Από Το βαθύ κάθισμα με το ένα πόδι, γνωστό και ως Split Squat, είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση των ποδιών και τη βελτίωση της ισορροπίας.
Αν και μπορεί να φαίνεται προκλητική στην αρχή, με κατάλληλη τεχνική και προετοιμασία, μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη της και να προάγετε την φυσική σας κατάσταση.
Πώς να εκτελέσετε το βαθύ κάθισμα με το ένα πόδι
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε το βαθύ κάθισμα με το ένα πόδι:
-
Βρείτε έναν χώρο με αρκετό χώρο για να εργαστείτε ελεύθερα. Θα χρειαστείτε επίσης μια μπάρα με βάρη ή αλτήρα.
-
Κάντε βήμα προς τα εμπρός με ένα από τα πόδια σας, προς τα εμπρός, σε μια άνετη απόσταση. Το άλλο πόδι πρέπει να είναι πίσω από εσάς.
-
Τοποθετήστε το βάρος πάνω στην πλάτη σας, πίσω από το κεφάλι εάν χρησιμοποιήσετε μπάρα ή αλτήρες κοντά στα πόδια σας, όπως κάνετε με το κλασικό κάθισμα. Κρατήστε το σταθερά.
-
Κάντε ένα βαθύ κάθισμα με το μπροστινό πόδι, ώστε το γόνατο να φτάσει κοντά στο πάτωμα. Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία.
-
Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τη δύναμη του ποδιού που μόλις κάνατε το κάθισμα.
-
Επαναλάβετε την άσκηση για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων με το ίδιο πόδι, και στη συνέχεια, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε την άσκηση.
Οφέλη της bulgarian split squat exercise
Οι βαθείς καθισμοί με ένα πόδι ενδυναμώνουν τους μύες των ποδιών και των γλουτών, βελτιώνουν την ισορροπία και αυξάνουν την αντοχή. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για αθλητές και όσους επιδιώκουν την ανάπτυξη δύναμης στα κάτω άκρα του σώματος.
Εκτός του ότι δοκιμάζει την ισορροπία σας στο μέγιστο – κάτι που θα βελτιώσει τη δύναμη του πυρήνα – το υπερυψωμένο split squat είναι μια δυναμική προπόνηση για τα πόδια, με τους τετρακέφαλους, τις γάμπες και τους οπίσθιους μηριαίους να επωφελούνται.
Οι γλουτιαίοι συμμετέχουν επίσης σε μεγάλο βαθμό στην άσκηση, οπότε λειτουργεί για όποιον θέλει να τελειοποιήσει τα οπίσθιά του.
Συμβουλές για BULGARIAN SPLIT SQUAT
Σωστή απόσταση για την εκτέλεση Split Squats με αλτήρες
Όσο πιο κοντά στον πάγκο στέκεστε, τόσο περισσότερο θα επικεντρώνεστε στα τετρακέφαλά σας, αν και αν είστε πολύ κοντά, μπορεί να προκαλέσει πόνο στα γόνατα.
Αν σταθείτε πιο μακριά, θα ενεργοποιήσετε περισσότερο τους μυς των μηρών σας, αλλά μπορεί επίσης να φορτίσει την εσωτερική περιοχή του μηρού σας. Δοκιμάστε διάφορες αποστάσεις για να βρείτε αυτή που σας ταιριάζει.
Πειραματιστείτε με το βάρος
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να κρατήσετε το βάρος στη Bulgarian split squat:κρατώντας ένα βαρύ αλτήρα. Μπορείτε να προσθέσετε βάρος με μια μπάρα, αλλά προσέξτε – αν αποτύχετε, θα είναι δύσκολο να αφήσετε το βάρος.
Bulgarian Split Squat παραλλαγές
Gym ball Bulgarian split squat
Ένα από τα κύρια προβλήματα του split squat είναι η διατήρηση της ισορροπίας, οπότε γιατί να μην κάνουμε αυτό το μέρος ακόμα πιο δύσκολο, τοποθετώντας το πίσω πόδι μας πάνω σε ένα gym ball;
Η ασταθής επιφάνεια θα απαιτήσει ακόμη περισσότερα από τον κορμό και το μπροστινό πόδι σας καθώς προσπαθείτε να ολοκληρώσετε την κίνηση ομαλά.
Dumbbell Bulgarian split squat
Όταν προσθέτετε βάρος σε αυτήν την ασκήση, οι αλτήρες είναι μια πιο εύκολη επιλογή από ένα μπάρμπελ, κάνοντάς τα ένα καλό πρώτο βήμα από την αρχή χωρίς βάρος. Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι και αφήστε τα να κρέμονται στο πλάι σας καθώς εκτελείτε την κίνηση.
Προσοχή στην τεχνική
Κατά την εκτέλεση των βαθέων καθισμάτων με ένα πόδι, είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στην τεχνική. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν υπερβαίνει το πέλμα του ποδιού σας κατά την κάθοδο, και ότι η πλάτη σας είναι ευθεία.
Χρησιμοποιήστε σωστή αναπνοή και κρατήστε τον κορμό σας σταθερό.
💪 Επίπεδο δυσκολίας: Δύσκολο
