8 Καλύτερες ασκήσεις γιόγκα για αδυνάτισμα

 Στην αντίσταση στον αερόβιο αθλητισμό, η γιόγκα για αδυνάτισμα αποτελεί μια εξαιρετική εναλλακτική επιλογή για όσους αναζητούν ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα αδυνατίσματος. 

Στην σύγχρονη εποχή, πολλοί άνθρωποι επιδιώκουν έναν υγιή τρόπο ζωής και τη βελτίωση της φυσικής τους κατάστασης μέσω της γιόγκα. Αναζητώντας ένα αξιόπιστο πρόγραμμα γιόγκα για αδυνάτισμα, είστε στο σωστό μέρος. 

Σε αυτό το άρθρο, θα σας παρουσιάσουμε τις 8 Καλύτερες ασκήσεις γιόγκα για αδυνάτισμα που μπορεί να βοηθήσει στον στόχο σας.

Γιόγκα για αδυνάτισμα

Η γιόγκα για αδυνάτισμα είναι μια αρχαία πρακτική που συνδυάζει τη φυσική δραστηριότητα με την ψυχική ηρεμία. Μέσω αυτής της πρακτικής, μπορείτε να επιτύχετε όχι μόνο έναν ευλυγισία στο σώμα, αλλά και μια εσωτερική ηρεμία που θα βοηθήσει στον έλεγχο του σωματικού βάρους.

Αρχή του Προγράμματος

Για να ξεκινήσετε το πρόγραμμα γιόγκα για αδυνάτισμα, θα πρέπει να είστε αφοσιωμένοι και προετοιμασμένοι. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Προετοιμασία του Χώρου: Διασφαλίστε ότι έχετε έναν ήσυχο και άνετο χώρο για την πρακτική σας γιόγκα για αδυνάτισμα.

2. Επιλογή Σωστής Σειράς: Ξεκινήστε με απλές στάσεις και αυξήστε την δυσκολία καθώς βελτιώνετε την απόδοσή σας.

8 Καλύτερες ασκήσεις Yoga

Παρακάτω παρουσιάζουμε μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις γιόγκα για αδυνάτισμα που μπορείτε να προσθέσετε στο πρόγραμμά σας:

➫ Θέση 8 γωνίες – Astavakrasana

 Γυμνάστε τους ώμους, τους τρικέφαλους, τους δικέφαλους και τους κοιλιακούς σας με αυτήν την ασκηση. Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα, τα χέρια κολλημένα στο πλάι σας. Σηκώστε το δεξί πόδι και κατεβάστε τον δεξιό σας ώμο προς το δεξιό γόνατο. 

Σπρώξτε τον δεξιό ώμο με το δεξί πόδι, σαν να πιέζετε τον ώμο ή να ανυψώνετε το μπράτσο με το πίσω μέρος του γονάτου ή του μηρού σας. Στηρίξτε τις παλάμες σας καλά στο πάτωμα έξω από τα ισχία σας. 

Σταυρώστε τον δεξιό αστράγαλο πάνω από τον αριστερό και κάμψτε τα χέρια προς τα πίσω, ανυψώνοντας το σώμα σας από το πάτωμα. Στηρίξτε τον κορμό σας προς τα μπρος για να διατηρήσετε την ισορροπία. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα αριστερά (βλ. εικόνα). 

Διατηρήστε αυτήν τη θέση για 15 δευτερόλεπτα, ή όσο χρειάζεστε. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε. Αυτή είναι μια επανάληψη.

➫ Βυθίσεις με ανάποδη σανίδα

Γυμνάζεις τους ώμους, τους τρικέφαλους, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς με αυτήν την ασκηση. Καθήσου στο πάτωμα με τα πόδια σου τεντωμένα και τις παλάμες σου στο πάτωμα πίσω από τα ισχία και ακριβώς κάτω από τους ώμους σου, με τα δάχτυλα να κοιτάζουν προς τα μπροστά.

Α. Αρχικά, ανασήκωσε τα ισχία σου ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ίσια γραμμή από τους ώμους έως τις παλάμες σου για να ξεκινήσεις την άσκηση.

Β. Στη συνέχεια, λύγισε αργά τα χέρια σου προς τα πίσω, κατεβάζοντας το σώμα σου ομαλά μέχρι να φτάσει λίγο πάνω από το πάτωμα. Έπειτα, τέντωσε τα χέρια σου για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Κάθε επανάληψη αποτελεί έναν κύκλο. Εκτέλεσε αυτό το σετ 20 φορές.

➫ Ψαλιδάκια

Γυμνάζεις τους κοιλιακούς, τους πλάγιους κοιλιακούς και τους τετρακεφάλους με αυτήν την ασκηση. Αναπάυσου ανάσκελα στο έδαφος, με τα πόδια σταυρωμένα και τα χέρια κολλημένα στα πλευρά σου.

1. Αρχικά, ανασήκωσε το δεξί πόδι σε γωνία 45 μοιρών και απομάκρυνε το αριστερό από το έδαφος, κρατώντας το ευθύ.

2. Ανασήκωσε τον κορμό σου από το έδαφος, με την πλάτη σου κυρτωμένη, και τοποθέτησε τις παλάμες σου μαζί, τεντώνοντας τα χέρια σου έξω από το δεξί σου μηρό (βλέπε εικόνα).

3. Διατήρησε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.

4. Χωρίς να επανακλιθείς, αλλάξε πλευρές και επανάλαβε την άσκηση.

Κάθε επανάληψη αποτελεί έναν κύκλο. Εκτέλεσε 10 κύκλους για αυτήν την άσκηση.

➫ Βάρκα

Καθίστε με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. Αγκαλιάστε τα πόδια σας κάτω από τους μηρούς, ελαφρώς πάνω από τα γόνατά σας. Γέρνετε ελαφρά προς τα πίσω. Ανασηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, έτσι ώστε οι γοφοί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. 

Εκτείνετε τα χέρια σας ευθεία μπροστά στο ύψος των ώμων σας, με τις παλάμες προς τα επάνω. 

Διατηρήστε τα γόνατά σας λυγισμένα για 30 δευτερόλεπτα, σύμφωνα με τη σύσταση του Bloom. Αφιερώστε αυτό το χρονικό διάστημα για να ενεργοποιήσετε πραγματικά τους βαθιούς κοιλιακούς σας και να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη, κρατώντας το στήθος σας ανοιχτό. 

Τοποθετήστε τα πόδια σας πίσω στο έδαφος και χαλαρώστε για μερικές αναπνοές. 

Στη συνέχεια, κάντε τη δεύτερη επανάληψη – αυτή τη φορά, ευθυγραμμίστε και ανασηκώστε τα πόδια σας προς το ταβάνι μέχρι το σώμα σας να δημιουργήσει μια γραμμή V (όπως φαίνεται στην εικόνα). 

“Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και τη σπονδυλική στήλη μακριά,” λέει ο Bloom. Διατηρήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, αν μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα. “

Αν παρατηρήσετε ότι χάνετε τη φόρμα σας, διατηρήστε τα γόνατά σας λυγισμένα για τη δεύτερη σειρά,” λέει ο Bloom. “Το να το κάνετε σωστά είναι κλειδί για να απολαύσετε τα οφέλη!” 

Όπως λένε, ό,τι αξίζει, αξίζει να γίνει σωστά – ειδικά με τα εκπληκτικά οφέλη της θέσης Boat Pose.

➫ Σανίδα στους πήχεις με γόνατο στον ώμου

Γυμνάζεις τους ώμους, τους κοιλιακούς, τους πλάγιους κοιλιακούς και τους γλουτούς με αυτήν την ασκηση.

Α. Ξεκινήστε από το πάτωμα σε θέση σανίδας, με τους πήχεις σας υποστηρικτικούς. Ανασηκώστε ελαφρά το δεξί πόδι στην ευθεία για να ξεκινήσετε.

Β. Κάμψτε το πόδι σας τραβώντας το δεξί γόνατο προς τον δεξιό σας ώμο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε. Αυτό αποτελεί ένα σετ.

➫ Πλαϊνή σανίδα με ανύψωση ποδιού

Γυμνάζεις τους ώμους, τους κοιλιακούς, τους πλάγιους κοιλιακούς και τους προσαγωγούς με αυτήν την ασκηση.

1. Ξεκινήστε από το έδαφος σε πλαϊνή θέση σανίδας, με στήριξη στην αριστερή παλάμη και τα πέλματα σας ενωμένα. Σήκωστε το δεξί πόδι και πιάστε το με το δεξί σας χέρι, κρατώντας το μεγάλο δάχτυλο (όπως φαίνεται στην εικόνα). Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.

2. Κατεβάστε το δεξί πόδι και κάντε περιστροφή προς το έδαφος με στήριξη στις παλάμες σας.

3. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε σε πλαϊνή θέση σανίδας με στήριξη στη δεξιά παλάμη και τα πόδια σας ενωμένα.

4. Επαναλάβετε από τη δεξιά πλευρά.

Αυτό αποτελεί ένα σετ.

➫ Μισοφέγγαρο – Anjaneyasana

Οδηγίες Βήμα προς Βήμα:

1. Από μια χαμηλή γιόγκα πόζα λάνγκ, αφήστε το πίσω γόνατο (το αριστερό γόνατο, σε αυτήν την περίπτωση) στο χαλάκι. Αν το γόνατό σας είναι ευαίσθητο, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα κουβέρτακι κάτω από το γόνατό σας ή να διπλώσετε το χαλάκι για περισσότερη αντικραδασμική προστασία.

2. Βάλτε τα χέρια σας στο δεξί σας γόνατο και το δεξί σας γόνατο ακριβώς πάνω από το δεξί σας αστράγαλο.

3. Εισπνέοντας, ανασηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, διατηρώντας τα χέρια ευθυγραμμισμένα με τα αυτιά σας.

4. Για να εμβαθύνετε στο βήμα, πιέστε αποφασιστικά στα πόδια σας ενώ επιτρέπετε στα γοφοί σας να κινηθούν προς τα μπροστά. Καθώς το κάνετε, το αριστερό σας μηρό έρχεται πιο κοντά στο πάτωμα. Για να υποστηρίξετε την εμπλοκή και να αποφύγετε την κατάρρευση στις αρθρώσεις, σφίξτε τους εσωτερικούς μηρούς σας προς τα μέσα για να δημιουργήσετε πρόσθετη πρόσθιση.

5. Μπορείτε να πάρετε την επάνω μέρος της σπονδυλικής στήλης σε έναν επιστροφικό σκοπό, αν αυτό νιώθει άνετα.

6. Εκπνέοντας, αφήστε τα χέρια να κατέλθουν, ξαναπλάστε το μπροστινό πόδι και απελευθερώστε τη θέση.

7. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρα.

➫ Κλοτσιά Γαϊδουριού

Γυμνάζεις τους ώμους, τους τρικεφάλους, τους δικεφάλους, τους κοιλιακούς, τους γλουτούς, τους τετρακεφάλους, τους δικεφάλους των ποδιών, και τις γάμπες με αυτήν την ασκηση.

1. Στάσου με τα πέλματα ενωμένα και τα χέρια στο πλάι σου.

2. Κάνε μια μπροστινή δίπλωση και περπάτησε με τα χέρια προς τα έξω, μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει ένα στενό ανάποδο V. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας είναι καλά κατανεμημένο και οι φτέρνες σας μπορεί να ακουμπούν εντελώς ή όχι στο πάτωμα.

3. Λύγισε καλά τα πόδια σας και μετάφερε το βάρος προς τα δάχτυλα των πελμάτων για να ξεκινήσετε.

4. Ρόλαρε το σώμα σου προς τα μπρος, ώστε οι ώμοι να έρθουν πάνω από τους καρπούς, μεταφέροντας το βάρος στους ώμους και ανασηκώνοντας τα πέλματα ώστε να έρθεις σε μια παραλλαγή της στήριξης στο κεφάλι με τα πόδια λυγισμένα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τα ισχία, τους ώμους και τις παλάμες σε μια ευθεία γραμμή.

5. Αυτό αποτελεί μια επανάληψη. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις.

Αυτό αποτελεί 1 σετ.

Προτάσεις Διατροφής

Το αδυνάτισμα δεν είναι μόνο θέμα γυμναστικής αλλά και διατροφής. Συμπληρώστε την πρακτική γιόγκα με υγιεινές διατροφικές επιλογές όπως:

• Κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών.
• Περιορισμός των επεξεργασμένων τροφίμων.
• Πίνοντας αρκετό νερό καθημερινά.

Συμπεράσματα

Η γιόγκα αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή για το αδυνάτισμα, συνδυάζοντας σωματική δραστηριότητα και ψυχική ευεξία. Ακολουθήστε το πρόγραμμα γιόγκα που παρουσιάσαμε εδώ και θα δείτε αποτελέσματα στον στόχο σας για το αδυνάτισμα.

Μην ξεχνάτε ότι η αφοσίωση και η συνεχής πρακτική είναι τα κλειδιά για επιτυχή απώλεια βάρους με τη βοήθεια της γιόγκα.