Από Θέλετε να σμιλέψετε την πλάτη σας και παράλληλα να βελτιώσετε τη συνολική μυϊκή σας ισορροπία; Λοιπόν, επιτρέψτε μου να σας πω, ότι χτυπήσατε το σωστό σημείο!
The best of the best ασκησεις για πλατη με βαρακια
Αυτό το άρθρο θα σας διδάξει τις 5 κορυφαίες ασκησεις για πλατη με βαρακια που μπορείτε να εκτελέσετε μόνο με ένα ζευγάρι αλτήρες. Πείτε αντίο στις ακριβές συνδρομές στο γυμναστήριο και καλωσορίστε την εποχή της αποτελεσματικής προπόνησης στο σπίτι.
Βαράκια – Ένα αποτελεσματικό εργαλείο για τη δύναμη
Γνωρίζατε ότι η προπόνηση με αλτήρες είναι ένας απίστευτα αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης; Είναι αλήθεια! Οι αλτήρες προσφέρουν πολλά υποτιμημένα οφέλη:
- Παρέχουν ένα πλήρες εύρος κίνησης.
- Μπορείτε να δώσετε προτεραιότητα στις μυϊκές ανισορροπίες.
- Προκαλούν τους σταθεροποιητικούς σας μύες, οι οποίοι συχνά παραβλέπονται στις παραδοσιακές προπονήσεις που βασίζονται στο γυμναστήριο.
Είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος αθλητής, η ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων πλάτης με αλτήρες στη ρουτίνα προπόνησής σας μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη συνολική σας δύναμη και σωματική διάπλαση.
Άσκηση 1: Dumbbell Rows
Το Dumbbell Row είναι μια κλασική άσκηση που πρέπει να αποτελεί μέρος κάθε επιτυχημένης ρουτίνας ενδυνάμωσης της πλάτης.
Πώς να εκτελέσετε την Dumbbell Rows
- Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων ανοιχτά και τους αλτήρες στα δύο χέρια.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και σκύψτε προς τα εμπρός από τη μέση, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.
- Τραβήξτε τους αλτήρες προς το στήθος σας, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας.
- Κατεβάστε τους αλτήρες ξανά προς τα κάτω και επαναλάβετε.
Δείτε την εκτέλεση της άσκησης σε βίντεο.
Ανακοίνωση: Να θυμάστε, η ποιότητα πάνω από την ποσότητα. Επικεντρωθείτε στην κίνηση και την εκτέλεση, όχι στο βάρος.
Άσκηση 2: Rear Delt Fly
Η εκγύμναση των οπίσθιων δελτοειδών σας μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε στις ωμοπλάτες σας αυτή την καθορισμένη, σμιλεμένη εμφάνιση.
Πώς να εκτελέσετε την Rear Delt Fly
- Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά.
- Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και γείρετε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας, με την πλάτη ίσια.
- Σηκώστε τους αλτήρες προς τα πλάγια, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί.
- Χαμηλώστε και επαναλάβετε.
Δείτε την εκτέλεση της άσκησης σε βίντεο.
Άσκηση 3: Dumbbell Deadlift
Το Dumbbell Deadlift είναι μια άσκηση για όλο το σώμα, αλλά είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την ενδυνάμωση του κάτω μέρους της πλάτης σας.
Πώς να εκτελέσετε την Dumbbell Deadlift
- Σταθείτε όρθιοι, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και σκύψτε προς τα εμπρός, κατεβάζοντας τους αλτήρες προς τα πόδια σας.
- Σταθείτε ξανά όρθιοι, χρησιμοποιώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας για να σηκώσετε.
- Χαμηλώστε και επαναλάβετε.
Δείτε την εκτέλεση της άσκησης σε βίντεο.
Άσκηση 4: Dumbbell Pull-over
Το Pull-over με βαράκια είναι μια ευέλικτη άσκηση που στοχεύει στους ραχιαίους σας, έναν ευρύ μυ στην πλάτη σας.
Βήματα για Pull-over αλτήρων
- Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, κρατώντας έναν μονό αλτήρα με τα δύο χέρια πάνω από το στήθος σας.
- Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα πίσω πάνω από το κεφάλι σας, μέχρι τα χέρια σας να είναι σε ευθεία γραμμή με το σώμα σας.
- Τραβήξτε τον αλτήρα πίσω στη θέση εκκίνησης.
- Χαμηλώστε και επαναλάβετε.
Δείτε την εκτέλεση της άσκησης σε βίντεο.
Άσκηση 5: Bent Over Reverse Fly
Αυτή η άσκηση στοχεύει στους μύες του άνω μέρους της πλάτης σας και βοηθά στη διόρθωση της κακής στάσης του σώματος.
Οδηγίες για Bent Over Reverse Fly
- Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Σκύψτε μπροστά στη μέση και αφήστε τους αλτήρες να κρέμονται μπροστά σας.
- Τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας.
- Χαμηλώστε και επαναλάβετε.
Δείτε την εκτέλεση της άσκησης σε βίντεο.
Συμπέρασμα: Η πορεία σας προς μια τεράστια πλάτη
Αυτές οι ασκήσεις, όταν συνδυάζονται, αποτελούν μια ολοκληρωμένη προπόνηση για την πλάτη που στοχεύει σε κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα της πλάτης σας. Δεν δουλεύουν μόνο για τη δύναμή σας, αλλά βοηθούν επίσης στη διόρθωση της στάσης του σώματός σας και στην επίτευξη ισορροπίας στο άνω μέρος του σώματός σας.
Τώρα που είστε καλά εξοπλισμένοι με τις γνώσεις, ήρθε η ώρα να τις εφαρμόσετε στην πράξη. Οπότε, πιάστε τους αλτήρες σας και ας δουλέψουμε μαζί αυτή την τέλεια σμιλεμένη, ισχυρή πλάτη!
Ανακοίνωση: Η συνέπεια είναι το κλειδί. Συνεχίστε και με την πάροδο του χρόνου, τα αποτελέσματα θα μιλήσουν από μόνα τους. Και να θυμάστε πάντα, η υγεία σας είναι ο πλούτος σας.
