Από Το Πιλάτες – μια πειθαρχία σώματος-μυαλού που αναπτύχθηκε από τον Joseph Pilates, έχει μεταμορφώσει την προσέγγισή μας στην άσκηση για πάνω από έναν αιώνα. Αλλά ξέρατε ότι μπορείτε να εξασκηθείτε σε μια απλοποιημένη μορφή ακριβώς στο κρεβάτι σας;
Σε αυτό το άρθρο, παρουσιάζουμε πέντε βασικές ασκήσεις Pilates για να ξεκινήσετε τα πρωινά σας και να δυναμώσετε το σώμα σας χωρίς να πατήσετε το πόδι σας στο έδαφος.
5 ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΙΛΑΤΕΣ
The Hundred (Warm-Up)
Ξεκινήστε το πρόγραμμά σας με το “The Hundred“, μια κλασική κίνηση Pilates που λειτουργεί ως προθέρμανση, στοχεύοντας στους κοιλιακούς και την αναπνοή σας.
Πώς να το κάνετε:
- Ξαπλώστε στο κρεβάτι σας, με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στο πλάι.
- Σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό, το πάνω μέρος του στήθους και τα χέρια σας από το κρεβάτι.
- Τώρα, αντλήστε τα χέρια σας πάνω και κάτω.
- Αναπνεύστε συγχρονισμένα με την κίνησή σας, εισπνέοντας για 5 αντλήσεις και εκπνέοντας για 5.
Θυμηθείτε να κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη γειωμένη και να εμπλέκετε τον κορμό σας καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να τελειοποιήσετε την τεχνική, αλλά μόλις το κάνετε, μπορεί να κάνει θαύματα για το σώμα σας.
Spine Twist
Επόμενο στη λίστα μας είναι το ‘Spine Twist‘. Πρόκειται για μια καταπληκτική άσκηση για να τεντώσετε και να δυναμώσετε την πλάτη σας, να βελτιώσετε την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και να προωθήσετε μια καλύτερη στάση του σώματος.
Πώς να το κάνετε:
- Καθίστε όρθιοι στην άκρη του κρεβατιού σας, τεντώστε τα πόδια σας και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια.
- Κρατώντας τους γοφούς σας γειωμένους, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά, ενώ εισπνέετε.
- Εκπνεύστε καθώς γυρίζετε πίσω στο κέντρο.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και εναλλάξ.
Το Spine Twist μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για όσους περνούν πολλές ώρες σκυμμένοι πάνω από έναν φορητό υπολογιστή.
Scissors
Το “Scissors” εστιάζει στην ενδυνάμωση του κορμού σας και στην τόνωση του κάτω μέρους του σώματός σας – συγκεκριμένα των γοφών, των μηρών και των κοιλιακών. Ενισχύει επίσης την ευλυγισία και την ισορροπία.
Πώς να το κάνετε:
- Ξαπλώστε και σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι κάθετα στο σώμα σας.
- Τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς το στήθος σας κρατώντας τον αστράγαλο, κρατώντας το αριστερό πόδι μακριά.
- Αλλάξτε τα πόδια σαν να χρησιμοποιείτε ένα τεράστιο ψαλίδι.
Bridge
Η “Bridge” δεν ενδυναμώνει μόνο το κάτω μέρος της πλάτης και της λεκάνης σας, αλλά τονώνει επίσης τους γλουτούς, τους γοφούς και το κάτω μέρος της κοιλιάς σας.
Πώς να το κάνετε:
- Ξαπλώστε επίπεδα στο κρεβάτι σας, λυγίστε τα γόνατά σας κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα.
- Σηκώστε τους γοφούς σας και απομακρυνθείτε από το κρεβάτι.
- Σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας μυς και στη συνέχεια χαμηλώστε ξανά προς τα κάτω.
Η Bridge μπορεί να διατηρήσει αποτελεσματικά την κινητικότητα της σπονδυλικής σας στήλης και να ενισχύσει τη σταθεροποίηση του πυρήνα.
Seated Side Bends
Αυτή η άσκηση βοηθά να τεντώσετε και να ενεργοποιήσετε τους πλευρικούς σας μύες, βελτιώνοντας την πλευρική ευελιξία και τον έλεγχο της στάσης.
Πώς να το κάνετε:
- Καθίστε όρθιοι στο κρεβάτι σας, με τα πόδια σταυρωμένα.
- Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω και στη συνέχεια λυγίστε προς την αριστερή σας πλευρά εκπνέοντας.
- Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε και εναλλάξ.
Να θυμάστε πάντα να εμπλέκετε τον κορμό σας κατά τη διάρκεια των κάμψεων για να διατηρήσετε τη σταθερότητα.
Πιλάτες Πριν και Μετά
Μπαλα πιλατες: Ένας εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε
Η μπάλα Pilates είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε το Pilates. Είναι μια ήπια μορφή άσκησης που είναι κατάλληλη για όλους, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Το μπάλα Pilates χρησιμοποιεί μια μπάλα γυμναστικής για να βοηθήσει τουςασκούμενους να βελτιώσουν τη δύναμη, την ευλυγισία και τη στάση του σώματος.
Πιλατες 4 μηνες αποτελεσματα;
Μετά από 4 μήνες Pilates, μπορείτε να περιμένετε να δείτε τα εξής αποτελέσματα:
- Αύξηση της δύναμης και της μυϊκής αντοχής: Το Pilates εστιάζει στην ενίσχυση των βαθιών μυών του σώματος, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων.
- Βελτίωση της ευλυγισίας: Οι ασκήσεις Pilates βοηθούν στη διάταση των μυών και των συνδέσμων, βελτιώνοντας την ευλυγισία και την κινητικότητα.
- Βελτίωση της στάσης του σώματος: Το Pilates βοηθά στη διόρθωση της στάσης του σώματος, μειώνοντας τον πόνο στην πλάτη και τον αυχένα.
- Μείωση του στρες και της έντασης: Το Pilates είναι μια μορφή άσκησης που βοηθά στην χαλάρωση του σώματος και του νου, μειώνοντας το άγχος και την ένταση.
Πώς να δείτε τα αποτελέσματα του Pilates
Για να δείτε τα αποτελέσματα του Pilates, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης. Συνιστάται να κάνετε Pilates τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
Είναι επίσης σημαντικό να βρείτε ένα καλό δάσκαλο Pilates. Ένας καλός δάσκαλος θα σας βοηθήσει να μάθετε τις σωστές τεχνικές και να αποφύγετε τραυματισμούς.
Συμπέρασμα
Η ενσωμάτωση αυτών των απλών ασκήσεων στην καθημερινή σας ρουτίνα θα μπορούσε ενδεχομένως να δώσει έναυσμα για να ξεκινήσετε τη μέρα σας, ενώ παράλληλα θα δώσει ώθηση στη συνολική σας δύναμη και κινητικότητα.
Η ομορφιά του κρεβατιού Pilates έγκειται στην απλότητα και την ευκολία του -μπορείτε να τις κάνετε με ελάχιστο χώρο και χωρίς φανταχτερό εξοπλισμό.
“Δεν χρειάζεται πάντα να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Μερικές φορές η καλύτερη προπόνησή σας μπορεί να είναι μόνο ένα ρολό μακριά από το μαξιλάρι σας.”
Θυμηθείτε, το κλειδί είναι η συνέπεια και η σωστή φόρμα. Έτσι, εξασκήστε αυτές τις πέντε ασκήσεις για έναν πιο υγιή και δυνατότερο εαυτό χωρίς να βγείτε από την άνεση του κρεβατιού σας.
