Από
Θέλετε να χτίσετε μυς αλλά έχετε κολλήσει σε θερμιδικό έλλειμμα; Αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να ξεπεράσετε το οροπέδιό σας; Ίσως έχετε προσπαθήσει να αυξήσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη, αλλά δεν θέλετε να διακινδυνεύσετε να πάρετε λίπος;
Μην εκνευρίζεστε, το χτίσιμο μυών σε θερμιδικό έλλειμμα είναι εφικτό. Με αυτόν τον οδηγό βήμα προς βήμα, μπορείτε να μάθετε τα κόλπα και τις συμβουλές για να χτίσετε με επιτυχία μυς ενώ βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα.
Θα μάθετε πώς να προσαρμόζετε σωστά τη διατροφή σας, τη ρουτίνα προπόνησης και τον τρόπο ζωής σας, προκειμένου να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη μυών σας.
Σταματήστε να σπαταλάτε χρόνο και ενέργεια σε αναποτελεσματικές ρουτίνες και αρχίστε να χτίζετε τους μυς που θέλετε σήμερα.
Ποιο είναι & τι είναι το θερμιδικό έλλειμμα;
Το θερμιδικό έλλειμμα αναφέρεται στην ποσότητα θερμίδων που αναμένεται να καταναλωθεί μείον την ποσότητα που καταναλώνεται. Η καλύτερη στιγμή για να εισέλθετε σε θερμιδικό έλλειμμα είναι όσο μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα.
Πρέπει να διατηρείτε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε υψηλά επίπεδα καθ’ όλη τη διάρκεια της δίαιτας για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη. Ένα θερμιδικό έλλειμμα θα προκαλέσει μείωση του μεταβολισμού σας με αποτέλεσμα κυρίως την απώλεια μυϊκού ιστού.
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το ρυθμό της μυϊκής απώλειας. Ορισμένοι περιλαμβάνουν την ηλικία, τη γενετική, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τη διατροφή και άλλες ορμόνες μέσα στο σώμα σας.
Ο καλύτερος τρόπος για να εξηγήσουμε αυτή τη διαδικασία είναι να τη συγκρίνουμε με την προσπάθεια να προσθέσουμε περισσότερο μήκος σε ένα σχοινί.
Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο μήκος στο σχοινί είτε κόβοντας περισσότερο από το σχοινί είτε προσθέτοντας περισσότερο σχοινί. Το σώμα σας είναι σαν ένα σχοινί που όταν βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμμα θα γίνει πιο κοντό.
Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο σχοινί στο σχοινί τρώγοντας σε πλεόνασμα. Αυτό σημαίνει ότι τρώτε περισσότερο από αυτό που προβλέπει το πρόγραμμα διατροφής σας για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.
Γιατί η μυϊκή ανάπτυξη είναι δύσκολο να είναι ελλειμματική;
Η μυϊκή ανάπτυξη είναι αποτέλεσμα πολλών παραγόντων που περιλαμβάνουν μεταξύ άλλων: τη γενετική, τη συχνότητα προπόνησης, τη διατροφή και άλλες ορμόνες μέσα στο σώμα σας (π.χ. θυρεοειδής, τεστοστερόνη, αυξητική ορμόνη).
Όλοι αυτοί οι παράγοντες συνεργάζονται για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης. Για να μπείτε με επιτυχία σε θερμιδικό έλλειμμα και να χτίσετε μυς ενώ βρίσκεστε σε έλλειμμα, θα πρέπει να χειριστείτε αυτούς τους παράγοντες για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη.
Η γενετική σας σύνθεση μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό τη μυϊκή ανάπτυξη, αυτό οφείλεται στην ευαισθησία των μυϊκών ινών σας στα ορμονικά σήματα. Η συχνότητα της προπόνησής σας και ο όγκος της προπόνησής σας μπορεί επίσης να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό τη μυϊκή ανάπτυξη.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χειραγωγήσετε αυτούς τους παράγοντες είναι να αλλάξετε τη διατροφή σας ώστε να εισέλθετε σε θερμιδικό έλλειμμα.
Πώς να χτίσετε μυς ενώ βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα
Η είσοδος σε θερμιδικό έλλειμμα είναι το κλειδί για την οικοδόμηση μυών ενώ κάνετε δίαιτα. Τρώγοντας λιγότερο από αυτό που χρειάζεται το σώμα σας, θα χάσετε βάρος ενώ ταυτόχρονα θα αυξήσετε το μεταβολισμό σας.
Η ταχεία απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού σας για λίγες ημέρες, αλλά δεν μπορεί να τον διατηρήσει αυξημένο για εβδομάδες κάθε φορά. Θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες για να διατηρήσετε την τρέχουσα μυϊκή σας μάζα.
Σε αυτό το σημείο μπαίνει στο παιχνίδι η πρωτεΐνη, η οποία βοηθά στην οικοδόμηση νέου μυϊκού ιστού.
Η πρωτεΐνη έχει πολύ χαμηλή θερμική επίδραση. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να δαπανήσετε ενέργεια για να την αφομοιώσετε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, ώστε να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Μερικές τελευταίες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς γρήγορα
- Κατασκευάστε μυς ενώ βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα, τροποποιώντας τη διατροφή και το πρόγραμμα προπόνησης.
- Καταναλώστε γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της ημέρας για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη.
- Καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες μετά την προπόνησή σας για να διεγείρετε τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.
- Αποφύγετε την παρόρμηση για περικοπές κατά τη διάρκεια της δίαιτας, αυτό θα οδηγήσει μόνο σε απώλεια μυών.
- Επικεντρωθείτε σε σύνθετες ασκήσεις όπως τα squats και οι άρσεις θανάτου για να χτίσετε μυς.
- Εστιάστε στην ένταση και τον όγκο της προπόνησης για να βελτιστοποιήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη.
- Φροντίστε να κοιμάστε επαρκώς, αυτό έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει θετικά το μεταβολισμό.
Άρση βαρών τύπου σούμο για μέγιστη απώλεια λίπους
Μια ρουτίνα άρσης βαρών τύπου σούμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε μυς ενώ κάνετε δίαιτα και βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα. Με αυτόν τον τύπο άρσης βαρών, θα εκτελείτε άρσεις σούμο με το ένα χέρι, good mornings με το ένα χέρι και σειρές μπάρας με τα δύο χέρια λυγισμένες πάνω από το κεφάλι.
Η άρση θανάτου σούμο εκτελείται με τα πόδια σας έξω από τους ώμους σας με τα γόνατα λυγισμένα. Στη συνέχεια, θα σηκώσετε την μπάρα με το ένα χέρι και από το πάτωμα, θα την σπρώξετε προς τα πάνω.
Στη συνέχεια, θα πάτε σε θέση καλημέρας με τα πόδια σας εκτός δαπέδου, τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Από αυτή τη θέση, θα χαμηλώσετε αργά τη μπάρα μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει σχεδόν τη μπάρα.
Οι κάμψεις με μπάρα μπράβων εκτελούνται καθιστοί με μια μπάρα μπράβων κατά μήκος του άνω μέρους της πλάτης σας. Στη συνέχεια, θα τραβήξετε αργά τη μπάρα προς τα κάτω μέχρι οι ώμοι σας να βρίσκονται αρκετά κάτω από τα αυτιά σας.
Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, επιδιώξτε να διατηρήσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο άκαμπτο για να αποφύγετε να γείρετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
Υπολογισμός θερμιδικού ελλείμματος
Ημερήσια θερμιδική πρόσληψη: – (ΔΜΣ-30)/9 = συνολική ημερήσια θερμιδική πρόσληψη Θερμιδικό έλλειμμα: -συνολική ημερήσια θερμιδική πρόσληψη – ημερήσια θερμιδική πρόσληψη = ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα Θερμιδικός περιορισμός: – ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα = απώλεια μυών
Για παράδειγμα εγώ είμαι 35 χρονών, 90κιλά και ύψος 1,84.
66 + 13,7 x 90 + 5 x 184 – 6,8×35=1981 Θερμίδες
Τροφές για θερμιδικό έλλειμμα
Πρωτεΐνες:
-κόκκινο κρέας, ψάρια και πουλερικά
-Προϊόντα σόγιας
-Πρωτεΐνη γάλακτος
-Γάλα -Αμύγδαλα και καρύδια κάσιους
-Σαλάτες και άλλα λαχανικά
-Καρύδια
-Φρούτα
-Σπόροι κάνναβης
-Σαμέλαιο
-Σπόροι σουσάμι
Οι πρωτεΐνες έχουν πολύ χαμηλό θερμικό αποτέλεσμα. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να δαπανήσετε ενέργεια για να τις χωνέψετε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη ενώ βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα.
Συμπέρασμα
Η μυϊκή ανάπτυξη είναι δύσκολο να επιτευχθεί κατά τη διάρκεια της δίαιτας, ειδικά όταν βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα. Ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε μυς ενώ κάνετε δίαιτα είναι με τον χειρισμό της δίαιτας και του προγράμματος προπόνησής σας.
Η είσοδος σε θερμιδικό έλλειμμα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ενώ ταυτόχρονα θα αυξήσει το μεταβολισμό σας.
Με αυτόν τον τύπο δίαιτας, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών και να προωθήσετε την απώλεια λίπους καταναλώνοντας γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες μετά τις προπονήσεις σας και αποφεύγοντας την παρόρμηση να κόψετε κατά τη διάρκεια της δίαιτας.
