Pullover με αλτήρα στήθος

Η άσκηση Pullover με αλτήρα στήθος είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική κίνηση που στοχεύει στους μυς του στήθους, της πλάτης και των χεριών.

Είναι μια ευέλικτη άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί με τη χρήση διαφορετικού εξοπλισμού, όπως ένας αλτήρας στήθους, ένα μηχάνημα pullover ή ένα σύστημα τροχαλίας.

Σε αυτό το άρθρο, θα σας καθοδηγήσουμε για το πώς να εκτελέσετε σωστά την άσκηση pullover με κάθε μία από αυτές τις παραλλαγές.

Pullover με αλτήρα στήθος – pull over με αλτηρες

Εκτέλεση βήμα βήμα Pullover με αλτήρα στήθος

1. Τοποθετήστε τον πάγκο προπόνησης σε επίπεδη ή ελαφρώς κεκλιμένη θέση.
2. Ξεκινήστε πιάνοντας έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ελαφρύτερο βάρος και να το αυξήσετε σταδιακά καθώς θα νιώθετε πιο άνετα με την άσκηση.
3. Ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο, κρατώντας τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος, και διατηρήστε σταθερή θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
4. Με ελαφρά κάμψη στους αγκώνες σας, κατεβάστε αργά τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας, διατηρώντας τον έλεγχο. Στοχεύστε σε ένα άνετο εύρος κίνησης χωρίς να καταπονήσετε τους ώμους ή τους αγκώνες σας.
5. Καθώς εισπνέετε, επαναφέρετε τον αλτήρα στη θέση εκκίνησης με ελεγχόμενο τρόπο, σφίγγοντας τους μυς του στήθους σας.
6. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, εστιάζοντας στη διατήρηση της σωστής φόρμας και του ελέγχου καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Pull over μηχανημα

1. Ρυθμίστε το κάθισμα και τις λαβές του μηχανήματος pullover ώστε να ταιριάζει άνετα στο σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι πλήρως τεντωμένα όταν πιάνετε τις λαβές.
2. Καθίστε με την πλάτη σας να ακουμπάει σταθερά στην πλάτη και τα πόδια σας να πατάνε στο πάτωμα.
3. Διατηρήστε ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης και ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας για σταθερότητα.
4. Με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα και με ελαφρά κάμψη στους αγκώνες σας, εισπνεύστε και τραβήξτε τις λαβές προς τα κάτω και προς τα εμπρός με ελεγχόμενο τρόπο, στοχεύοντας σε ένα άνετο εύρος κίνησης.
5. Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε αργά τις χειρολαβές στην αρχική θέση, εστιάζοντας στη διατήρηση της έντασης των μυών του στήθους σας.
6. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, έχοντας υπόψη σας τη διατήρηση της σωστής φόρμας και του ελέγχου καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Pull over τροχαλια

Ρυθμίστε το σύστημα τροχαλίας συνδέοντας μια ίσια ράβδο ή ένα σχοινί στην υψηλή τροχαλία.

1. Σταθείτε απέναντι από το μηχάνημα με τις τροχαλίες, με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας και ελαφριά κάμψη στα γόνατα.
2. Πιάστε τη μπάρα ή το σχοινί με λαβή πάνω από το χέρι, κρατώντας τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων.
3. Κάντε ελαφρύ βήμα προς τα εμπρός για να δημιουργήσετε ένταση στο καλώδιο, εξασφαλίζοντας ότι διατηρείτε σταθερή και ισορροπημένη θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
4. Με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας, εισπνεύστε και τραβήξτε τη μπάρα ή το σχοινί προς τα κάτω και ελαφρώς πίσω από το κεφάλι σας, εστιάζοντας στη συμμετοχή των μυών του στήθους σας.
5. Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε αργά τη μπάρα ή το σχοινί στην αρχική θέση, νιώθοντας το τέντωμα στους μυς του στήθους σας.
6. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στη διατήρηση της σωστής φόρμας και του ελέγχου καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Συμβουλές για όλες τις παραλλαγές

1. Κρατήστε τις κινήσεις σας αργές και ελεγχόμενες, εστιάζοντας στη συμμετοχή των μυών-στόχων καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
2. Αποφύγετε τη χρήση υπερβολικού βάρους που μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τη φόρμα σας ή να επιβαρύνει υπερβολικά τις αρθρώσεις σας.
3. Αναπνέετε ρυθμικά καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, εισπνέοντας κατά την έκκεντρη φάση και εκπνέοντας κατά τη συγκεντρωτική (ανυψωτική) φάση.
4. Εάν αισθανθείτε οποιαδήποτε δυσφορία ή πόνο, μειώστε το βάρος ή το εύρος της κίνησης και συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία γυμναστικής ή έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

💪 Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο