Keto Δίαιτα ή Κετογονική δίαιτα: οδηγίες χρήσης για αρχάριους
Θέλετε να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε την υγεία σας ή να ενισχύσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας; Η κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε. Σε αυτόν τον **οδηγό για αρχάριους**, θα καλύψουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την κετογονική δίαιτα, όπως τι είναι, πώς λειτουργεί και πώς να ξεκινήσετε.
Τι είναι η κετογονική δίαιτα/keto δίαιτα;
Η κετογονική δίαιτα είναι μια διατροφική προσέγγιση που δίνει έμφαση στην υψηλή πρόσληψη λίπους, ενώ περιορίζει τους υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να επέρχεται μια μεταβολική κατάσταση γνωστή ως κέτωση.
Η δίαιτα έχει επιδείξει αποτελεσματικότητα στην προώθηση της απώλειας βάρους, στη βελτίωση της μεταβολικής υγείας και στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας. Ο κύριος στόχος της δίαιτας είναι να ωθήσει το σώμα σε κατάσταση κέτωσης, όπου καίει λίπος για καύσιμο αντί για υδατάνθρακες.
Τι είναι η κέτωση;
Συμβαίνει όταν μειώνετε σημαντικά την κατανάλωση υδατανθράκων, περιορίζοντας την παροχή γλυκόζης (ζάχαρης) στο σώμα σας, η οποία είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα.
Η τήρηση μιας κετογονικής δίαιτας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να εισέλθετε στην κέτωση. Σε γενικές γραμμές, αυτό περιλαμβάνει τον περιορισμό της κατανάλωσης υδατανθράκων σε περίπου 20 έως 50 γραμμάρια την ημέρα και το γέμισμα με λίπη, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, ξηρούς καρπούς και υγιεινά έλαια.
Πώς λειτουργεί η κετογονική δίαιτα;
Η κετογονική δίαιτα μειώνει την κατανάλωση υδατανθράκων από τον οργανισμό, οι οποίοι χρησιμοποιούνται γενικά ως κύρια πηγή καυσίμων του οργανισμού.
Βασικά της Keto
Όταν μειώνεται η πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα στρέφεται στο αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Καθώς το σώμα διασπά το λίπος, παράγει κετόνες, οι οποίες χρησιμοποιούνται ως καύσιμο αντί της γλυκόζης.
Οφέλη της κετογονικής δίαιτας
Απώλεια βάρους
Η κετογονική δίαιτα είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την απώλεια βάρους. Το σώμα ωθείται να κάψει τις αποθήκες λίπους για ενέργεια όταν μειώνεται η πρόσληψη υδατανθράκων ενώ αυξάνεται η πρόσληψη λίπους, γεγονός που οδηγεί σε μείωση του βάρους.
Βελτιωμένος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα
Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 μπορεί να έχουν καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα χάρη στην κετογονική δίαιτα. Το σώμα παράγει λιγότερη ινσουλίνη όταν καταναλώνετε λιγότερους υδατάνθρακες, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Μειωμένος κίνδυνος καρδιακής νόσου
Μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, αυξάνοντας τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης και μειώνοντας τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, η κετογονική δίαιτα μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου
Η κετογονική δίαιτα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου σε άτομα με ορισμένες νευρολογικές διαταραχές, όπως η επιληψία και η νόσος Αλτσχάιμερ.
Kετογονική δίαιτα τροφες που επιτρεπονται;
Στην κετογονική δίαιτα, θα τρώτε πολλά υγιεινά λίπη, μέτριες ποσότητες πρωτεϊνών και πολύ λίγους υδατάνθρακες. Ορισμένες από τις τροφές που μπορείτε να φάτε περιλαμβάνουν:
Kετογονική δίαιτα τροφες που επιτρεπονται
- Κρέας και πουλερικά: κόκκινο κρέας, μπριζόλα, ζαμπόν, λουκάνικο, μπέικον, κοτόπουλο και γαλοπούλα
- Ψάρια και θαλασσινά: σολομός, πέστροφα, τόνος και σκουμπρί
- Αυγά: ολόκληρα αυγά βοσκής ή ωμέγα-3
- Βούτυρο και κρέμα γάλακτος: βούτυρο και κρέμα γάλακτος χορτονομής
- Τυριά: μη επεξεργασμένα τυριά όπως τσένταρ, κατσικίσιο, κρεμώδες, μπλε ή μοτσαρέλα
- Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσποροι, κολοκυθόσποροι, σπόροι chia κ.λπ.
- Υγιεινά έλαια: έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και λάδι αβοκάντο
- Αβοκάντο: ολόκληρα αβοκάντο ή φρεσκομαγειρεμένο γουακαμόλε
- Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων: πράσινα λαχανικά, ντομάτες, κρεμμύδια, πιπεριές κ.λπ.
καρυκεύματα: αλάτι, πιπέρι, βότανα και μπαχαρικά
Ποια φαγητά πρέπει να αποφεύγετε στην keto diet;
Υπάρχουν αρκετές τροφές που πρέπει να αποφεύγετε στην κετογονική δίαιτα, όπως:
Κετογονικη διαιτα τι δεν τρωμε
- Ζαχαρούχα τρόφιμα: σόδα, χυμοί φρούτων, smoothies, κέικ, παγωτό, γλυκά κ.λπ.
- Δημητριακά ή άμυλα: προϊόντα με βάση το σιτάρι, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά κ.λπ.
- Φρούτα: όλα τα φρούτα, εκτός από μικρές μερίδες μούρων όπως οι φράουλες
- Φασόλια ή όσπρια: μπιζέλια, φασόλια, φακές, ρεβίθια κ.λπ.
- Ρίζες και κόνδυλοι: πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα, παστινάκια κ.λπ.
- Προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή προϊόντα διατροφής: μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά, σάλτσες σαλάτας και καρυκεύματα
- Ορισμένα καρυκεύματα ή σάλτσες: σάλτσα μπάρμπεκιου, μουστάρδα με μέλι, σάλτσα τεριγιάκι, κέτσαπ κ.λπ.
- Ανθυγιεινά λίπη: επεξεργασμένα φυτικά έλαια, μαγιονέζα κ.λπ.
- Αλκοόλ: μπύρα, κρασί, λικέρ, ανάμεικτα ποτά
- Τρόφιμα δίαιτας χωρίς ζάχαρη: καραμέλες χωρίς ζάχαρη, σιρόπια, πουτίγκες, γλυκαντικά, επιδόρπια κ.λπ.
Πώς μπορείτε να ξεκινήσετε την κετογονική δίαιτα;
Είναι απλό να ξεκινήσετε την κετογονική δίαιτα. Ακολουθούν ορισμένες ενέργειες που μπορείτε να κάνετε:
- Υπολογίστε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες και τις αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών (λίπος, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες).
- Αρχίστε να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής σας χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή όπως το MyFitnessPal.
- Σχεδιάστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα λίπους, πρωτεΐνης και υδατανθράκων.
- Προμηθευτείτε τρόφιμα και σνακ φιλικά προς την κετο-φαγία.
- Μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας άφθονο νερό.
Υπάρχουν κίνδυνοι ή παρενέργειες της κετογονικής δίαιτας; – keto diet παρενεργειες
Όπως κάθε δίαιτα, έτσι και η κετογονική δίαιτα έχει κάποιους πιθανούς κινδύνους και παρενέργειες. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Γρίπη του κετογόνου (κόπωση, πονοκέφαλοι και άλλα συμπτώματα)
- Ελλείψεις θρεπτικών συστατικών
- Αυξημένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων (λόγω της υψηλής πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών)
- Δυσκολία εμμονής στη δίαιτα μακροπρόθεσμα
keto diet οδηγιες χρησης – διατροφη κετο
Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, εδώ είναι ένα δείγμα προγράμματος γευμάτων κετογονικής δίαιτας για μία εβδομάδα:
Κετογονικη διαιτα δωρεαν – Keto diet plan
Δευτέρα
πρωινό: μάφινς με λαχανικά και αυγά με ντομάτες
μεσημεριανό γεύμα: σαλάτα κοτόπουλο με ελαιόλαδο, φέτα, ελιές και σαλάτα με συνοδευτικό
δείπνο: σολομός με σπαράγγια μαγειρεμένα σε βούτυρο
Τρίτη
πρωινό: ομελέτα με αυγό, ντομάτα, βασιλικό και σπανάκι
μεσημεριανό γεύμα: μιλκσέικ με γάλα αμυγδάλου, φυστικοβούτυρο, σπανάκι, κακάο και στέβια με φέτες φράουλας σε φέτες
δείπνο: τάκος με κέλυφος τυριού και σάλτσα
Τετάρτη
πρωινό: πουτίγκα chia με γάλα καρύδας και βατόμουρα με καρύδα
μεσημεριανό γεύμα: σαλάτα με γαρίδες αβοκάντο
δείπνο: χοιρινές μπριζόλες με παρμεζάνα, μπρόκολο και σαλάτα
Πέμπτη
πρωινό: ομελέτα με αβοκάντο, σάλσα, πιπεριές, κρεμμύδι και μπαχαρικά
μεσημεριανό γεύμα: μια χούφτα ξηροί καρποί και σέλινο με γουακαμόλε και σάλτσα
δείπνο: κοτόπουλο γεμιστό με πέστο και τυρί κρέμα και κολοκυθάκια στη σχάρα
Παρασκευή
πρωινό: ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, πλήρες γάλα με φυστικοβούτυρο, κακάο σε σκόνη και μούρα
μεσημεριανό γεύμα: tacos από μοσχαρίσιο κιμά με τυλιγμένο μαρούλι και πιπεριές σε φέτες
δείπνο: κουνουπίδι και ανάμεικτα λαχανικά
Σάββατο
πρωινό: τηγανίτες με τυρί κρέμα με βατόμουρα και ψητά μανιτάρια στη σχάρα
μεσημεριανό γεύμα: σαλάτα με κολοκυθάκια και παντζάρια
δείπνο: λευκό ψάρι μαγειρεμένο σε ελαιόλαδο με λαχανίδα και καβουρδισμένα κουκουνάρια
Κυριακή
πρωινό: αυγά τηγανητά με και μανιτάρια
μεσημεριανό γεύμα: κοτόπουλο με σουσάμι και μπρόκολο χαμηλών υδατανθράκων
δείπνο: σπαγγέτι κολοκύθας Μπολονέζ
Περίληψη
Υγιεινά σνακ keto
Σε περίπτωση που πεινάσετε μεταξύ των γευμάτων, ορίστε μερικά υγιεινά, εγκεκριμένα από την κετο-ομάδα σνακ:
- λιπαρό κρέας ή ψάρι
- τυρί
- μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους
- ελιές
- ένα ή δύο αυγά βραστά ή αυγά με τηγανητές πατάτες
- 90% μαύρη σοκολάτα
- ελληνικό γιαούρτι με πλήρη λιπαρά αναμεμειγμένο με βούτυρο ξηρών καρπών και σκόνη κακάο
- πιπεριές και γουακαμόλε
- φράουλες και απλό τυρί cottage
- σέλινο με σάλτσα και γουακαμόλε
- βόειο κρέας
- Μικρότερες μερίδες από τα γεύματα που περίσσεψαν
Περίληψη
Τα ιδανικά σνακ για μια δίαιτα κετό περιλαμβάνουν κομμάτια κρέατος, τυρί, ελιές, βραστά αυγά, ξηρούς καρπούς, ωμά λαχανικά και μαύρη σοκολάτα.
Συμπληρώματα για κετογονική διατροφή
- Ωμέγα 3.
- Πολυβιταμίνη.
- Κρεατίνη.
- Ορός γάλακτος.
keto diet χαπια
Τα keto diet χαπια είναι συμπληρώματα διατροφής που σχεδιάστηκαν για να βοηθήσουν στην επίτευξη της κετογονικής διατροφής.
Τα keto diet pills περιέχουν συνήθως μια σειρά από συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα, βοτανικά εκχυλίσματα και άλλα συστατικά που ενθαρρύνουν την κετογονική διατροφή.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η κετογονική διατροφή είναι μια αυστηρή διατροφή και η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής δεν αντικαθιστά τη σωστή διατροφή και τη σωστή σωματική δραστηριότητα.
Συμπέρασμα
Η κετογονική δίαιτα είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την απώλεια κιλών, την ενίσχυση της υγείας και την τόνωση της ενέργειας. Μπορείτε να ξεκινήσετε την κετογονική δίαιτα και να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα αμέσως, τηρώντας τις συστάσεις σε αυτόν τον οδηγό για αρχάριους.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης, μην ξεχάσετε να μιλήσετε με τον αθλίατρο σας.
Συχνές Ερωτήσεις:
Πόσο βάρος μπορώ να περιμένω να χάσω με την κετογονική δίαιτα;
Η απώλεια βάρους με την κετογονική δίαιτα διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι βιώνουν σημαντική απώλεια βάρους κατά τις πρώτες εβδομάδες από την έναρξη της δίαιτας, με ορισμένους ανθρώπους να χάνουν έως και 10 κιλά ή και περισσότερα.
Μπορώ να τρώω υδατάνθρακες στην κετογονική δίαιτα;
Ενώ οι υδατάνθρακες περιορίζονται στην κετογονική δίαιτα, δεν είναι απαραίτητο να τους εξαλείψετε εντελώς. Συνιστάται να καταναλώνετε λιγότερους από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα για να παραμείνετε σε κατάσταση κέτωσης.
Μπορώ να ακολουθήσω την κετογονική δίαιτα αν είμαι χορτοφάγος ή vegan;
Ναι, είναι δυνατόν να ακολουθήσετε μια κετογονική δίαιτα για χορτοφάγους ή χορτοφάγους. Ωστόσο, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη σε μια χορτοφαγική ή vegan δίαιτα, οπότε είναι απαραίτητο να σχεδιάζετε προσεκτικά τα γεύματα.
Μπορώ να πίνω αλκοόλ κατά τη διάρκεια της κετογονικής δίαιτας;
Τα αλκοολούχα ποτά έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, επομένως θα πρέπει να περιορίζονται στην κετογονική δίαιτα. Ωστόσο, ορισμένες επιλογές με λιγότερους υδατάνθρακες, όπως το κρασί και τα οινοπνευματώδη ποτά, μπορούν να καταναλώνονται με μέτρο.
Μπορώ να τρώω γαλακτοκομικά προϊόντα στην κετογονική δίαιτα;
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί και το βούτυρο, επιτρέπονται στην κετογονική δίαιτα, καθώς είναι πλούσια σε λιπαρά και χαμηλά σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά και να έχετε επίγνωση της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
