Από Θέλετε να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε την υγεία σας ή να ενισχύσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας; Η κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε. Σε αυτόν τον **οδηγό για αρχάριους**, θα καλύψουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την κετογονική δίαιτα, όπως τι είναι, πώς λειτουργεί και πώς να ξεκινήσετε.
Τι είναι η κετογονική δίαιτα/keto δίαιτα;
Η κετογονική δίαιτα είναι μια διατροφική προσέγγιση που δίνει έμφαση στην υψηλή πρόσληψη λίπους, ενώ περιορίζει τους υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να επέρχεται μια μεταβολική κατάσταση γνωστή ως κέτωση.
Η δίαιτα έχει επιδείξει αποτελεσματικότητα στην προώθηση της απώλειας βάρους, στη βελτίωση της μεταβολικής υγείας και στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας. Ο κύριος στόχος της δίαιτας είναι να ωθήσει το σώμα σε κατάσταση κέτωσης, όπου καίει λίπος για καύσιμο αντί για υδατάνθρακες.
Τι είναι η κέτωση;
Συμβαίνει όταν μειώνετε σημαντικά την κατανάλωση υδατανθράκων, περιορίζοντας την παροχή γλυκόζης (ζάχαρης) στο σώμα σας, η οποία είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα.
Η τήρηση μιας κετογονικής δίαιτας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να εισέλθετε στην κέτωση. Σε γενικές γραμμές, αυτό περιλαμβάνει τον περιορισμό της κατανάλωσης υδατανθράκων σε περίπου 20 έως 50 γραμμάρια την ημέρα και το γέμισμα με λίπη, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, ξηρούς καρπούς και υγιεινά έλαια.
Πώς λειτουργεί η κετογονική δίαιτα;
Η κετογονική δίαιτα μειώνει την κατανάλωση υδατανθράκων από τον οργανισμό, οι οποίοι χρησιμοποιούνται γενικά ως κύρια πηγή καυσίμων του οργανισμού.
Βασικά της Keto
Όταν μειώνεται η πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα στρέφεται στο αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Καθώς το σώμα διασπά το λίπος, παράγει κετόνες, οι οποίες χρησιμοποιούνται ως καύσιμο αντί της γλυκόζης.
Οφέλη της κετογονικής δίαιτας
Απώλεια βάρους
Η κετογονική δίαιτα είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την απώλεια βάρους. Το σώμα ωθείται να κάψει τις αποθήκες λίπους για ενέργεια όταν μειώνεται η πρόσληψη υδατανθράκων ενώ αυξάνεται η πρόσληψη λίπους, γεγονός που οδηγεί σε μείωση του βάρους.
Βελτιωμένος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα
Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 μπορεί να έχουν καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα χάρη στην κετογονική δίαιτα. Το σώμα παράγει λιγότερη ινσουλίνη όταν καταναλώνετε λιγότερους υδατάνθρακες, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Μειωμένος κίνδυνος καρδιακής νόσου
Μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, αυξάνοντας τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης και μειώνοντας τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, η κετογονική δίαιτα μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου
Η κετογονική δίαιτα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου σε άτομα με ορισμένες νευρολογικές διαταραχές, όπως η επιληψία και η νόσος Αλτσχάιμερ.
Kετογονική δίαιτα τροφες που επιτρεπονται;
Στην κετογονική δίαιτα, θα τρώτε πολλά υγιεινά λίπη, μέτριες ποσότητες πρωτεϊνών και πολύ λίγους υδατάνθρακες. Ορισμένες από τις τροφές που μπορείτε να φάτε περιλαμβάνουν:
Kετογονική δίαιτα τροφες που επιτρεπονται
- Κρέας και πουλερικά: κόκκινο κρέας, μπριζόλα, ζαμπόν, λουκάνικο, μπέικον, κοτόπουλο και γαλοπούλα
- Ψάρια και θαλασσινά: σολομός, πέστροφα, τόνος και σκουμπρί
- Αυγά: ολόκληρα αυγά βοσκής ή ωμέγα-3
- Βούτυρο και κρέμα γάλακτος: βούτυρο και κρέμα γάλακτος χορτονομής
- Τυριά: μη επεξεργασμένα τυριά όπως τσένταρ, κατσικίσιο, κρεμώδες, μπλε ή μοτσαρέλα
- Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσποροι, κολοκυθόσποροι, σπόροι chia κ.λπ.
- Υγιεινά έλαια: έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και λάδι αβοκάντο
- Αβοκάντο: ολόκληρα αβοκάντο ή φρεσκομαγειρεμένο γουακαμόλε
- Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων: πράσινα λαχανικά, ντομάτες, κρεμμύδια, πιπεριές κ.λπ.
καρυκεύματα: αλάτι, πιπέρι, βότανα και μπαχαρικά
Ποια φαγητά πρέπει να αποφεύγετε στην keto diet;
Υπάρχουν αρκετές τροφές που πρέπει να αποφεύγετε στην κετογονική δίαιτα, όπως:
Κετογονικη διαιτα τι δεν τρωμε
- Ζαχαρούχα τρόφιμα: σόδα, χυμοί φρούτων, smoothies, κέικ, παγωτό, γλυκά κ.λπ.
- Δημητριακά ή άμυλα: προϊόντα με βάση το σιτάρι, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά κ.λπ.
- Φρούτα: όλα τα φρούτα, εκτός από μικρές μερίδες μούρων όπως οι φράουλες
- Φασόλια ή όσπρια: μπιζέλια, φασόλια, φακές, ρεβίθια κ.λπ.
- Ρίζες και κόνδυλοι: πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα, παστινάκια κ.λπ.
- Προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή προϊόντα διατροφής: μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά, σάλτσες σαλάτας και καρυκεύματα
- Ορισμένα καρυκεύματα ή σάλτσες: σάλτσα μπάρμπεκιου, μουστάρδα με μέλι, σάλτσα τεριγιάκι, κέτσαπ κ.λπ.
- Ανθυγιεινά λίπη: επεξεργασμένα φυτικά έλαια, μαγιονέζα κ.λπ.
- Αλκοόλ: μπύρα, κρασί, λικέρ, ανάμεικτα ποτά
- Τρόφιμα δίαιτας χωρίς ζάχαρη: καραμέλες χωρίς ζάχαρη, σιρόπια, πουτίγκες, γλυκαντικά, επιδόρπια κ.λπ.
Πώς μπορείτε να ξεκινήσετε την κετογονική δίαιτα;
Είναι απλό να ξεκινήσετε την κετογονική δίαιτα. Ακολουθούν ορισμένες ενέργειες που μπορείτε να κάνετε:
- Υπολογίστε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες και τις αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών (λίπος, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες).
- Αρχίστε να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής σας χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή όπως το MyFitnessPal.
- Σχεδιάστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα λίπους, πρωτεΐνης και υδατανθράκων.
- Προμηθευτείτε τρόφιμα και σνακ φιλικά προς την κετο-φαγία.
- Μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας άφθονο νερό.
Υπάρχουν κίνδυνοι ή παρενέργειες της κετογονικής δίαιτας; – keto diet παρενεργειες
Όπως κάθε δίαιτα, έτσι και η κετογονική δίαιτα έχει κάποιους πιθανούς κινδύνους και παρενέργειες. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Γρίπη του κετογόνου (κόπωση, πονοκέφαλοι και άλλα συμπτώματα)
- Ελλείψεις θρεπτικών συστατικών
- Αυξημένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων (λόγω της υψηλής πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών)
- Δυσκολία εμμονής στη δίαιτα μακροπρόθεσμα
keto diet οδηγιες χρησης – διατροφη κετο
Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, εδώ είναι ένα δείγμα προγράμματος γευμάτων κετογονικής δίαιτας για μία εβδομάδα:
Κετογονικη διαιτα δωρεαν – Keto diet plan
Δευτέρα
πρωινό: μάφινς με λαχανικά και αυγά με ντομάτες
μεσημεριανό γεύμα: σαλάτα κοτόπουλο με ελαιόλαδο, φέτα, ελιές και σαλάτα με συνοδευτικό
δείπνο: σολομός με σπαράγγια μαγειρεμένα σε βούτυρο
Τρίτη
πρωινό: ομελέτα με αυγό, ντομάτα, βασιλικό και σπανάκι
μεσημεριανό γεύμα: μιλκσέικ με γάλα αμυγδάλου, φυστικοβούτυρο, σπανάκι, κακάο και στέβια με φέτες φράουλας σε φέτες
δείπνο: τάκος με κέλυφος τυριού και σάλτσα
Τετάρτη
πρωινό: πουτίγκα chia με γάλα καρύδας και βατόμουρα με καρύδα
μεσημεριανό γεύμα: σαλάτα με γαρίδες αβοκάντο
δείπνο: χοιρινές μπριζόλες με παρμεζάνα, μπρόκολο και σαλάτα
Πέμπτη
πρωινό: ομελέτα με αβοκάντο, σάλσα, πιπεριές, κρεμμύδι και μπαχαρικά
μεσημεριανό γεύμα: μια χούφτα ξηροί καρποί και σέλινο με γουακαμόλε και σάλτσα
δείπνο: κοτόπουλο γεμιστό με πέστο και τυρί κρέμα και κολοκυθάκια στη σχάρα
Παρασκευή
πρωινό: ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, πλήρες γάλα με φυστικοβούτυρο, κακάο σε σκόνη και μούρα
μεσημεριανό γεύμα: tacos από μοσχαρίσιο κιμά με τυλιγμένο μαρούλι και πιπεριές σε φέτες
δείπνο: κουνουπίδι και ανάμεικτα λαχανικά
Σάββατο
πρωινό: τηγανίτες με τυρί κρέμα με βατόμουρα και ψητά μανιτάρια στη σχάρα
μεσημεριανό γεύμα: σαλάτα με κολοκυθάκια και παντζάρια
δείπνο: λευκό ψάρι μαγειρεμένο σε ελαιόλαδο με λαχανίδα και καβουρδισμένα κουκουνάρια
Κυριακή
πρωινό: αυγά τηγανητά με και μανιτάρια
μεσημεριανό γεύμα: κοτόπουλο με σουσάμι και μπρόκολο χαμηλών υδατανθράκων
δείπνο: σπαγγέτι κολοκύθας Μπολονέζ
Προσπαθείτε πάντα να εναλλάσσετε τα λαχανικά και το κρέας μακροπρόθεσμα, καθώς κάθε είδος παρέχει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία.
Περίληψη
Μπορείτε να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία από νόστιμα και θρεπτικά γεύματα σε μια κετογονική δίαιτα. Δεν είναι μόνο κρέατα και λίπη. Τα λαχανικά αποτελούν σημαντικό μέρος της δίαιτας.
Υγιεινά σνακ keto
Σε περίπτωση που πεινάσετε μεταξύ των γευμάτων, ορίστε μερικά υγιεινά, εγκεκριμένα από την κετο-ομάδα σνακ:
- λιπαρό κρέας ή ψάρι
- τυρί
- μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους
- ελιές
- ένα ή δύο αυγά βραστά ή αυγά με τηγανητές πατάτες
- 90% μαύρη σοκολάτα
- ελληνικό γιαούρτι με πλήρη λιπαρά αναμεμειγμένο με βούτυρο ξηρών καρπών και σκόνη κακάο
- πιπεριές και γουακαμόλε
- φράουλες και απλό τυρί cottage
- σέλινο με σάλτσα και γουακαμόλε
- βόειο κρέας
- Μικρότερες μερίδες από τα γεύματα που περίσσεψαν
Περίληψη
Τα ιδανικά σνακ για μια δίαιτα κετό περιλαμβάνουν κομμάτια κρέατος, τυρί, ελιές, βραστά αυγά, ξηρούς καρπούς, ωμά λαχανικά και μαύρη σοκολάτα.
Συμπληρώματα για κετογονική διατροφή
- Ωμέγα 3.
- Πολυβιταμίνη.
- Κρεατίνη.
- Ορός γάλακτος.
keto diet χαπια
Τα keto diet χαπια είναι συμπληρώματα διατροφής που σχεδιάστηκαν για να βοηθήσουν στην επίτευξη της κετογονικής διατροφής.
Τα keto diet pills περιέχουν συνήθως μια σειρά από συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα, βοτανικά εκχυλίσματα και άλλα συστατικά που ενθαρρύνουν την κετογονική διατροφή.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η κετογονική διατροφή είναι μια αυστηρή διατροφή και η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής δεν αντικαθιστά τη σωστή διατροφή και τη σωστή σωματική δραστηριότητα.
Συμπέρασμα
Η κετογονική δίαιτα είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την απώλεια κιλών, την ενίσχυση της υγείας και την τόνωση της ενέργειας. Μπορείτε να ξεκινήσετε την κετογονική δίαιτα και να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα αμέσως, τηρώντας τις συστάσεις σε αυτόν τον οδηγό για αρχάριους.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης, μην ξεχάσετε να μιλήσετε με τον αθλίατρο σας.
Συχνές Ερωτήσεις:
u03a0u03ccu03c3u03bf u03b2u03acu03c1u03bfu03c2 u03bcu03c0u03bfu03c1u03ce u03bdu03b1 u03c0u03b5u03c1u03b9u03bcu03adu03bdu03c9 u03bdu03b1 u03c7u03acu03c3u03c9 u03bcu03b5 u03c4u03b7u03bd u03bau03b5u03c4u03bfu03b3u03bfu03bdu03b9u03bau03ae u03b4u03afu03b1u03b9u03c4u03b1;
u0397 u03b1u03c0u03ceu03bbu03b5u03b9u03b1 u03b2u03acu03c1u03bfu03c5u03c2 u03bcu03b5 u03c4u03b7u03bd u03bau03b5u03c4u03bfu03b3u03bfu03bdu03b9u03bau03ae u03b4u03afu03b1u03b9u03c4u03b1 u03b4u03b9u03b1u03c6u03adu03c1u03b5u03b9 u03b1u03c0u03cc u03acu03c4u03bfu03bcu03bf u03c3u03b5 u03acu03c4u03bfu03bcu03bf. u03a9u03c3u03c4u03ccu03c3u03bf, u03c0u03bfu03bbu03bbu03bfu03af u03acu03bdu03b8u03c1u03c9u03c0u03bfu03b9 u03b2u03b9u03ceu03bdu03bfu03c5u03bd u03c3u03b7u03bcu03b1u03bdu03c4u03b9u03bau03ae u03b1u03c0u03ceu03bbu03b5u03b9u03b1 u03b2u03acu03c1u03bfu03c5u03c2 u03bau03b1u03c4u03ac u03c4u03b9u03c2 u03c0u03c1u03ceu03c4u03b5u03c2 u03b5u03b2u03b4u03bfu03bcu03acu03b4u03b5u03c2 u03b1u03c0u03cc u03c4u03b7u03bd u03adu03bdu03b1u03c1u03beu03b7 u03c4u03b7u03c2 u03b4u03afu03b1u03b9u03c4u03b1u03c2, u03bcu03b5 u03bfu03c1u03b9u03c3u03bcu03adu03bdu03bfu03c5u03c2 u03b1u03bdu03b8u03c1u03ceu03c0u03bfu03c5u03c2 u03bdu03b1 u03c7u03acu03bdu03bfu03c5u03bd u03adu03c9u03c2 u03bau03b1u03b9 10 u03bau03b9u03bbu03ac u03ae u03bau03b1u03b9 u03c0u03b5u03c1u03b9u03c3u03c3u03ccu03c4u03b5u03c1u03b1.n
u039cu03c0u03bfu03c1u03ce u03bdu03b1 u03c4u03c1u03ceu03c9 u03c5u03b4u03b1u03c4u03acu03bdu03b8u03c1u03b1u03bau03b5u03c2 u03c3u03c4u03b7u03bd u03bau03b5u03c4u03bfu03b3u03bfu03bdu03b9u03bau03ae u03b4u03afu03b1u03b9u03c4u03b1;
u0395u03bdu03ce u03bfu03b9 u03c5u03b4u03b1u03c4u03acu03bdu03b8u03c1u03b1u03bau03b5u03c2 u03c0u03b5u03c1u03b9u03bfu03c1u03afu03b6u03bfu03bdu03c4u03b1u03b9 u03c3u03c4u03b7u03bd u03bau03b5u03c4u03bfu03b3u03bfu03bdu03b9u03bau03ae u03b4u03afu03b1u03b9u03c4u03b1, u03b4u03b5u03bd u03b5u03afu03bdu03b1u03b9 u03b1u03c0u03b1u03c1u03b1u03afu03c4u03b7u03c4u03bf u03bdu03b1 u03c4u03bfu03c5u03c2 u03b5u03beu03b1u03bbu03b5u03afu03c8u03b5u03c4u03b5 u03b5u03bdu03c4u03b5u03bbu03ceu03c2. u03a3u03c5u03bdu03b9u03c3u03c4u03acu03c4u03b1u03b9 u03bdu03b1 u03bau03b1u03c4u03b1u03bdu03b1u03bbu03ceu03bdu03b5u03c4u03b5 u03bbu03b9u03b3u03ccu03c4u03b5u03c1u03bfu03c5u03c2 u03b1u03c0u03cc 50 u03b3u03c1u03b1u03bcu03bcu03acu03c1u03b9u03b1 u03c5u03b4u03b1u03c4u03b1u03bdu03b8u03c1u03acu03bau03c9u03bd u03c4u03b7u03bd u03b7u03bcu03adu03c1u03b1 u03b3u03b9u03b1 u03bdu03b1 u03c0u03b1u03c1u03b1u03bcu03b5u03afu03bdu03b5u03c4u03b5 u03c3u03b5 u03bau03b1u03c4u03acu03c3u03c4u03b1u03c3u03b7 u03bau03adu03c4u03c9u03c3u03b7u03c2.
u039cu03c0u03bfu03c1u03ce u03bdu03b1 u03b1u03bau03bfu03bbu03bfu03c5u03b8u03aeu03c3u03c9 u03c4u03b7u03bd u03bau03b5u03c4u03bfu03b3u03bfu03bdu03b9u03bau03ae u03b4u03afu03b1u03b9u03c4u03b1 u03b1u03bd u03b5u03afu03bcu03b1u03b9 u03c7u03bfu03c1u03c4u03bfu03c6u03acu03b3u03bfu03c2 u03ae vegan;
u039du03b1u03b9, u03b5u03afu03bdu03b1u03b9 u03b4u03c5u03bdu03b1u03c4u03ccu03bd u03bdu03b1 u03b1u03bau03bfu03bbu03bfu03c5u03b8u03aeu03c3u03b5u03c4u03b5 u03bcu03b9u03b1 u03bau03b5u03c4u03bfu03b3u03bfu03bdu03b9u03bau03ae u03b4u03afu03b1u03b9u03c4u03b1 u03b3u03b9u03b1 u03c7u03bfu03c1u03c4u03bfu03c6u03acu03b3u03bfu03c5u03c2 u03ae u03c7u03bfu03c1u03c4u03bfu03c6u03acu03b3u03bfu03c5u03c2. u03a9u03c3u03c4u03ccu03c3u03bf, u03bcu03c0u03bfu03c1u03b5u03af u03bdu03b1 u03b5u03afu03bdu03b1u03b9 u03c0u03b9u03bf u03b4u03cdu03c3u03bau03bfu03bbu03bf u03bdu03b1 u03bbu03b1u03bcu03b2u03acu03bdu03b5u03c4u03b5 u03b1u03c1u03bau03b5u03c4u03ae u03c0u03c1u03c9u03c4u03b5u0390u03bdu03b7 u03c3u03b5 u03bcu03b9u03b1 u03c7u03bfu03c1u03c4u03bfu03c6u03b1u03b3u03b9u03bau03ae u03ae vegan u03b4u03afu03b1u03b9u03c4u03b1, u03bfu03c0u03ccu03c4u03b5 u03b5u03afu03bdu03b1u03b9 u03b1u03c0u03b1u03c1u03b1u03afu03c4u03b7u03c4u03bf u03bdu03b1 u03c3u03c7u03b5u03b4u03b9u03acu03b6u03b5u03c4u03b5 u03c0u03c1u03bfu03c3u03b5u03bau03c4u03b9u03bau03ac u03c4u03b1 u03b3u03b5u03cdu03bcu03b1u03c4u03b1.
u039cu03c0u03bfu03c1u03ce u03bdu03b1 u03c0u03afu03bdu03c9 u03b1u03bbu03bau03bfu03ccu03bb u03bau03b1u03c4u03ac u03c4u03b7 u03b4u03b9u03acu03c1u03bau03b5u03b9u03b1 u03c4u03b7u03c2 u03bau03b5u03c4u03bfu03b3u03bfu03bdu03b9u03bau03aeu03c2 u03b4u03afu03b1u03b9u03c4u03b1u03c2;
u03a4u03b1 u03b1u03bbu03bau03bfu03bfu03bbu03bfu03cdu03c7u03b1 u03c0u03bfu03c4u03ac u03adu03c7u03bfu03c5u03bd u03c3u03c5u03bdu03aeu03b8u03c9u03c2 u03c5u03c8u03b7u03bbu03ae u03c0u03b5u03c1u03b9u03b5u03bau03c4u03b9u03bau03ccu03c4u03b7u03c4u03b1 u03c3u03b5 u03c5u03b4u03b1u03c4u03acu03bdu03b8u03c1u03b1u03bau03b5u03c2, u03b5u03c0u03bfu03bcu03adu03bdu03c9u03c2 u03b8u03b1 u03c0u03c1u03adu03c0u03b5u03b9 u03bdu03b1 u03c0u03b5u03c1u03b9u03bfu03c1u03afu03b6u03bfu03bdu03c4u03b1u03b9 u03c3u03c4u03b7u03bd u03bau03b5u03c4u03bfu03b3u03bfu03bdu03b9u03bau03ae u03b4u03afu03b1u03b9u03c4u03b1. u03a9u03c3u03c4u03ccu03c3u03bf, u03bfu03c1u03b9u03c3u03bcu03adu03bdu03b5u03c2 u03b5u03c0u03b9u03bbu03bfu03b3u03adu03c2 u03bcu03b5 u03bbu03b9u03b3u03ccu03c4u03b5u03c1u03bfu03c5u03c2 u03c5u03b4u03b1u03c4u03acu03bdu03b8u03c1u03b1u03bau03b5u03c2, u03ccu03c0u03c9u03c2 u03c4u03bf u03bau03c1u03b1u03c3u03af u03bau03b1u03b9 u03c4u03b1 u03bfu03b9u03bdu03bfu03c0u03bdu03b5u03c5u03bcu03b1u03c4u03ceu03b4u03b7 u03c0u03bfu03c4u03ac, u03bcu03c0u03bfu03c1u03bfu03cdu03bd u03bdu03b1 u03bau03b1u03c4u03b1u03bdu03b1u03bbu03ceu03bdu03bfu03bdu03c4u03b1u03b9 u03bcu03b5 u03bcu03adu03c4u03c1u03bf.
u039cu03c0u03bfu03c1u03ce u03bdu03b1 u03c4u03c1u03ceu03c9 u03b3u03b1u03bbu03b1u03bau03c4u03bfu03bau03bfu03bcu03b9u03bau03ac u03c0u03c1u03bfu03cau03ccu03bdu03c4u03b1 u03c3u03c4u03b7u03bd u03bau03b5u03c4u03bfu03b3u03bfu03bdu03b9u03bau03ae u03b4u03afu03b1u03b9u03c4u03b1;
u03a4u03b1 u03b3u03b1u03bbu03b1u03bau03c4u03bfu03bau03bfu03bcu03b9u03bau03ac u03c0u03c1u03bfu03cau03ccu03bdu03c4u03b1, u03ccu03c0u03c9u03c2 u03c4u03bf u03c4u03c5u03c1u03af u03bau03b1u03b9 u03c4u03bf u03b2u03bfu03cdu03c4u03c5u03c1u03bf, u03b5u03c0u03b9u03c4u03c1u03adu03c0u03bfu03bdu03c4u03b1u03b9 u03c3u03c4u03b7u03bd u03bau03b5u03c4u03bfu03b3u03bfu03bdu03b9u03bau03ae u03b4u03afu03b1u03b9u03c4u03b1, u03bau03b1u03b8u03ceu03c2 u03b5u03afu03bdu03b1u03b9 u03c0u03bbu03bfu03cdu03c3u03b9u03b1 u03c3u03b5 u03bbu03b9u03c0u03b1u03c1u03ac u03bau03b1u03b9 u03c7u03b1u03bcu03b7u03bbu03ac u03c3u03b5 u03c5u03b4u03b1u03c4u03acu03bdu03b8u03c1u03b1u03bau03b5u03c2. u03a9u03c3u03c4u03ccu03c3u03bf, u03b5u03afu03bdu03b1u03b9 u03c3u03b7u03bcu03b1u03bdu03c4u03b9u03bau03cc u03bdu03b1 u03b5u03c0u03b9u03bbu03adu03b3u03b5u03c4u03b5 u03b3u03b1u03bbu03b1u03bau03c4u03bfu03bau03bfu03bcu03b9u03bau03ac u03c0u03c1u03bfu03cau03ccu03bdu03c4u03b1 u03bcu03b5 u03c0u03bbu03aeu03c1u03b7 u03bbu03b9u03c0u03b1u03c1u03ac u03bau03b1u03b9 u03bdu03b1 u03adu03c7u03b5u03c4u03b5 u03b5u03c0u03afu03b3u03bdu03c9u03c3u03b7 u03c4u03b7u03c2 u03c0u03b5u03c1u03b9u03b5u03bau03c4u03b9u03bau03ccu03c4u03b7u03c4u03b1u03c2 u03c3u03b5 u03c5u03b4u03b1u03c4u03acu03bdu03b8u03c1u03b1u03bau03b5u03c2.
