Από
Στο παρόν άρθρο, θα σας παρουσιάσουμε έναν αναλυτικό οδηγό για το πώς να εκτελέσετε τις Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα σωστά. Αυτή η άσκηση αποτελεί μία από τις καλύτερες μέθοδους για την ενδυνάμωση και ανάπτυξη του τρικεφάλου μυς των χεριών.
Θα εξηγήσουμε λεπτομερώς τη σωστή τεχνική εκτέλεσης και θα παρέχουμε πολλές χρήσιμες συμβουλές για την επίτευξη.
Βήματα για τη σωστή εκτέλεση – Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα καθιστός
- Προετοιμασία: Κάθισε σε έναν επίπεδο πάγκο και χρησιμοποίησε για αρχή έναν αλτήρα με ελαφρύ βάρος.
- Στάση: Κράτησε την πλάτη σου ευθεία και το κεφάλι σου σε φυσιολογική θέση. Εστίασε την προσοχή σου στον τρικεφαλικό μυ του χεριού σου.
- Αρχική θέση: Ξεκίνα με το χέρι σου να είναι τεντωμένο προς τα πάνω, με την παλάμη σου να είναι στραμμένη προς τα μπρος.
- Κίνηση: Ξεκίνα την κίνηση κατεβάζοντας το αγκώνα σου και αποκόβοντας το χέρι σου πίσω σε μία αργή και ελεγχόμενη κίνηση. Αναπνέοντας ελεύθερα, συνέχισε να κατεβάζεις το χέρι σου μέχρι να φτάσει πίσω από το κεφάλι σου. Πάντα οι αγκώνες κοντά στα αυτιά
- Κορύφωση: Όταν φτάσεις στο σημείο που το χέρι σου είναι πίσω από το κεφάλι σου, κράτησε τη θέση αυτή για ένα δευτερόλεπτο.
- Επιστροφή: Σιγά-σιγά επιστρέψτε στην αρχική θέση, ανεβάζοντας το αγκώνα σας με έλεγχο και επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
- Επανάληψη: Επαναλάβετε τις ανωτέρω κινήσεις για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Συμβουλές για αποτελεσματική εκτέλεση
- Επικεντρωθείτε στη σωστή τεχνική και μην χρησιμοποιείτε υπερβολικό βάρος.
- Αποφύγετε να την κάνετε γρήγορα.
- Κάντε βαθιές αναπνοές και διατηρήστε τη σωστή στάση του σώματος.
- Χρησιμοποιήστε ένα κατάλληλο βάρος που να επιτρέπει σωστή τεχνική και αρκετή πρόκληση.Εκτελέστε την άσκηση με σταθερό ρυθμό και ελέγχετε την κίνησή σας.
💪 Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο
Σημείωση
Την ίδια άσκηση μπορούμε να την κάνουμε και με έναν αλτήρα το κάθε χέρι ή με ίσια μπάρα. Ανεβάζουμε σιγά σιγά τα κιλά γιατί μπορεί να τραυματιστείτε πάρα πολύ εύκολα.
