Από Θες κάτι που να μοιάζει «comfort food», αλλά να κουμπώνει σε διατροφή για γράμμωση; Τα dumplings πατάτας τόφου είναι αυτή η φάση: μαλακή ζύμη πατάτας απ’ έξω, γεμάτη, αρωματική γέμιση από τόφου μέσα, και ένα πιάτο που τρώγεται ευχάριστα ακόμα κι όταν είσαι σε έλλειμμα θερμίδων.
Το δυνατό τους σημείο είναι πρακτικό. Φτιάχνονται σε παρτίδα, μπαίνουν στο ψυγείο, ξαναζεσταίνονται σωστά, και σου λύνουν τα χέρια όταν κυνηγάς πρωτεϊνικά γεύματα χωρίς να τρως κάθε μέρα τα ίδια.
Παρακάτω θα βρεις υλικά σε γραμμάρια, χρόνο εκτέλεσης, macros κατά προσέγγιση, και πώς να τα δέσεις με πρόγραμμα προπόνησης για υπερτροφία και γράμμωση, χωρίς υπερβολές.
Υλικά, χρόνος και macros για dumplings πατάτας τόφου (2 μερίδες)
Χρόνος: 25’ προετοιμασία, 15’ μαγείρεμα, σύνολο περίπου 40’.
Δυσκολία: εύκολη προς μέτρια (κυρίως στο «κλείσιμο»).
Υλικά (για 12 dumplings, 2 μερίδες)
Για τη ζύμη πατάτας
- 500 γρ. πατάτες (καθαρισμένες, σε κύβους)
- 80 γρ. αλεύρι (ή 50 γρ. αλεύρι + 30 γρ. κορν φλάουρ για πιο «δεμένα»)
- 1 ασπράδι (περίπου 30 γρ., προαιρετικά για πιο σταθερή ζύμη)
- 4 γρ. αλάτι
- πιπέρι
Για τη γέμιση τόφου
- 250 γρ. τόφου σφιχτό
- 10 γρ. ελαιόλαδο
- 15 γρ. σόγια sauce light
- 5 γρ. μουστάρδα
- 1 σκελίδα σκόρδο (τριμμένο) ή 2 γρ. σκόνη σκόρδου
- 3 γρ. πάπρικα
- 50 γρ. φρέσκο κρεμμυδάκι ή κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 80 γρ. σπανάκι (ή μανιτάρια, ψιλοκομμένα)
Για σερβίρισμα (προαιρετικά)
- 200 γρ. γιαούρτι πρωτεΐνης, λεμόνι, άνηθο, αλάτι
Macros κατά προσέγγιση
| Ανά μερίδα (6 dumplings) | Θερμίδες | Πρωτεΐνη | Υδατάνθρακες | Λιπαρά |
|---|---|---|---|---|
| Εκτίμηση | ~520 kcal | ~32 γρ. | ~70 γρ. | ~13 γρ. |
Τα νούμερα αλλάζουν ανάλογα με το αλεύρι, το τόφου, και αν τα σοτάρεις στο τέλος. Κράτα τα σαν οδηγό για να ρυθμίσεις τα macros σου.
Εκτέλεση βήμα βήμα, σωστό «κλείσιμο» και meal prep
-
Βράσε τις πατάτες σε αλατισμένο νερό μέχρι να μαλακώσουν. Στράγγισέ τες καλά και άφησέ τες 2’ να «στεγνώσουν» στον ατμό. Λιώσε τις με πιρούνι ή πρέσα. Μην τις κάνεις πουρέ με μίξερ, βγάζει κόλλα.
-
Φτιάξε ζύμη: πρόσθεσε αλεύρι, αλάτι, πιπέρι (και ασπράδι αν βάλεις). Ζύμωσε ίσα να ενωθούν. Αν κολλάει πολύ, πρόσθεσε 10-15 γρ. αλεύρι ακόμα. Αν σπάει, ράντισε ελάχιστο νερό.
-
Γέμιση: τρίψε το τόφου με πιρούνι να γίνει σαν «κιμάς». Σόταρε κρεμμύδι με ελαιόλαδο 2-3’, ρίξε σπανάκι να πέσει. Βάλε τόφου, σόγια, μουστάρδα, σκόρδο, πάπρικα. Θες να στεγνώσει λίγο, όχι να γίνει σάλτσα. Για ιδέες στο πώς να κάνεις το τόφου πιο γευστικό και «ψημένο», δες τη λογική μαριναρίσματος σε αυτή τη συνταγή: vegan κεμπάπ από τόφου στο airfryer.
-
Σχημάτισε dumplings: χώρισε τη ζύμη σε 12 μπαλάκια. Πίεσε κάθε μπαλάκι στην παλάμη, βάλε 1 κουταλιά γέμιση, και κλείσε σαν πουγκί. Πίεσε τις ενώσεις να σφραγίσουν. Αν θες να «δανειστείς» τεχνική για πιο καθαρό κλείσιμο, δες πώς δουλεύονται τα dumplings γενικά εδώ: τεχνική για dumplings με γέμιση.
-
Βράσιμο: ρίξε τα dumplings σε νερό που σιγοβράζει (όχι φουλ κοχλασμό). Όταν ανέβουν στην επιφάνεια, μέτρα άλλα 2-3’. Βγάλ’ τα με τρυπητή κουτάλα.
-
Extra υφή (προαιρετικό): πέρασέ τα 2’ σε αντικολλητικό τηγάνι, χωρίς πολύ λάδι, να πάρουν ελαφρύ χρώμα. Αν θες πιο «ήπιο» αποτέλεσμα, το άτμισμα είναι επίσης καλή φάση, όπως σε αντίστοιχες λογικές dumplings: dumplings κολοκύθας με ατμό/φούρνο.
Meal prep οδηγία: κράτα τα βρασμένα dumplings στο ψυγείο 3 ημέρες. Ζέσταμα καλύτερα σε τηγάνι με 2-3 κ.σ. νερό και καπάκι για 3-4’. Κατάψυξη γίνεται, αλλά ιδανικά πριν το τελικό σοτάρισμα.
Πώς τα βάζεις σε διατροφή για γράμμωση και πρόγραμμα προπόνησης με βάρη
Για γράμμωση, το πλαίσιο είναι απλό: βρίσκεις τις θερμίδες συντήρησης, φτιάχνεις μικρό έλλειμμα θερμίδων, και κρατάς υψηλή πρωτεΐνη ώστε να μη «πέσει» η μυϊκή μάζα. Σε αρκετά πλάνα δουλεύει στόχος περίπου 1,2-1,5 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό ιδανικού βάρους, και ακόμη παραπάνω αν προπονείσαι σκληρά.
Τα dumplings πατάτας τόφου ταιριάζουν γιατί είναι μερίδα-μερίδα. Αν χρειάζεσαι λιγότερους υδατάνθρακες, κάνε 4 dumplings αντί για 6 και πρόσθεσε σαλάτα και γιαούρτι. Αν είσαι σε μέρα έντονης προπόνησης, τα 6 dumplings είναι τίμιο post-workout.
Για να μη βαριέσαι, κράτα 2-3 «άγκυρες» μέσα στην εβδομάδα:
- βρώμη πρωινό (εύκολο, σταθερό): μπορείς να έχεις και μια λύση τύπου υγιεινά pancakes με βρώμη 3 υλικών.
- Ένα μπολ με γιαούρτι πρωτεΐνης και φρούτο όταν «δεν τραβάει» η όρεξη.
- Δύο κλασικά γεύματα για εναλλαγή, μια συνταγή με κοτόπουλο (πχ κοτόπουλο με ρύζι/λαχανικά) και μια συνταγή με τόνο (πχ σαλάτα με τόνο και πατάτα ή τόνο με όσπρια).
Στο γυμναστήριο, κράτα ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης 3-4 ημερών και δούλεψε προοδευτικά. Δύο επιλογές που «γράφουν» για αρχάριους και μέσους:
Επιλογή Α: full body πρόγραμμα (3 φορές/εβδομάδα)
Δούλεψε 2-4 σετ ανά άσκηση, 6-12 επαναλήψεις, με σωστή τεχνική.
- Βασικές: σκουώτ ή πιέσεις ποδιών (ασκήσεις πόδια), πιέσεις πάγκου (ασκήσεις στήθος), κωπηλατική (ασκήσεις πλάτη)
- Συμπληρωματικά: πιέσεις ώμων, hip hinge (πχ RDL), έλξεις/lat pulldown
- Τελείωμα: κοιλιακοί 2-3 σετ
Επιλογή Β: push pull legs (3-5 φορές/εβδομάδα)
Πιο «καθαρό» μοίρασμα για υπερτροφία, αλλά θέλει συνέπεια.
Και στις δύο επιλογές:
Κάνε προθέρμανση 6-10’ (ελαφρύ cardio, 1-2 ζεστά σετ), λίγη κινητικότητα σε ισχία και θωρακική μοίρα, και αποθεραπεία 3-5’ με χαλαρό περπάτημα και διατάσεις.
Αν θες και άλλη ιδέα για γεύμα φυτικής πρωτεΐνης που «κάθεται» ωραία στο πλάνο, δες τις γεμιστές γλυκοπατάτες με μους αρακά, είναι καλή αλλαγή όταν κάνεις meal prep.
Συμπέρασμα
Τα dumplings πατάτας τόφου είναι από τις πρωτεϊνικές συνταγές που σε βοηθούν να κρατήσεις πρόγραμμα χωρίς να νιώθεις ότι τρως «δίαιτα». Ρύθμισε μερίδα και συνοδευτικά ανάλογα με τα macros σου, βάλε τα σε εβδομαδιαίο meal prep (αν θες βοήθεια οργάνωσης, δες και ένα παράδειγμα για εβδομαδιαίο πρόγραμμα φαγητού), και κράτα σταθερή προπόνηση με βάρη. Το αποτέλεσμα έρχεται όταν η υψηλή πρωτεΐνη συναντά τη συνέπεια, όχι όταν ψάχνεις την «τέλεια» μέρα.
