Από Στον κόσμο του fitness, η απομόνωση των μυών είναι μια κοινή πρακτική για να ενισχυθούν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Μια από τις ασκήσεις που συχνά χρησιμοποιούνται για να αναπτυχθεί ο δικέφαλος βραχιόνιος είναι η άσκηση που περιγράφεται παρακάτω.
Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή
Αν θέλετε να ενισχύσετε και να διαμορφώσετε τα μπράτσα σας, αυτή η άσκηση μπορεί να είναι ιδανική για εσάς.
Λεπτομέρειες της άσκησης
Αυτή η άσκηση είναι μια μονοαρθρική άσκηση απομόνωσης που επικεντρώνεται στον δικέφαλο βραχιόνιο, τον μυ των μπράτσων που προσδίδει τον αναγνωρίσιμο σχήμα και τον όγκο. Θα χρειαστείτε έναν πάγκο με πλάτη σε κλίση 45 μοιρών και δύο αλτήρες για την άσκηση.
Πραγματοποίηση της άσκησης
- Ξαπλώστε μπρούμυτα στον πάγκο με την πλάτη σε κλίση 45 μοιρών. Βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας είναι σταθερά στην πλάτη του πάγκου.
- Κρατώντας ένα αλτήρα σε κάθε χέρι, αφήστε τα χέρια σας ελεύθερα να κρέμονται προς τα κάτω με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
- Αρχίστε την άσκηση κάμπτοντας αργά τα χέρια σας προς τα πάνω, χωρίς να περιστρέφετε τους καρπούς, μέχρι οι αλτήρες να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας.
- Σφίξτε τους δικέφαλους μυς στην κορυφή της κίνησης και κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο.
- Κατεβάστε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την κίνηση για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Σημαντικές οδηγίες
Κατά την διάρκεια της άσκησης, κρατήστε την αντίσταση με τις μύτες των ποδιών στο πάτωμα και μην ταλαντεύετε τους ώμους για να σηκώσετε το βάρος. Αυτό θα βοηθήσει στην εστίαση της άσκησης στους δικέφαλους μύες και θα αποφεύγει την υπερβολική συμπερίληψη άλλων μυών.
Επίπεδο Δυσκολίας
Αυτή η άσκηση έχει μέτριο επίπεδο δυσκολίας. Αν είστε αρχάριοι, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στη σωστή τεχνική εκτέλεση και στην αίσθηση της σύσφιξης στους μύες. Σταδιακά, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος των αλτήρων για να αυξήσετε την πρόκληση της άσκησης.
Ολοκληρώνοντας
Η ασκηση αυτή είναι μια αποτελεσματική μονοαρθρική άσκηση απομόνωσης που επικεντρώνεται στον δικέφαλο βραχιόνιο. Ακολουθώντας τις οδηγίες και εκτελώντας τη σωστή τεχνική, μπορείτε να ενισχύσετε και να διαμορφώσετε τους μπράτσους σας.
Θυμηθείτε να προσαρμόζετε το βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων σύμφωνα με το επίπεδο δυσκολίας που σας ταιριάζει. Συνδυάστε αυτήν την άσκηση με άλλες ασκήσεις για τα μπράτσα για ολοκληρωμένη ενίσχυση και ανάπτυξη της μυικής σας ομάδας.
💪 Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο
Εναλλακτικές ασκήσεις για το Spider Curl με βάρη
Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με βάρη, είναι σημαντικό να εναλλάσσουμε τις ασκήσεις που πραγματοποιούμε, προκειμένου να εκπαιδεύσουμε πλήρως το σώμα μας. Μια ασκησιολογία που συχνά χρησιμοποιείται για την ενδυνάμωση των μπράτσων είναι το Spider Curl με βάρη.
Ωστόσο, για να προσφέρουμε ποικιλία στην προπόνησή μας και να αποφύγουμε τη μονοτονία, υπάρχουν εναλλακτικές ασκήσεις που μπορούμε να εφαρμόσουμε.
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα στον επικλινή
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες στον επικλινή σφυριά
