης Αν έχεις τάση για αϋπνία, κράτα την πολύ βαριά προπόνηση νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Βραδινά PRs μπορεί να σου κλέψουν ύπνο, ακόμη κι αν “νιώθεις” κουρασμένος.
Νεύρα και υπερδιέγερση: πώς το αναγνωρίζεις και τι κάνεις χωρίς δραματικά κόλπα
Υπερδιέγερση δεν είναι μόνο “είμαι σε ένταση”. Είναι όταν δεν μπορείς να κατεβάσεις ταχύτητα.
Σημάδια που αξίζουν προσοχή: νευρικότητα χωρίς λόγο, μηδενική υπομονή, σφιγμένο σαγόνι, ταχυπαλμία στο κρεβάτι, εμμονή με το να “βγει η προπόνηση”.
Τι βοηθά πρακτικά:
- Zone 2 περπάτημα 20-30’ τις μέρες ξεκούρασης (μπορείς να μιλάς, αλλά όχι να τραγουδάς).
- Αναπνοές με μεγαλύτερη εκπνοή (4” μέσα, 6-8” έξω).
- Κράτα τα pre-workout “όπλα” για λίγες φορές, όχι 4/4 προπονήσεις.
- Αν νιώθεις ότι χάνεις έλεγχο στη διάθεση, ζήτα βοήθεια νωρίς, όχι όταν σκάσει.
RAD-140 πρόγραμμα 6 εβδομάδων (4 μέρες, συντηρητικό, με pivot)
Το πλάνο είναι Upper/Lower, με στόχο προοδευτικότητα χωρίς να κυνηγάς εξάντληση. Δουλεύεις με RIR (reps in reserve), δηλαδή πόσες επαναλήψεις “είχες ακόμη”.
Εβδομαδιαία δομή (ίδια και για τις 6 εβδομάδες)
| Ημέρα | Προπόνηση | Ασκήσεις (σετ x επαναλ.) | Στόχος RIR |
|---|---|---|---|
| 1 | Upper A | Πιέσεις πάγκου 4×6, Κωπηλατική 4×8, Πιέσεις ώμων 3×8, Έλξεις ή lat pulldown 3×10, Δικέφαλα 2×12 | 2-3 |
| 2 | Lower A | Squat 4×6, RDL 3×8, Leg press 3×10, Γάμπες 3×12, Κορμός 2×10-15 | 2-3 |
| 3 | Upper B | Incline DB press 4×8, Pull-ups ή pulldown 4×6-10, Chest-supported row 3×10, Lateral raises 3×12-15, Τρικέφαλα 2×12 | 2-3 |
| 4 | Lower B | Deadlift variant (π.χ. trap bar) 3×5, Front squat ή hack squat 3×8, Leg curl 3×10-12, Split squat 2×10, Κορμός 2×10-15 | 2-3 |
Προοδευτικότητα 6 εβδομάδων και “φρένο” όταν χρειαστεί
| Εβδομάδα | Στόχος έντασης | Προοδευτικότητα | Pivot/Deload κανόνας |
|---|---|---|---|
| 1 | Τεχνική, σταθερότητα | Βρες βάρη που αφήνουν 3 RIR | Αν ύπνος <6.5 ώρες, κράτα 4 RIR |
| 2 | Ήπια άνοδος | +1 επανάληψη ανά σετ ή +2.5-5% βάρος, ίδια RIR | Κόψε 1 σετ από κάθε άσκηση αν νεύρα 7/10 |
| 3 | Κύρια εβδομάδα δουλειάς | Κράτα RIR 2, χωρίς “κυνήγι” αποτυχίας | Όχι AMRAP, όχι βαριά singles |
| 4 | Deload ή Pivot | Μείωσε volume 30-40%, κράτα RIR 4 | Υποχρεωτικό αν ο ύπνος είναι κακός 3+ μέρες |
| 5 | Επανεκκίνηση | Γύρνα στο volume της εβδομάδας 2, RIR 2-3 | Αν ξαναπέσει ο ύπνος, μείνε σε εβδομάδα 4 |
| 6 | Σταθεροποίηση | Μικρή πρόοδος, ίδια RIR, καθαρή τεχνική | Αν πιεστείς, κράτα βάρη και κόψε “έξτρα” |
Αν θες ένα απλό “τεστ πραγματικότητας”, χρησιμοποίησε το εξής: αν μετά την προπόνηση νιώθεις πιο ήρεμος και κοιμάσαι καλύτερα, είσαι στον σωστό δρόμο. Αν βγαίνεις φορτισμένος και ξαγρυπνάς, το πρόγραμμα θέλει φρένο.
Συμπέρασμα
Αν επιλέξεις να κινηθείς με RAD-140, μην κάνεις το λάθος να μετράς μόνο κιλά και πόντους. Μέτρα ύπνο, νεύρα, παλμούς, και σταμάτα να “σπρώχνεις” όταν το σώμα σου ανάβει κόκκινο. Ένα συντηρητικό RAD-140 πρόγραμμα που προσαρμόζεται, με pivot όταν χαλάει ο ύπνος, είναι πιο ασφαλές από μια εβδομάδα ηρωισμών. Το ερώτημα δεν είναι πόσο δυνατά μπορείς να πατήσεις γκάζι, είναι αν μπορείς να κρατήσεις έλεγχο.
