Από
Πρωτεϊνικές συνταγές δεν είναι εύκολο να τις εκτελέσετε και να είστε συνεπείς αλλά το να έχετε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη θα έχετε περισσότερα πλεονεκτήματα αντί μειονεκτήματα. Ας δούμε μερικά από αυτά:
- Οικοδόμηση και επιδιόρθωση ιστών
- Διατήρηση της μυϊκής μάζας
- Διαχείριση της όρεξης και του βάρους
- Υποστήριξη της υγείας των οστών
Ακολουθούν μερικές ιδέες, γρήγορες συνταγές για δείπνο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες:
Πρωτεινουχα διατροφη – Δυσκολία μέτρια
Ψητό κοτόπουλο και σουβλάκια λαχανικών
Υψηλή συνταγή σε πρωτεινη. Μαρινάρετε τα στήθη κοτόπουλου σε ένα μείγμα από χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, σκόρδο και τα αγαπημένα σας μπαχαρικά και, στη συνέχεια, τοποθετήστε τα σε σουβλάκια με λαχανικά της επιλογής σας. Ψήνετε τα σουβλάκια στο γκριλ μέχρι να ψηθεί το κοτόπουλο και να μαλακώσουν τα λαχανικά.
Σαλάτα με μαύρα φασόλια και καλαμπόκι
Ανακατέψτε μαζί μια κονσέρβα στραγγισμένα και ξεπλυμένα μαύρα φασόλια, ένα φλιτζάνι κατεψυγμένο καλαμπόκι, κόκκινη πιπεριά σε κύβους, κόκκινο κρεμμύδι σε κύβους και μια χούφτα ψιλοκομμένο κόλιανδρο. Ανακατέψτε με ένα ντρέσινγκ από ίσα μέρη ελαιολάδου και χυμού λάιμ και αλατοπιπερώστε.
Κέικ σολομού
Ανακατέψτε κονσερβοποιημένο σολομό, φρυγανιά, κόκκινο κρεμμύδι σε κύβους, ένα αυγό και μια χούφτα ψιλοκομμένο μαϊντανό. Σχηματίστε το μείγμα σε μπιφτέκια και τηγανίστε τα σε λίγο λάδι μέχρι να ροδίσουν και από τις δύο πλευρές. Σερβίρετε με ψητά λαχανικά ή σαλάτα.
Μπουρίτος με κινόα και μαύρα φασόλια
Ανακατέψτε μαγειρεμένη κινόα, μια κονσέρβα στραγγισμένα και ξεπλυμένα μαύρα φασόλια, πιπεριά σε κύβους και κόκκινο κρεμμύδι σε κύβους. Βάλτε το μείγμα σε αλευρένιες τορτίγιες και προσθέστε τριμμένο τυρί, ντομάτα σε κύβους και ψιλοκομμένο μαρούλι. Τυλίξτε τις τορτίγιες σε ρολό και σερβίρετε μαζί με ξινή κρέμα και γουακαμόλε.
Όλες οι Συνταγές
Συνταγή για Ψητό κοτόπουλο και σουβλάκια λαχανικών
- Σε ένα μικρό μπολ, αναμείξτε 1/4 φλιτζανιού ελαιόλαδο, 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού, 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο και τα αγαπημένα σας βότανα (όπως δεντρολίβανο ή βασιλικό).
- Τοποθετήστε 4 στήθη κοτόπουλου σε μια μεγάλη επανασφραγιζόμενη σακούλα και προσθέστε τη μαρινάδα. Μαρινάρετε το κοτόπουλο στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά (ή μέχρι 4 ώρες).
- Προθερμάνετε τη σχάρα σας σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
- Περάστε το κοτόπουλο και τα λαχανικά της επιλογής σας (όπως πιπεριές, κρεμμύδια και ντοματίνια) σε σουβλάκια.
- Ψήνετε τα σουβλάκια στη σχάρα για 6-8 λεπτά ανά πλευρά ή μέχρι το κοτόπουλο να ψηθεί μέχρι μέσα και τα λαχανικά να μαλακώσουν.
- Σερβίρετε τα σουβλάκια ζεστά, με ένα συνοδευτικό της επιλογής σας (όπως ρύζι ή σαλάτα).
Συνταγή Σαλάτα με μαύρα φασόλια και καλαμπόκι
- Σε ένα μεσαίο μπολ, ανακατέψτε μαζί μια κονσέρβα στραγγισμένα και ξεπλυμένα μαύρα φασόλια, ένα φλιτζάνι κατεψυγμένο καλαμπόκι, 1 κόκκινη πιπεριά σε κύβους, 1 κόκκινο κρεμμύδι σε κύβους και μια χούφτα ψιλοκομμένο κόλιανδρο.
- Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε μαζί 1/4 φλιτζανιού ελαιόλαδο και 1/4 φλιτζανιού χυμό λάιμ.
- Ρίξτε το ντρέσινγκ πάνω από το μείγμα φασολιών και καλαμποκιού και ανακατέψτε το.
- Αλατοπιπερώνετε τη σαλάτα με αλάτι και πιπέρι ανάλογα με τη γεύση.
- Σερβίρετε τη σαλάτα ως έχει ή πάνω από ένα κρεβάτι με μαρούλι.
Συνταγή για Κέικ Σολομού
- Σε ένα μεσαίο μπολ, ανακατέψτε 1 κονσέρβα σολομού (στραγγισμένη και ξεφλουδισμένη), 1/2 φλιτζάνι φρυγανιά, 1 κόκκινο κρεμμύδι σε κύβους, 1 αυγό και μια χούφτα ψιλοκομμένο μαϊντανό.
- Σχηματίστε το μείγμα σε 4 μπιφτέκια.
- Ζεσταίνετε λίγο λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- Προσθέστε τα μπιφτέκια στο τηγάνι και ψήστε τα για 3-4 λεπτά ανά πλευρά ή μέχρι να ροδίσουν.
- Σερβίρετε τις πίτες σολομού με ψητά λαχανικά ή σαλάτα.
Συνταγή για Μπουρίτος Με Κινόα Και Μαύρα Φασόλια
- Σε ένα μεσαίο μπολ, ανακατέψτε μαζί 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα, μια κονσέρβα στραγγισμένα και ξεπλυμένα μαύρα φασόλια, 1 πιπεριά σε κύβους και 1 κόκκινο κρεμμύδι σε κύβους.
- Αδειάστε το μείγμα στο κέντρο 4 τορτίγιας από αλεύρι.
- Καλύψτε κάθε μπουρίτο με τριμμένο τυρί, ντομάτα σε κύβους και ψιλοκομμένο μαρούλι.
- Τυλίξτε τις τορτίγιες σε ρολό και στερεώστε τις με οδοντογλυφίδες.
- Ζεσταίνετε λίγο λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- Προσθέστε τα μπουρίτος στο τηγάνι και μαγειρέψτε τα για 2-3 λεπτά ανά πλευρά ή μέχρι να πάρουν ένα ελαφρύ χρυσαφί χρώμα και να λιώσει το τυρί.
