burpees τι ειναι και πως μπορείτε να την κάνετε βήμα προς βήμα

Αν ψάχνετε για μια προπόνηση “όλα σε ένα” που στοχεύει σε κάθε μυϊκή ομάδα και καίει θερμίδες, μην κοιτάξετε παραπέρα από τα burpees.

Burpees τι ειναι

Τα burpees είναι μια άσκηση για όλο το σώμα που αποτελείται από τέσσερις κινήσεις: ένα κάθισμα, μια σανίδα, ένα push-up και ένα άλμα. Πρόκειται για μια άσκηση υψηλής έντασης που μπορεί να τροποποιηθεί ώστε να ταιριάζει σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης, καθιστώντας την εξαιρετική προσθήκη σε κάθε προπονητική ρουτίνα.

Που βοηθουν τα burpees

Τα burpees είναι μια πολύ αποτελεσματική ασκήση που βοηθάει στην ενδυνάμωση και τη βελτίωση της αντοχής στο σώμα. Συγκεκριμένα, οι burpees ενισχύουν τους μύες των ποδιών, των κοιλιακών, των μπράτσων και των ώμων, ενώ παράλληλα αυξάνουν τον καρδιαγγειακό παλμό και βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία.

Βurpees οφελη που θα αποκομίσω

Τα burpees είναι δημοφιλή μεταξύ των αθλητών, των CrossFitters και των λάτρεις της γυμναστικής για έναν καλό λόγο. Προσφέρουν πολυάριθμα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της καρδιαγγειακής αντοχής, της οικοδόμησης δύναμης και της καύσης θερμίδων. 

Σύμφωνα με μελέτη του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής, τα burpees μπορούν να κάψουν έως και 10 θερμίδες ανά λεπτό, καθιστώντας τα μια αποτελεσματική άσκηση καύσης θερμίδων.

Όμως, πριν δούμε τα οφέλη των burpees, ας μάθουμε πώς να εκτελούμε ένα βασικό burpee.

Πώς να κάνετε ένα βασικό burpee

1. Ξεκινήστε στέκεστε όρθιοι με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας.
2. Χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση οκλαδόν, τοποθετώντας τα χέρια σας στο έδαφος μπροστά σας.
3. Κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα πίσω, προσγειωνόμενοι σε θέση σανίδας.
4. Εκτελέστε ένα push-up, κατεβάζοντας το σώμα σας στο έδαφος, και στη συνέχεια σπρώξτε ξανά προς τα πάνω.
5. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω προς τα χέρια σας, προσγειωνόμενοι σε θέση οκλαδόν.
6. Πηδήξτε προς τα πάνω, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω.
7. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων ή χρόνο. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τη σωστή φόρμα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, γεγονός που μας οδηγεί στην επόμενη ενότητα.

Συμβουλές για σωστή φόρμα και αποφυγή τραυματισμών

Τα burpees είναι μια άσκηση υψηλής επίπτωσης που μπορεί να επιβαρύνει τις αρθρώσεις σας αν εκτελεστεί λανθασμένα. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για την αποφυγή τραυματισμών και τη διατήρηση της σωστής φόρμας:

Κρατήστε τον κορμό σας σε όλη τη διάρκεια της άσκησης για να προστατέψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται στο πλάτος των ώμων σας όταν βρίσκεστε στη θέση της σανίδας.

Προσγειωθείτε μαλακά όταν πηδάτε προς τα πίσω και προς τα πάνω για να αποφύγετε τραυματισμούς στις αρθρώσεις.

Κρατήστε τα γόνατά σας σε ευθυγράμμιση με τα δάχτυλα των ποδιών σας κατά τη διάρκεια της θέσης squat.
Εισπνεύστε κατά τη διάρκεια του καθίσματος και της θέσης σανίδας και εκπνεύστε κατά τη διάρκεια του push-up και του άλματος.

Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, θα αποφύγετε τα συνήθη λάθη που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς.

Ποσα burpees να κανω

Θα πρέπει να ολοκληρώσετε έναν συγκεκριμένο αριθμό burpees για τα καλύτερα αποτελέσματα, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το στόχο σας. Αν ξεκινάτε μόλις τώρα, ξεκινήστε με λιγότερα burpees – ίσως 10-15 σε κάθε συνεδρία.

Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα καθώς βελτιώνεται η δύναμη και η αντοχή σας. Αν είστε ήδη σωματικά δραστήριοι και θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας, μπορείτε να κάνετε 20 έως 25 burpees σε κάθε σετ.

Για να αποφύγετε, ωστόσο, την περιττή ένταση των μυών και των αρθρώσεών σας, πρέπει να εφαρμόζετε τη σωστή τεχνική.

Τροποποιήσεις για αρχάριους

Αν είστε νέοι στα burpees ή έχετε προβλήματα κινητικότητας, υπάρχουν τροποποιήσεις που μπορείτε να κάνετε στην άσκηση για να ταιριάζει στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Ακολουθούν μερικές τροποποιήσεις για αρχάριους:

Αντί να πηδήξετε πίσω στη θέση της σανίδας, κάντε ένα βήμα πίσω με ένα πόδι κάθε φορά.
Εκτελέστε ένα τροποποιημένο push-up στα γόνατα αντί για ένα πλήρες push-up.

Αντί να πηδήξετε από τη θέση του οκλαδόνου, κάντε ένα βήμα προς τα πάνω σε ένα άλμα.

Κάνοντας αυτές τις τροποποιήσεις, θα είστε σε θέση να εκτελείτε burpees με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.

Παραλλαγές προπόνησης Burpee για προχωρημένους

Αφού κατακτήσετε το βασικό burpee, μπορείτε να δοκιμάσετε παραλλαγές για να αυξήσετε τη δυσκολία και να στοχεύσετε σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Ακολουθούν μερικές παραλλαγές burpee για προχωρημένους:

Πηδήματα από το κουτί Burpee: Εκτελέστε ένα burpee ως συνήθως, αλλά αντί να πηδήξετε επάνω, πηδήξτε πάνω σε ένα κουτί ή έναν πάγκο.

Burpee pull-ups: Εκτελέστε ένα burpee, στη συνέχεια πηδήξτε σε μια μπάρα έλξης και εκτελέστε ένα pull-up.
Πλάγια άλματα Burpee: Εκτελέστε ένα burpee και, στη συνέχεια, πηδήξτε προς τα εμπρός όσο πιο μακριά μπορείτε.

Ενσωματώνοντας αυτές τις παραλλαγές στην προπονητική σας ρουτίνα, θα διατηρήσετε τις προπονήσεις σας προκλητικές και συναρπαστικές.

Δημιουργήστε ένα Προγραμμα burpees

Τώρα που γνωρίζετε τα οφέλη των burpees και πώς να τα εκτελείτε σωστά, ήρθε η ώρα να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Ακολουθεί ένα παράδειγμα ενός 20λεπτου προπονητικού προγράμματος με burpee:

1. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερα burpees για ένα λεπτό.
2. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.
3. Πραγματοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερα άλματα από το κουτί burpee για ένα λεπτό.
4. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.
5. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερα pull-ups burpee για ένα λεπτό.
6. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.
7. Πραγματοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερα άλματα σε πλάτος burpee για ένα λεπτό.
8. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.
9. Επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα για συνολικά τρεις γύρους. Μπορείτε να προσαρμόσετε το χρόνο και τις περιόδους ανάπαυσης ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

Βurpees θερμιδες 

Ένα από τα σημαντικότερα οφέλη των burpees είναι ο αριθμός των θερμίδων που μπορείτε να κάψετε σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το βάρος, η ένταση και η διάρκεια. 

Πόσες θερμίδες μπορούμε να κάψουμε;

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, ένα άτομο βάρους 150 κιλών μπορεί να κάψει έως και 10 θερμίδες ανά λεπτό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης burpee. Αυτό σημαίνει ότι μια 20λεπτη προπόνηση burpee μπορεί να κάψει έως και 200 θερμίδες.

Συνήθη λάθη που πρέπει να αποφεύγετε όταν εκτελείτε Burpees

Τώρα που ξέρετε πώς να εκτελείτε σωστά τα burpees, είναι σημαντικό να αποφύγετε τα κοινά λάθη που μπορούν να εμποδίσουν την πρόοδό σας. Ακολουθούν ορισμένα λάθη που πρέπει να αποφύγετε:

Να μην κάνετε σωστή προθέρμανση: Πριν από την εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης, είναι ζωτικής σημασίας η προθέρμανση για την αποφυγή τραυματισμών.

Ξεκινώντας με μια προχωρημένη παραλλαγή: Αν είστε νέοι στα burpees, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια βασική παραλλαγή και να ανεβείτε προς τα πάνω.

Μη διατήρηση της σωστής φόρμας: Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η σωστή φόρμα είναι απαραίτητη για την αποφυγή τραυματισμών και την καλύτερη δυνατή αξιοποίηση της άσκησης.

Δεν αναπνέετε σωστά: Η εισπνοή και εκπνοή τις σωστές στιγμές κατά τη διάρκεια της άσκησης θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα και να αποφύγετε την κόπωση.

Συμπέρασμα

Τα burpees είναι μια προκλητική άσκηση που μπορεί να τροποποιηθεί ώστε να ταιριάζει σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ενσωματώνοντας τα burpees στην προπονητική σας ρουτίνα, θα βελτιώσετε την καρδιαγγειακή αντοχή, θα χτίσετε δύναμη και θα κάψετε θερμίδες. 

Θυμηθείτε να διατηρείτε τη σωστή φόρμα, να κάνετε τροποποιήσεις αν είναι απαραίτητο και να αποφεύγετε τα συνήθη λάθη για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση. Πάρτε λοιπόν τα ρούχα προπόνησης και ας ξεκινήσουμε αυτό το ταξίδι προς έναν πιο υγιή εαυτό με τη δύναμη των burpees.