Από
Προσπαθείτε να αποκτήσετε τον ιδανικό πισινό; Αν ναι, είστε τυχερές! Θα βρείτε τις 4 καλύτερες ασκήσεις γλουτών σε αυτό το άρθρο για να αποκτήσετε το σώμα που θέλετε.
4 Καλύτερες ασκήσεις γλουτών
Θα δούμε όλες τις 4 καλύτερες ασκήσεις γλουτών που θα σας βοηθήσουν να τονώσετε και να συσφίξετε τους γλουτούς σας, από τα squats μέχρι τα lunges. Σύντομα θα έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε.
Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με τις ΤΟΠ 4 καλύτερες ασκήσεις γλουτών!
Σωστή συγκέντρωση ή The Right Mindset
Για να αποκτήσετε το τέλειο σχήμα γλουτών απαιτείται κάτι περισσότερο από απλή άσκηση. Πρέπει να προσεγγίσετε το στόχο με τη σωστή συγκέντρωση και να επικεντρωθείτε στην πραγματοποίηση αλλαγών που θα διαρκέσουν.
Η θετική στάση και η αποφασιστικότητα να κάνετε μια αλλαγή είναι απαραίτητες για την επίτευξη των στόχων σας.
Ξεκινήστε θέτοντας ρεαλιστικούς στόχους που μπορείτε να παρακολουθείτε και να ελέγχετε. Αυτό θα σας δώσει μια καλύτερη ιδέα για το πόσο μακριά έχετε φτάσει και πόσο περισσότερο πρέπει να προχωρήσετε.
Είναι επίσης σημαντικό να παραμένετε παρακινημένοι και να διασκεδάζετε με τη διαδικασία. Το να κάνετε ασκήσεις που σας ευχαριστούν είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κρατήσετε το ενδιαφέρον σας και να παραμείνετε κινητοποιημένοι.
Βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε αρκετά και ότι τρώτε υγιεινά είναι επίσης σημαντικό για να αποκτήσετε το τέλειο σχήμα του πισινού σας.
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες θα βοηθήσει να τροφοδοτήσετε τους μυς σας και να τους δώσετε την ενέργεια που χρειάζονται για να επιδιορθωθούν και να αναπτυχθούν.
Επιπλέον, το να δίνετε χρόνο στον εαυτό σας να ξεκουραστεί και να ανακάμψει μετά από κάθε προπόνηση είναι απαραίτητο για την επίτευξη αποτελεσμάτων.
Ακολουθούν οι ασκήσεις γλουτών για τέλειο σχήμα
The Squat – βαθύ κάθισμα με μπάρα
Όταν εκτελείτε βαθύ καθίσματα, φροντίστε να κρατάτε τον κορμό σας σφιχτό και να εστιάζετε στη σύσπαση των γλουτών σας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Αυτό θα διασφαλίσει ότι στοχεύετε τους σωστούς μυς και τους δουλεύετε αποτελεσματικά.
Με συνέπεια, μπορείτε να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα στο σχήμα των γλουτών σας σε χρόνο μηδέν.
Ξεκινήστε με δύο σετ των 10-12 επαναλήψεων. Καθώς θα νιώθετε πιο άνετα με την άσκηση, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των σετ ή των επαναλήψεων.
Για να προκαλέσετε πραγματικά τον εαυτό σας, προσθέστε βάρη, όπως μπάρες ή αλτήρες, ενώ κάνετε το κάθισμα! Άλλες ασκήσεις για τους γλουτούς που είναι ιδανικές για τη διαμόρφωση του πισινού σας περιλαμβάνουν lunges, hip bridges, και donkey kicks.
Τα Lunges είναι ιδανικά για την τόνωση του κάτω μέρους του σώματός σας, επειδή ενεργοποιούν τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς, τις γάμπες και το εσωτερικό των μηρών σας ταυτόχρονα.
Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο και τους ώμους σας προς τα πίσω, καθώς κάνετε βηματισμό προς τα εμπρός με το ένα πόδι.
Για να κάνετε γέφυρα ισχίων, ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
Σπρώξτε μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το έδαφος μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους.
Θα πρέπει να το νιώσετε αυτό κυρίως στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους σας καθώς σηκώνεστε σε αυτή τη θέση.
The Bridge
Για πρόσθετη πρόκληση, μπορείτε να τοποθετήσετε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια σας ακριβώς πάνω από τα γόνατα και να την κρατάτε καθώς σηκώνετε και κατεβάζετε το σώμα σας.
Αυτό θα προσθέσει ένταση στην άσκηση, κάνοντάς την πιο δύσκολη. Μπορείτε επίσης να σηκώνετε ένα πόδι κάθε φορά για ακόμα μεγαλύτερη πρόκληση.
Θυμηθείτε να κρατάτε πάντα τη σπονδυλική σας στήλη και τον αυχένα σας σε ουδέτερη θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης για να αποφύγετε τραυματισμούς και καταπόνηση.
Και κρατήστε την αναπνοή σας σταθερή και συνεπή καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Η Γέφυρα είναι μια εξαιρετική άσκηση για την τόνωση των γλουτών, του κορμού και του κάτω μέρους του σώματός σας, οπότε μην ξεχάσετε να τη συμπεριλάβετε στην τακτική σας προπονητική ρουτίνα!
The Fire Hydrant
Για να εκτελέσετε την άσκηση Fire Hydrant, ξεκινήστε πέφτοντας στα τέσσερα. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς το πλάι μέχρι να γίνει παράλληλο με το δάπεδο και στη συνέχεια τεντώστε το ξανά προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι δεν καμπυλώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και κρατήστε τους κοιλιακούς σας μυς σφιχτούς.
Μόλις ολοκληρώσετε μία επανάληψη, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε τα ίδια βήματα με το αριστερό σας πόδι. Στοχεύστε σε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για καλύτερα αποτελέσματα.
The Donkey Kick
Για να κάνετε την Donkey Kick, ξεκινήστε παίρνοντας μια θέση στο πάτωμα, με τα χέρια και τα γόνατά σας στο πλάτος των ώμων.
Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ουδέτερη και ότι ο κορμός σας είναι ενεργοποιημένος.
Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι ψηλά και κλωτσήστε το προς τα πίσω, σαν να κλωτσάτε κάτι πίσω σας.
Μην καμπυλώνετε την πλάτη σας – θα πρέπει να είστε σε θέση να κρατάτε τους γοφούς σας σε ευθεία θέση με το έδαφος καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο απαιτητική προσθέτοντας βάρη στον αστράγαλο ή μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους ή τους μηρούς σας.
Θυμηθείτε να διατηρείτε καλή φόρμα καθ’ όλη τη διάρκεια – προσέξτε τη στάση του σώματός σας και επικεντρωθείτε στη συμπίεση των γλουτών σας καθώς κλωτσάτε προς τα πίσω.
Στοχεύστε σε τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
Δοκιμάστε αυτή την άσκηση και θα δείτε σίγουρα αποτελέσματα!
Με συνέπεια και αφοσίωση, σύντομα θα έχετε τον τέλεια διαμορφωμένο πισινό που πάντα θέλατε.
Εκτέλεση για βαθύ κάθισμα – Squat
Εκτέλεση the bridge
Εκτέλεση για Fire Hydrant
Εκτέλεση για Lunges
Εκτέλεση για Donkey Kick
