Από Θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε;
Ο Yπολογισμός θερμίδων για χάσιμο βάρους είναι ένα από τα πιο σημαντικά βήματα για την επιτυχή απώλεια. Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξουμε πώς να υπολογίζετε τις θερμίδες που χρειάζεστε για να φτάσετε στους στόχους σας.
Ετοιμαστείτε να μάθετε τα μυστικά της απώλειας βάρους!
Υπολογισμός θερμίδων για χάσιμο βάρους
Ο πρώτος βήμα για την απώλεια βάρους είναι να κατανοήσουμε πόσες θερμίδες απαιτούνται για να διατηρηθεί το τρέχον βάρος και πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλωθούν για να προκαλέσουν ένα ελλείμμα θερμίδων. Ο τρόπος που υπολογίζουμε αυτές τις θερμίδες βασίζεται σε μαθηματικές πράξεις.
Υπολογισμός θερμίδων διατήρησης βάρους
Για να υπολογίσετε τις θερμίδες που απαιτούνται για τη διατήρηση του τρέχοντος βάρους σας, πρέπει να λαμβάνετε υπόψη το μεταβολισμό σας και το επίπεδο δραστηριότητας σας. Μια απλή μέθοδος για τον υπολογισμό αυτών των θερμίδων είναι η χρήση του μεταβολικού κατάλογου του Harris-Benedict. Αυτός ο κατάλογος παρέχει μια εκτιμώμενη κατανάλωση θερμίδων ανά ημέρα, λαμβάνοντας υπόψη το φύλο, το βάρος, το ύψος και την ηλικία σας.
Η εξίσωση για τον υπολοισμό των θερμίδων για διατήρηση βάρους για άνδρες είναι:
BMR = 88.362 + (13.397 x weight in kg) + (4.799 x height in cm) – (5.677 x age in years)
Η εξίσωση για τον υπολογισμό των θερμίδων για διατήρηση βάρους για γυναίκες είναι:
BMR = 447.593 + (9.247 x weight in kg) + (3.098 x height in cm) – (4.330 x age in years)
Υπολογισμός θερμίδων
Όταν έχουμε υπολογίσει τον βασικό μεταβολισμό μας, πρέπει να δημιουργήσουμε ένα ελλείμμα θερμίδων για να προκαλέσουμε απώλεια βάρους. Μια ασφαλής και αποτελεματική προσέγγισ είναι να δημιουργήσουμε ένα ελλείμμα θερμίδων περίπου 500-1000 θερμίδες ανά ημέρα. Αυτό θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους περίπου 0,5-1 κιλό ανά εβδομάδα.
Για να υπολογίσετε τις θερμίδες που πρέπει να καταναλωθούν για απώλεια βάρους, αφαιρέστε απλώς το επιθυμητό ελλείμμα θερμίδων από τις θερμίδες που απαιτούνται για τη διατήρηση βάρους. Για παράδειγμα, αν το BMR σας είναι 2000 θερμίδες και θέλετε να δημιουργήσετε ένα ελλείμμα500 θερμίδων, θα πρέπει να καταναλώνετε 1500 θερμίδες την ημέρα.
Ένα παράδειγμα υπολογισμού θερμίδων
Για να κατανοήσουμε πως λειτουργεί ο υπολογισμός θερμίδων για απώλεια βάρους, ας υποθέσουμε τον παρακάτω σενάριο:
Ένας άνδρας, ο Γιάννης, επιθυμεί να χάσει βάρος. Ο Γιάννης είναι 35 ετών, έχει ύψος 170 εκατοστά και ζυγίζει 85 κιλά. Εκτιμώμενος μεταβολικός ρυθμός του Γιάννη, σύμφωνα με τον μεταβολικό κατάλογο του Harris-Benedict, είναι 1900 θερμίδες ανά ημέρα.
Για να προκαλέσει απώλεια βάρους, ο Γιάννης θέλει να δημιουργήσει ένα ελλείμμα 500 θερμίδων ανά ημέρα. Έτσι, θα καταναλώνει 1400 θερμίδες ημερησίως για να πετύχει τον στόχο του.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η υγεία και η απώλεια βάρους δεν εξαρτώνται μόνο από την κατανάλωση θερμίδων, αλλά και από ποιότητα των τροφίμων και τη συνολική διατροφική ισορροπία.
Συμπέρασμα
Ο υπολογισμός των θερμίδων για την απώλεια βάρους είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους. Χρησιμοποιώντας μαθηματικές πράξεις, μπορούμε να υπολογίσουμε τις θερμίδες που απαιτούνται για τη διατήρηση του βάρους μας και τις θερμίδες που πρέπει να καταναλωθούν για απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό να επιλέξουμε υγιεινά τρόφιμα και να διατηρούμε μια ισορροπημένη διατροφή για να επιτύχουμε βέλτιστα αποτελέσματα.
“Ο υπολογισμός των θερμίδων είναι η βάση για την απώλεια βάρους. Με τη σωστή ισορροπία θερμίδων, μπορούμε να επιτύχουμε τους στόχους μας!”
Ο υπολογισμός θερμίδων μπορεί να φαντάζει περίπλοκος, αλλά με λίγη βοήθεια, μπορεί να γίνει εύκολα.
Χρησιμοποιώντας τους απλούς τύπους και τα εργαλεία που σας παρουσιάσαμε, μπορείτε να υπολογίσετε με ακρίβεια τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες και να δημιουργήσετε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής για να χάσετε βάρος με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Συχνές Ερωτήσεις
Τι είναι η μέθοδος Harris-Benedict;
Η μέθοδος Harris-Benedict είναι μια μαθηματική φόρμουλα που χρησιμοποιείται για να εκτιμήσει τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό (BMR) σας. Ο BMR είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίτε σε ηρεμία, απλά για να διατηρήσετε τις βασικές λειτουργίες του σώματός σας, όπως η αναπνοή και η κυκλοφορία του αίματος.
Η μέθοδος λαμβάνει υπόψη το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το βάρος σας για να υπολογίσει μια κατά προσέγγιση εκτίμηση του BMR σας.
Πώς να θυμάστε την εξίσωση Harris-Benedict;
Υπάρχουν δύο ξεχωριστές εξισώσεις Harris-Benedict, μία για άνδρες και μία για γυναίκες:
Για άνδρες:
BMR = 88.362 + (13.397 x Βάρος σε kg) + (4.799 x Ύψος σε cm) – (5.677 x Ηλικία σε έτη)
Για γυναίκες:
BMR = 447.599 + (9.256 x Βάρος σε kg) + (3.098 x Ύψος σε cm) – (4.330 x Ηλικία σε έτη)
Μπορείτε να βρείτε online αριθμομηχανές που θα σας βοηθήσουν να υπολογίσετε τον BMR σας εύκολα, χωρίς να χρειαστεί να θυμάστε τις εξισώσεις.
Πόσο ακριβής είναι η εξίσωση Harris-Benedict;
Η μέθοδος Harris-Benedict είναι μια καλή εκτίμηση του BMR σας, αλλά δεν είναι 100% ακριβής. Αυτό συμβαίνει επειδή ο BMR σας επηρεάζεται και από άλλους παράγοντες, όπως η μυϊκή σας μάζα, η δραστηριότητα και η γενετική.
Για άτομα με πολύ μυώδη μάζα, η μέθοδος Harris-Benedict μπορεί να υποτιμήσει τον BMR τους. Αντίθετα, για άτομα με υψηλό ποσοστό λίπους σώματος, η μέθοδος μπορεί να υπερεκτιμήσει τον BMR τους.
Ποιος είναι ο τύπος Harris-Benedict για την άσκηση;
Η μέθοδος Harris-Benedict δεν λαμβάνει υπόψη την άσκηση. Για να υπολογίσετε τις συνολικές ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες, θα χρειαστεί να πολλαπλασιάσετε τον BMR σας με έναν “Παράγοντα Δραστηριότητας”.
Οι παράγοντες δραστηριότητας κυμαίνονται από 1,2 (για άτομα που είναι καθιστικοί) έως 1,9 (για άτομα που ασκούνται έντονα 5-6 φορές την εβδομάδα).
Ποια είναι η πιο ακριβής αριθμομηχανή TDEE για το bodybuilding;
Δεν υπάρχει μια “καλύτερη” αριθμομηχανή TDEE για το bodybuilding. Η ακρίβεια οποιασδήποτε αριθμομηχανής εξαρτάται από την ακρίβεια των πληροφοριών που εισάγετε.
Σας συνιστώ να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή TDEE που λαμβάνει υπόψη διάφορους παράγοντες, όπως η μυϊκή σας μάζα, το ποσοστό λίπους σώματος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Ποιος είναι ο πιο ακριβής υπολογιστής BMR για το bodybuilding;
Όπως και με τις αριθμομηχανές TDEE, δεν υπάρχει ένας “καλύτερος” υπολογιστής BMR για το bodybuilding.
Σας συνιστώ να χρησιμοποιήσετε έναν υπολογιστή BMR που βασίζεται στην εξίσωση Harris-Benedict και λαμβάνει υπόψη τη μυϊκή σας μάζα.
