Από
Οι μεγάλοι, φαρδιοί ώμοι αποτελούν βασικό συστατικό μιας καλής σωματικής διάπλασης.
Ασκήσεις για τεράστιους ώμους
Όχι μόνο προσθέτουν οπτικό ενδιαφέρον στο σώμα σας, αλλά οι δυνατοί ώμοι παίζουν επίσης καθοριστικό ρόλο σε καθημερινές δραστηριότητες όπως η ανύψωση, η μεταφορά και η ώθηση.
Αν θέλετε να ενισχύσετε τους ώμους σας, δείτε μερικές ασκήσεις που μπορείτε να προσθέσετε στη ρουτίνα προπόνησής σας.
1. Overhead Press ή Πίεση πάνω από το κεφάλι
Μια παραδοσιακή προπόνηση για τους ώμους είναι οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι. Περιλαμβάνει την ορθοστασία και την ώθηση ενός βάρους προς τα πάνω.
Για αυτή την προπόνηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα, αλτήρες ή ένα kettlebell. Ξεκινήστε με το βάρος στο ύψος των ώμων και τα χέρια σας να δείχνουν προς τα εμπρός για να ολοκληρώσετε το overhead press.
Πιέστε το βάρος ευθεία μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν εντελώς πάνω από το κεφάλι, ενώ παράλληλα ενεργοποιείτε τον κορμό σας. Για τον κατάλληλο αριθμό επαναλήψεων, κατεβάστε το βάρος πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
2. Lateral Raise ή πλαϊνές εκτάσεις
Μια θαυμάσια άσκηση για τους μεσαίους δελτοειδείς είναι η πλευρική άνοδος (οι μύες στην κορυφή των ώμων σας) δηλαδή οι πλάγιες εκτάσεις. Στεκόμενοι με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, κρατήστε ένα ζευγάρι βαράκια στα πλάγια με τα χέρια σας προς τους μηρούς σας για να ολοκληρώσετε την πλάγια άνοδο.
Σηκώστε τους αλτήρες προς τα πλάγια μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων σας, διατηρώντας παράλληλα μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας.
Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και, στη συνέχεια, κατεβάστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική τους θέση.
3. Front Raise ή εμπρόσθιες άρσεις ώμων
Παρόμοια με την πλάγια άρση, η μπροστινή άρση επικεντρώνεται στους μπροστινούς δελτοειδείς (τους μυς στο μπροστινό μέρος των ώμων σας).
Στεκόμενοι με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες στα πλευρά σας με τα χέρια σας προς τους μηρούς σας για να ολοκληρώσετε την μπροστινή άρση.
Σηκώστε τους αλτήρες ευθεία μπροστά σας μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων σας, διατηρώντας παράλληλα μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας.
Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και, στη συνέχεια, κατεβάστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική τους θέση.
4. Upright Row ή προτάσεις με μπάρα
Μια άλλη εξαιρετική προπόνηση για τους ώμους είναι προτάσεις με μπάρα ή με αλτήρα. Περιλαμβάνει την ανύψωση ενός βάρους ενώ στέκεστε κοντά στο στήθος σας.
Για αυτή την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα, αλτήρες ή ένα μηχάνημα. Ξεκινήστε την όρθια σειρά με τις παλάμες σας προς τους μηρούς σας και το βάρος στο ύψος της μέσης.
Τραβήξτε το βάρος ευθεία προς τα πάνω και προς το στήθος σας, ενώ συσπάτε τους κοιλιακούς σας και κρατάτε τους αγκώνες σας σφιχτά στον κορμό σας. Για τον κατάλληλο αριθμό επαναλήψεων, χαμηλώστε το βάρος πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
5. Reverse Fly ή εκτάσεις για πίσω ώμους
Μια καλή άσκηση για τους οπίσθιους δελτοειδείς είναι το reverse fly (οι μύες στο πίσω μέρος των ώμων σας).
Στεκόμενοι με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρες στα πλάγια με τα χέρια σας στραμμένα προς τα μέσα για να κάνετε την αντίστροφη πεταλούδα.
Όταν το πάνω μέρος του σώματός σας είναι σχεδόν παράλληλο με το έδαφος, λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς.
Σηκώστε τους αλτήρες προς τα πλάγια μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων, διατηρώντας παράλληλα μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας.
Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και, στη συνέχεια, κατεβάστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική τους θέση.
Τελικό αποτέλεσμα ώμων
Υπάρχουν και πολλές άλλες ασκήσεις για ώμους. Αυτές είναι οι 5 καλύτερες ασκήσεις για ώμους που άμα υπάρχει ελεγχόμενη κίνηση στα βάρη τότε θα δείτε φοβερή αλλαγή. Πρέπει να θυμάστε αργά, σταθερά και πάντα να φτάνουμε μέχρι την αποτυχία.
Βρείτε τις καλύτερες ασκήσεις για όλο το σώμα εδώ. Σύντομα και πολλά προγράμματα.
